Banana evita cãibra? Veja se é mito ou verdade
Entenda causas, tratamento e prevenção do problema e veja quais são os benefícios da fruta para a saúde e para a prática de atividade física
Banana pode evitar cãibras: mito ou verdade? De fato, a fruta possui diversos benefícios que auxiliam no bom funcionamento do organismo, na prática de atividade física de alta intensidade e pode ser uma grande aliada para a saúde do nosso corpo. Mas não, a banana sozinha não é capaz de evitar ou tratar cãibras musculares. O que ela pode é fazer parte de um programa alimentar equilibrado que forneça todas vitaminas e sais minerais necessários para o corpo, e isso sim pode ajudar a prevenir o problema, muitas vezes causado justamente por um desequilíbrio de sais minerais no organismo.
Isso porque as cãibras têm mais a ver com uma deficiência conjunta de líquidos e sais minerais como magnésio, cálcio e sódio, além do potássio, também relacionado à fraqueza muscular. Por isso, uma boa hidratação e reposição de eletrólitos é tão importante durante a atividade física, quando perdemos líquido e sais minerais.
A banana fornece energia antes do exercício e colabora com a recuperação do glicogênio hepático e muscular depois da atividade física —Foto: Reprodução/Internet
Banana e exercícios
A banana possui baixo índice glicêmico, é fonte importante de potássio e carboidratos, além de ferro, magnésio, vitamina B6, vitamina C, vitamina A e fibras. Além disso, é rica em triptofano, aminoácido essencial que atua na regulação do sono, segundo a nutricionista Stephani Cardoso. Mas apesar de a banana ser uma boa fonte de potássio, sozinha ela não tem efeito, e sim associada a uma dieta com diferentes alimentos também fundamentais no combate às cãibras, como:
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1. Alimentos ricos em magnésio como os vegetais de folhas verdes escuras (couve, rúcula, espinafre, agrião), aveia e castanha do Pará;
2. Fontes de cálcio, como castanhas e nozes, sementes de girassol e derivados lácteos;
3. Grãos integrais: feijão, lentilha, grão de bico;
4. Cereais integrais
A banana
Independentemente da questão das cãibras, a banana é uma excelente escolha de lanche pré, intra ou pós-treino para quem pratica de atividade física de alta intensidade pela quantidade de carboidratos presentes na fruta, segundo a nutricionista esportiva Daniela Seixas. O consumo da banana pode ser feito antes, durante ou depois do treino: antes e durante ela contribui para fornecer energia e depois do exercício ela colabora com a recuperação do glicogênio hepático e muscular (reservas energéticas de carboidratos, presente no fígado e músculo).
– Na alimentação pré-treino e na alimentação pós-treino, precisamos garantir uma boa recuperação do organismo e nos estoques de energias, onde o consumo de carboidratos é fundamental para que ocorra a ressíntese de glicogênio (glicose) – explica a nutricionista esportiva Stephani Cardoso.
Cãibra
Preparar o corpo antes da atividade física é essencial para ajudar a prevenir cãibras — Foto: Reprodução/Internet
Causas
A cãibra é uma contração normalmente aguda e involuntária que pode acontecer em apenas um ou em vários músculos de uma determinada parte do corpo, em movimento ou em repouso. O problema é bastante comum entre atletas e pessoas que praticam atividade física de alta intensidade, mas também pode ocorrer com qualquer pessoa sem um bom condicionamento físico e com ausência de uma alimentação saudável. Apesar de a panturrilha ser um local em que mais acontece o incômodo, o problema pode atingir também a região abdominal, coxas, pés, mãos ou pescoço e causar uma dor que pode durar segundos ou até mesmo minutos.
Existem as cãibras musculares, normalmente induzidas pelo exercício físico, e a cãibras noturnas, geralmente ligadas a alguma doença sistêmica ou a um desequilíbrio hormonal.
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Segundo Gustavo Torres, algumas das principais causas das cãibras são:
1. Exercícios físicos intensos ou de longa duração: a produção de substâncias no metabolismo muscular para a obtenção de energia (ácido lático) pode desequilibrar o pH normal da fibra muscular, prejudicar o seu funcionamento e o mecanismo de contração-relaxamento, podendo causar os espasmos musculares, sintoma típico da cãibra. Além disso, na prática de atividade física (intensa e/ou longa) pode ocorrer também um desequilíbrio hidroeletrolítico (perda de sais minerais como magnésio, sódio e potássio, e de água corporal);
2. Desidratação: acontece frequentemente em ambientes muito quentes e de umidade alta. Com o aumento da transpiração e da perda de líquido pelo suor, pode causar um desequilíbrio hidroeletrolítico devido à grande perda da quantidade de líquido;
3. Alterações vasculares (circulatórias): em situações de doença arterial periférica (distúrbio da circulação do sangue nas pernas), a baixa quantidade de sangue que chega nos músculos também diminui o oxigênio disponível. Essa deficiência compromete o funcionamento e pode causar a cãibras;
4. Medicamentos: alguns remédios diuréticos podem levar à perda de líquido renal e, dependendo do tipo de medicação, pode ocorrer também uma maior eliminação de potássio, gerar um desequilíbrio hidroeletrolítico e provocar cãibras. Outros medicamentos também podem ter como efeito colateral o aparecimento de contrações involuntárias dos músculos, por interferirem em diferentes fases do mecanismo de contração, incluindo o seu controle neural;
5. Outros fatores: sedentarismo, mau condicionamento físico, encurtamento muscular, dieta pobre em vitaminas e sais minerais, deficiência de vitamina D e ambientes de temperatura alta
6. Algumas doenças e desequilíbrios hormonais, como diabetes, anemia e insuficiência renal.
Tratamento
Foto: Reprodução/Internet
Ao apresentar dores de cãibras, alguns cuidados são fundamentais para aliviar os sintomas. Médico do esporte e fisiologista do exercício, Gustavo Torres indica:
– Fazer um alongamento e massagear a região afetada com movimentos circulares, sempre de forma cuidadosa para evitar a ruptura das fibras musculares que estão em contração.
– Procurar orientação médica em alguns casos: em geral, a cãibra não é um problema grave e normalmente quando acontece é frequentemente curta e passageira. Mas é importante procurar avaliação de um especialista em medicina do exercício e do esporte se a dor muscular e os episódios forem repetitivos e persistentes. Segundo Gustavo Torres, é necessário buscar ajuda quando:
1. A dor durar cerca de três dias ou mais e/ou for muito intensa, sem melhora após vários minutos (acima de 10);
2. Não possuir causa óbvia;
3. Se a pessoa apresentar inchaço ou vermelhidão nas redondezas ou na própria região da dor (podendo ser um processo inflamatório, infeccioso e/ou circulatório local);
4. Se apresentar, conjuntamente, coceira, vômitos, falta de ar, febre e dor intensa (podemos estar frente a um quadro infeccioso sistêmico).
Prevenção
Foto: Reprodução/Internet
1. Para evitar a cãibra, é fundamental conhecer e respeitar os limites do próprio corpo. Médico do esporte e especialista em fisiologia do exercício, Gustavo Starling Torres explica que é importante entender que os excessos não são saudáveis, podem gerar desequilíbrios de água e sais minerais, produção excessiva de substâncias indesejáveis do metabolismo, causando perda de desempenho, fadiga muscular e, consequentemente, provocar cãibras;
2. Ter uma alimentação saudável e balanceada também podem ajudar na prevenção de cãibra, já que garante um bom aporte de sais minerais e vitaminas;
3. Evitar cafeina, álcool e ultraprocessados, que são ricos em sódio mas pobres em micronutrientes e podem causar desidratação e por consequência aumentar o índice de cãibra;
4. Manter uma boa hidratação, lembrando que o ideal é ingerir de 35 a 40ml de líquidos por quilo de peso por dia;
5. Fazer um bom aquecimento antes do exercício;
6. Manter a rotina de atividades físicas;
7. Consultar um nutricionista esportivo para fazer uma boa reposição de líquidos e sais minerais durante a atividade física. Bebidas esportivas são importantes em atividades longas e intensas.
– O melhor a fazer é preparar o corpo para as atividades físicas, pois quando melhoramos nosso condicionamento físico, conseguimos com que nosso corpo esteja melhor adaptado quanto ao suprimento sanguíneo de substratos energéticos e oxigênio para a musculatura, assim como a adequada remoção de produtos metabólicos que podem prejudicar o seu funcionamento – explica Gustavo.
Por: Karine Santos, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fontes: Gustavo Starling Torres é médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e Fisiologia do Exercício, Coordenador do departamento de Saúde e Performance do Laboratório de Alta Performance do CEFIT.
Stephani Cardoso é nutricionista esportiva e pós graduada em Nutrição e Fisiologia do Esporte. Daniela Seixas é nutricionista pela UFPR, pós-doutorado pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e docente pós-graduação em Nutrição Clínica e Esportiva.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/06/07/banana-evita-caibra-veja-se-e-mito-ou-verdade.ghtml
