Arroz, aveia, amêndoa, castanha… conheça substitutas à farinha de trigo
Nutricionista fala sobre cada tipo e ensina receitas saudáveis para diversificar a alimentação
A nossa farinha de trigo já não é a mesma. São tantas modificações na semente, misturas para branqueamento, má controle na produção, que a qualidade piorou e abriu portas para outras possibilidades na produção de pães, biscoitos, bolos, macarrão e preparações culinárias em geral. A qualidade do grão de trigo é resultado das condições da qualidade do solo, clima, controle de pragas, colheita, secagem e armazenamento. Existem outros tipos de farinhas que podem ser utilizadas como substitutas ou misturadas à farinha de trigo para tornar a preparação mais rica em outros nutrientes e compostos bioativos.
A retirada (em caso de alérgicos, intolerantes ou sensíveis), diminuição ou apenas variação da farinha de trigo pode ser realizada através do uso de farinha de arroz, leguminosas (feijão, grão de bico…), aveia, oleaginosas (castanhas, amêndoas…), trigo sarraceno, polvilho azedo, polvilho doce, tapioca, milho, farinha de banana verde e berinjela, entre inúmeras outras.
Quanto maior a variedade alimentar, maior a variedade de nutrientes, menor a chance de sensibilização, menor monotonia e mais prazer.
Exemplo e propriedades de algumas farinhas substitutas do trigo:
1. Farinha de arroz:
Encontrada na forma “branca” e integral. Preço mais acessível, mas menos “nutritiva” que as demais farinhas substitutas do trigo. O arroz é um alimento de fácil digestão, hipoalergênico, excelente fonte energética, alta concentração de carboidratos na forma de amido, e possui proteínas (5 a 13%) e baixo teor de lipídios. Contém vitaminas E e do complexo B. No arroz com casca há predominância do mineral silício, no integral e polido, destacam-se fósforo, potássio e magnésio.
2. Farinha de oleoginosas: castanha do Pará, amêndoa, macadâmia…
Alimento de alta densidade energética (cada 100 gramas tem cerca de 500 a 700 calorias dependendo do tipo de oleaginosa).
– São fontes de lipídeos (40 a 60% do alimento), predominando ácidos graxos monoinsaturados (oleico ômega 9), poli-insaturados ácido linoleico – ômega 6 e ácido linolênico – ômega 3 (castanha do baru, castanhas, macadâmia, nozes).
– As proteínas fazem parte de 8 a 20% do alimento, sendo fonte de aminoácidos essenciais e de glutamina.
– Minerais:
castanha de caju = cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo , manganês
amêndoa = excelente fonte de selênio
castanha do pará = maior fonte de selênio
– Excelente fonte de vitamina E – tocoferol. Importante ação antioxidante, inibição da oxidação lipídica e proteção contra o estresse oxidativo.
– Possui fitoesteróis, principalmente o β-sitoesterol, que apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o LDL colesterol e o colesterol total sanguíneo. Contribui para a saúde cardiovascular.
3. Farinha de aveia:
Obtida a partir da moagem da parte interna do grão, há perda das fibras presentes na casca, entretanto mantém seus outros nutrientes.
– Fonte de carboidratos totais que variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido o maior constituinte destes carboidratos, entre 43,7% a 61%.
– Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a lisina é o primeiro aminoácido limitante (a aveia não contém o aminoácido lisina como nos demais cereais) e alta concentração de lipídios quando comparada aos demais cereais. A porcentagem de lipídios no grão de aveia varia entre 5% e 9%, sendo superior aos teores, por exemplo, encontrados no trigo (2,1% a 3,8%).
– Elevado teor de fibra solúvel, betaglucana, que lentificam o “trânsito intestinal”, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. É indicada no controle de colesterol sanguíneo, na diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal.
– Excelente fonte de vitaminas E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnésio, fósforo, cálcio e zinco.
– Originalmente não contém glúten, entretanto é cultivada em processo de rotação, onde em cada temporada alternam plantação de trigo, centeio ou cevada, que são fontes de glúten. Para a aveia não conter glúten não deve ser plantada no mesmo solo e não pode sofrer contato em nenhuma fase do produção (colheita, moagem, armazenamento, transporte) com cevada/centeio/ trigo/ malte.
Farinha de grão de bico
O grão de bico faz parte da família das leguminosas, rico em carboidratos, contém proteínas e a maioria dos aminoácidos essenciais (exceto metionina). Fonte de minerais, como fósforo, potássio, magnésio, ferro (alta disponibilidade), manganês e cobre.
Confira receitas elaboradas pelo @cozinhaequilibrada:
Muffin salgado
Ingredientes:
3/4 de xícara de farinha de arroz (100 gramas)
3/4 de xícara de farinha de arroz integral ou outra farinha que gostar (100g)
1 colher de sopa de fermento de bolo
4 ovos
1/2 xícara de leite (120ml)
6 colheres de sopa de azeite (70ml)
1/2 xícara (50g) de queijo parmesão
sal e pimenta
Rechear com recheios de sua preferência: carne moída, frango desfiado, queijo minas curado, ricota, cogumelos, alho poró, berinjela.
Modo de preparo:
Misturar as farinhas com o fermento. Adicionar ovos, leite e azeite. Mexer com o fouet. Acrescentar o queijo, o sal e a pimenta. Acrescentar o recheio da sua preferência na hora da montagem – queijos, queijo com tomate, legumes, carne moída com queijo cremoso, cogumelos. Leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente 25 minutos.
Bolinho de cenoura
Ingredientes:
– 2 ovos
– 2 xícaras de cenoura ralada
– 2 xícaras de cenoura ralada
– 1/2 xícara de adoçante xilitol
– 1/2 xícara de farinha de arroz
– 1 xícara de farinha de amêndoas (ou amêndoa moída) ou castanha do Pará
– 2 colheres de sopa de óleo de coco
– 1 pitada de sal
– 1 colher de sopa de fermento
– Gotas de chocolate da sua preferência (50g ou 1/2 xícara)
Modo de fazer
Lavar e ralas as cenouras. Bater os ovos com o fouet. Acrescentar o xilitol. Misturar as farinhas e o fermento aos ovos pouco a pouco, mexendo com uma espátula. Acrescentar o óleo de coco, o sal e as cenouras raladas. Adicionar as gotinhas de chocolate. Colocar em forma untada e enfarinhada se não for usar formas de silicone. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 25/30 minutos.
Pão de queijo falso
Ingredientes:
– 1 xícara de batata doce cozida e amassada
– 1 xícara de polvilho o 1 xícara de polvilho doce ou 1/2 xícara de cada
– 1/4 de xícara de água
– 1/4 de xícara de azeite
– 1 colher de chá de sal
opcional – chia, ervas e o que mais quiser experimentar
Modo de preparo:
Misturar tudo, fazer bolinhas e levar ao forno médio por 30 minutos. O que não quiser assar na hora, pode congelar. Quando quiser assar, pré-aquecer o forno e levar o pãozinho congelado para o forno. Não precisa descongelar antes.
Por: EU Atleta
Fonte:Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição
Transcrito:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/de-arroz-aveia-amendoa-castanha-conheca-substitutas-a-farinha-de-trigo.ghtml
