Amendoim engorda? Veja calorias, benefícios, mitos e verdades
Nutricionista lista propriedades nutricionais do alimento e vantagens do seu consumo para população geral e para atletas
Seja para acompanhar uma partida do time favorito ou para petiscar antes das refeições principais, o amendoim é quase uma unanimidade na casa dos brasileiros. Fácil de ser encontrado, necessita de nenhum ou pouco preparo para o consumo e agrada à maioria dos paladares. Mas engana-se quem pensa que a leguminosa é só um mero petisco. Quando consumido in natura ou com o mínimo de processamento e pouco sal, o amendoim pode trazer uma série de ganhos para a saúde, sendo fonte de minerais, fibras, vitaminas e gorduras “boas”. Mas nada de exageros. Tudo o que é demais engorda e faz mal.
A seguir, a nutricionista Renata Buzzini lista as propriedades nutricionais do alimento e como aproveitá-las da melhor forma, seus benefícios para a saúde da população em geral e dos atletas, bem como tira as principais dúvidas acerca do tema e conta quanto podemos comer por dia sem risco de ganhar peso.
6 mitos e verdades
Amendoins torrados
1. Amendoim engorda?
Sim, se comer mais que um punhado por dia. O ideal é comer um máximo de 30 gramas diários, o equivalente a uma mão fechada, já que o alimento é calórico – ou 1 colher de sopa da pasta de amendoim pura. Assim, aproveita-se os benefícios sem provocar malefícios como o ganho de peso.
2. Pré ou pós-treino?
Funciona dois dois jeitos: 30 g antes do treino dão bastante energia. Mas para quem quiser consumir no pós-treino, dá até para ultrapassar esse limite e apostar em 50 g depois dos exercícios, já que amendoim é fonte de proteína vegetal, e proteínas são fundamentais para a recuperação muscular.
3. Pode fazer parte de dietas de emagrecimento?
Sim, desde que na quantidade ideal de um punhado. Porque por mais que seja calórico, ele é termogênico, o que estimula a queima de calorias, e causa sensação de saciedade, reduzindo a fome.
4. Causa alergia?
Só em pessoas já alérgicas a amendoim. Além disso, crianças com asma podem ser sensíveis ao amendoim. Sendo alguns sintomas da asma parecidos com o da alergia ao amendoim: falta de ar, chiado e tosse são exemplos.
5. Faz mal para o fígado?
Se o amendoim ingerido não tiver procedência segura, sim.
6. Faz mal para o estômago?
Algumas pessoas com mais sensibilidade estomacal podem sentir azia com o consumo.
7. Protege o coração?
Propriedades e benefícios do amendoim
De acordo com uma pesquisa Ibope encomendada pela Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivado (Abicab), aproximadamente 75% dos brasileiros costumam comer amendoim, mas 63% dos entrevistados desconhecem as propriedades nutricionais da semente e ainda 12% acreditam que ela é constituída apenas de gordura e colesterol ruim, quando na verdade ele é também boa fonte de proteína vegetal, zinco, ácido fólico e magnésio, além de ômega-3, que é uma gordura boa, e fitosteróis. Por isso, a seguir, confira quais os nutrientes presentes em 100 g de amendoim cru x torrado sem sal:
Nutrientes do amendoim cru e do amendoim torrado sem sal
Benefícios gerais
– O amendoim é uma leguminosa rica em ômega-3 (gordura do bem), anti-inflamatório natural, previne o aparecimento de doenças cardiovasculares, de aterosclerose e até de anemia;
– Ele é rico em gorduras e possui muitas calorias, como mostrado na tabela acima, mas também possui um elevado teor de proteínas, o que faz com que seja uma fonte saudável de energia.
– Por conter ácido fólico — vitamina que estimula a formação de células sanguíneas (os glóbulos vermelhos) — e ferro, seu consumo ajuda no combate da anemia;
– É considerado um alimento termogênico, ou seja, um alimento que é capaz de aumentar o metabolismo, estimulando um maior gasto de calorias durante o dia, o que acaba facilitando a perda de peso;
– Outros benefícios estão relacionados à melhora do humor e à diminuição do estresse, simplesmente por conter o triptofano, uma substância que favorece a produção de serotonina (hormônio do prazer) e aumenta a sensação de bem-estar;
– Por ser rico em fitosteróis, contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e protege a saúde do coração;
– Tem ação antioxidante graças à presença do resveratrol;
– Consumir amendoim promove a sensação de saciedade/barriga cheia – que na verdade ajuda em dietas de emagrecimento – por dois motivos:
1. Devido à sua textura, ou seja, mastigá-los ativa o centro cerebral que controla nossa saciedade e faz com que a fome demore mais para aparecer;
2. Por ser fonte de fibras, as quais demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando o efeito de saciedade.
– A saciedade e essa redução na sensação de fome podem dar uma forcinha quando o assunto é a perda de peso. Mas existem mais benefícios à saúde quando falamos do amendoim: ele é um protetor do coração, por conter nutrientes (fitoesteróis) fundamentais para diminuir o colesterol LDL (o ruim) e manter as artérias sempre saudáveis, afastando o risco de doenças cardiovasculares. Os fitoesteróis competem com o LDL quando ele gruda em células específicas para ser assimilado e enganam o organismo, tomando o lugar do mau colesterol e favorecendo sua eliminação. Ainda na questão cardioprotetora, ele tem outra substância que é o resveratrol, um poderoso antioxidante que age impedindo que o colesterol LDL forme placas enrijecidas nas artérias, a gênese da aterosclerose, um entupimento generalizado que abre caminho para a ocorrência de um infarto – explica Renata Buzzini.
Benefícios para atletas
– Arginina, um aminoácido que, dentro do corpo, se transforma em óxido nítrico, relaxando as artérias, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial. O óxido nítrico é um importante componente da vasodilatação, fundamental para melhores ganhos de hipertrofia e recuperação muscular. Com mais espaço para a circulação ocorrer, fica mais fácil para o corpo transportar nutrientes até as células;
– Magnésio: mineral necessário que está envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo, incluindo, entre outras, síntese de proteínas, produção e armazenamento de energia celular, crescimento, reprodução celular, manutenção da contração e relaxamento muscular normal. Evidências científicas associaram positivamente o desempenho muscular aos níveis séricos de magnésio em idosos e atletas.
– Vitamina E: também conhecida como tocoferol, é o antioxidante lipossolúvel mais abundante no sangue e um varredor dos radicais livres. Protege as membranas celulares e as hemácias, regenera tecidos e ainda aumenta os glóbulos vermelhos.
– Potássio: é importante por evitar cãibras e fortalecer os ossos, além de ser responsável pela transmissão de impulsos nervosos, ajudar na eliminação de toxinas e controlar a atividade muscular.
– Consumir amendoim antes da atividade física é uma boa opção, devendo ser considerada 30 g a porção recomendada no geral. O alimento tem a capacidade de manter os níveis de glicose no sangue estáveis e, como os exercícios tendem a reduzir estes níveis, o amendoim consumido antes de um treino ajuda em sua estabilidade e garante um maior tempo de exercício sem desgaste intenso. O consumo recomendado no pós-treino é de 50 g, isso porque após a atividade física ele garante um interessante aporte proteico, bastante útil para a recuperação das fibras musculares, o que garante a otimização na formação de massa muscular – explica a nutricionista.
Cuidados
De acordo com Renata Buzzini, é preciso ter autocontrole para não fugir da recomendação de 30 gramas diárias (máximo), o equivalente a uma mão fechada, ou 1 colher de sopa da pasta de amendoim pura cinco vezes por semana. Do contrário, todos esses benefícios descritos podem virar sabotagem, aumentando de forma excessiva o valor calórico do dia e até mesmo aumentando as chances de compulsão alimentar.
– O amendoim não pode ser saboreado aos montes. E algumas versões industrializadas como aquelas coloridas e com cascas têm uma quantidade de sódio muito elevada. Essas pitadas extras fazem o risco de doenças cardiovasculares, como a pressão alta, disparar. Se optar pelo industrializado, procure marcas com o selo da Fundação Pró-Amendoim, que fiscaliza todas as etapas de produção do tira-gosto, atestando sua boa procedência – recomenda a nutricionista.
É importante saber:
– A aflatoxina é uma substância que causa danos ao fígado e está presente em um fungo que se aloja na casquinha do amendoim, fungo este que pode aparecer se o amendoim teve problemas na armazenagem ou empacotamento;
– Pessoas com tendência a pele oleosa devem evitar comer amendoim na adolescência porque ele tende a agravar a oleosidade da pele e a acne;
– Crianças antes dos 3 anos ou com histórico na família de reação alérgica não devem consumir amendoim antes de realizar um teste de alergia no alergologista, pois ele pode causar reação alérgica grave, provocando erupção cutânea, falta de ar ou mesmo reação anafiláticas, o que pode colocar a vida em risco.
Consumo
O amendoim é bastante versátil, podendo ser utilizado em diversas preparações como saladas, sobremesas, lanches, barras de cereais, bolos e chocolates, sendo fácil de ser encontrado em supermercados, pequenas mercearias e lojas de produtos alimentares.
– Eu sugiro sempre que seja comprado cru para assá-lo em casa, colocando no forno médio por 10 minutos, de preferência utilizando pouco sal. Outra sugestão que sempre dou aos meus pacientes é a pasta feita com amendoim triturado no liquidificador até ficar cremoso – destaca Renata.
A seguir confira algumas características de cada modo de consumo do amendoim:
1. Torrado: ele preserva todos os nutrientes;
2. Paçoca: na versão tradicional, o açúcar vem em excesso;
3. In natura: consumo liberado, sua casca vermelha é nutritiva;
4. Pé de moleque: o caramelo é uma armadilha para a dieta;
5. Japonês: o alto teor de sódio é arriscado.
Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo
Fonte: Renata Buzzini, nutricionista
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/amendoim-engorda-veja-calorias-beneficios-mitos-e-verdades.ghtml
