Azeite ou óleo de coco? Ambos são benéficos, mas é preciso moderação

Nutricionista explica que toda gordura possui valor energético elevado e se ingerida
em excesso contribui para o ganho de peso. Descubra as diferenças entre os dois

A utilização de azeite e do óleo de coco pode ser benéfica à saúde se for feita com moderação e de acordo com o tipo de preparação, o aquecimento está relacionado ao processo de oxidação dos óleos e formação de radicais livres prejudiciais à saúde.

Toda gordura possui valor energético elevado e se ingerida em excesso contribui para o ganho de peso, portanto deve ser usada com moderação. Possuem quase a mesma quantidade de gordura e valor calórico, mas diferem no tipo de gordura. Qual a diferença entre o óleo de coco e o azeite?

Óleo de coco
É extraído, normalmente, a frio da “massa do coco”. Quanto maior o grau de saturação mais dura é a gordura, entretanto o óleo de coco é uma exceção por ser fonte principalmente de ácido láurico, um ácido graxo de cadeia média, que pode ser conservado por longos períodos sem necessidade de refrigeração. É resistente à oxidação não enzimática e a temperaturas mais elevadas do que outras gorduras.

Diferentemente das demais gorduras saturadas, os ácidos graxos de cadeia média são rapidamente absorvidos no intestino, transportados pela veia porta para o fígado, onde são rapidamente utilizados como energia. Não participam do ciclo do colesterol e não são armazenados no tecido adiposo.

Estudos demonstram benefícios na utilização do óleo de coco:
– ação antiinflamatória
– redução na circunferência abdominal
– aumento da resposta imunológica contra microorganismos como vírus, bactérias e fungos
– fonte de vitamina C e vitamina E, tendo ação antioxidante

O sabor do óleo de coco é bem característico e adocicado, entretanto, recentemente a indústria alimentícia produziu óleo sem sabor para não alterar o sabor original do alimento. É mais resistente à temperatura elevada que o azeite, podendo ser indicado principalmente em preparações em forno como assados e bolos. Lembrando que uma colher de sopa fornece em média 13g de gorduras e 117 calorias, além de possuir alta densidade calórica.

Em relação aos demais tipos de gorduras saturadas, o ácido láurico apresenta maior poder em elevar LDL-colesterol, bem como o HDL-colesterol. Apesar de estudos mostrarem redução da relação LDL: HDL, aumento do HDL-C (protetor cardíaco) e redução da circunferência abdominal em grupos que utilizam óleo de coco.

Outros estudos comprovam seu efeito hipercolesterolêmico – grupos tratados com óleo de coco apresentaram aumento significativo do LDL e triglicerídeos. Mais estudos são necessários para definir a quantidade segura a ser consumida.

Azeite de oliva
É obtido através do esmagamento e prensagem da azeitona, contém em sua composição maior quantidade (em torno de 80%) de ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9). Possui potente efeito antioxidante por ser excelente fonte de vitamina E, Vitamina A, Vitamina K, compostos fenólicos e flavonoides. Composição: 1 colher de sopa contém 14g e 126 calorias

Estudos clínicos demonstram vários efeitos benéficos na utilização do azeite:

– contribuem para redução dos triglicerídeos e aumento do HDL colesterol.
– melhora na sensibilidade e resistência a insulina.
– O uso moderado de gorduras monoinsaturadas também tem efeito positivo na redução da pressão arterial
– redução de risco cardiovascular
– excelente ação para o bom funcionamento intestinal
– prevenção do envelhecimento celular
– combate aos radicais livres
– retardo da perda da óssea

Os tipos de azeites:
Azeite de oliva extravirgem: É obtido da primeira prensagem a frio em temperatura ambiente.
Quanto maior a quantidade de “gorduras boas”, menor será a acidez, este azeite possui acidez máxima de 0,8%. Possui o sabor e aroma mais acentuado e maior grau de pureza, tendo a maior quantidade de antioxidantes. Não deve ser utilizado para cozinhar os alimentos, pois perde suas características de sabor e odor. Utilizar em alimentos já prontos.

Azeite de oliva virgem: Obtido da segunda ou terceira prensagem da azeitona. Possui acidez máxima de 2%. Melhor uso culinário.

Azeite de oliva refinado: Quando o azeite de oliva apresenta uma acidez muito elevada (maior que 3,3%), é submetido a um tratamento para neutralizar o excesso de acidez, sendo então classificado como Refinado e tendo acidez final de no máximo 0,3%. Já utiliza algum tipo de solvente. Perde parte dos compostos antioxidantes

Azeite de oliva: Mistura de azeite refinado e de azeite virgem ou extra virgem, não possui a mesma composição e benefícios que o extra virgem, mas é um bom azeite principalmente para cocção.

Podemos usar azeite de oliva para cozinhar?
Pode ser usado para cocção de alimentos em água como cereais (arroz), leguminosas (feijão, soja) e hortaliças (verduras e legumes). Apresenta boa resistência às alterações químicas e físicas, não ocorrendo a oxidação das moléculas de gorduras em temperaturas até 170º C, não perdendo seu efeito protetor de ácido graxo monoinsaturado. A temperatura de cocção em sistema aberto (100ºC) ou fechado (pressão a 120ºC) é insuficiente para oxidação das moléculas de ácidos graxos. Indicação de uso em preparações frias como saladas, acrescentar já na comida no prato, em refogados e ensopados. Não deve ser utilizado para fazer “frituras”.

Recomendações para preparações de alimentos: não frite; dê preferência a preparações assadas, refogadas, cozidas e “grelhadas”; utilize um pincel para “untar” panelas e alimentos para reduzir o consumo de gorduras.

Por Cristiane Perroni
Rio de Janeiro

CRISTIANE PERRONI

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Transcrito:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/08/azeite-ou-agua-de-coco-ambos-sao-beneficos-mas-e-preciso-moderacao.html