Alimentos ricos em carboidratos: saiba quais são

Esse macronutriente é a principal fonte de energia para o organismo

O caminho para uma vida saudável passa pela consciência alimentar. Quando você sabe exatamente o que está na sua mesa, pode fazer escolhas melhores para a dieta. Os carboidratos são importantes e têm suas funções essenciais para o organismo, mas o consumo exagerado causa problemas, como obesidade, diabetes e pressão alta.

O que fazer, então? O documento Alimentação Saudável, uma parceria do Ministério da Saúde com a Universidade de Brasília, lista os três princípios do cardápio ideal: variedade, moderação e equilíbrio. Isso significa que devemos comer de tudo um pouco, mas na quantidade recomendada para cada grupo de alimentos.

Quando se trata dos carboidratos, há inúmeras opções de qualidade disponíveis. Hoje, você vai saber quais são elas. Continue a leitura para conhecer a importância desse nutriente e a maneira certa de consumi-lo.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são macronutrientes que fornecem energia ao corpo. Eles se formam com átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Dependendo da quantidade de carbonos, podem ser classificados como monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos.

Um exemplo de monossacarídeo é a glicose, que está presente naturalmente em vários alimentos, mas também em produtos processados como doces e refrigerantes.

Já a lactose, conhecida como o açúcar do leite, é considerada um dissacarídeo. Por fim, os polissacarídeos são moléculas mais complexas, podendo chegar a centenas de carbonos na composição. Entra nessa categoria o amido, encontrado na batata e no arroz.

Carboidratos simples

Os carboidratos se dividem em simples e complexos. Os carboidratos simples correspondem às moléculas menores, que são facilmente absorvidas pelo organismo.

É o caso do açúcar e do mel. Esses ingredientes atuam como fontes rápidas de energia, sendo bastante úteis como pós-treino. Porém, também podem ser calóricos, é necessário tomar cuidado para não ingerir uma quantidade excessiva dessas substâncias. O exagero pode levar ao sobrepeso e causar problemas de saúde.

Carboidratos complexos

Por sua vez, os carboidratos complexos são moléculas maiores. Eles levam mais tempo para serem absorvidos pelo organismo, já que é preciso quebrá-los em carboidratos simples antes da digestão.

Os pães e as massas estão nesse grupo. A dica é incorporá-los às refeições principais, como o café da manhã e o almoço. Assim, o corpo consegue absorver os nutrientes ao longo do dia, mantendo os níveis de energia em um patamar adequado.

De acordo com o guia Alimentação Saudável, os alimentos ricos em carboidratos formam a base da pirâmide alimentar. Por isso, é recomendado de cinco a nove porções diárias, conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa.

No entanto, lembre-se de que não se trata apenas de quantidade. A qualidade do que você consome vai determinar se o cardápio está saudável.

Os carboidratos fazem mal à saúde?

Nos últimos anos, os métodos low carb e a dieta cetogênica se popularizaram como formas de diminuir a ingestão de carboidratos. Essas seriam estratégias para quem quer perder peso.

Os pesquisadores, que analisaram hábitos alimentares de 135.335 pessoas nos cinco continentes, afirmaram que as dietas ricas em carboidratos estavam associadas ao aumento da mortalidade. Os dados foram comparados a dietas com menos carboidratos e ricas em gorduras.

Contudo, os números precisam ser contextualizados para uma melhor compreensão.

O Hospital Sírio Libanês avaliou a pesquisa e concluiu que os cardápios considerados perigosos tinham um consumo médio de 77% das calorias diárias com carboidratos. Essa é uma quantidade muito superior à recomendada pelos nutricionistas. Ou seja, o problema não estava nos macronutrientes, mas na quantidade ingerida.

O médico oncologista, Dráuzio Varella, também comentou o estudo e destacou que é preciso considerar outros fatores que podem ter influenciado os resultados. Uma dieta com muito carboidrato e pouca carne, por exemplo, seria característica de populações sem recursos financeiros e acesso ao saneamento básico. Assim, essas pessoas poderiam morrer de causas que não estivessem relacionadas com a alimentação.

Em outras palavras, a comida não deve ser vista como o único fator responsável pela saúde de um indivíduo. Já que a prática de atividades físicas e a realização de exames preventivos também influenciam a saúde.

A Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) reforça o alerta. Conforme as diretrizes da entidade, uma dieta cetogênica, rica em gordura e pobre em carboidrato, pode ser perigosa e comprometer a segurança cardiovascular a longo prazo.

Principais alimentos ricos em carboidratos

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade, publicadas pela Abeso, também trazem informações que caracterizam uma dieta balanceada. A distribuição dos macronutrientes na alimentação diária fica assim:

Gorduras – 20% a 30%;

Carboidratos – 55% a 60%;

Proteínas – 15% a 20%.

Os alimentos ricos em carboidratos compõem mais da metade de um cardápio considerado saudável. A diferença nos percentuais depende das necessidades específicas de seu organismo. Na dúvida, consulte um nutricionista ou um endocrinologista.

Raízes e Tubérculos

O grupo alimentar das raízes e dos tubérculos constitui uma boa fonte de carboidratos complexos. A mandioca (também chamada de aipim ou macaxeira), batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa (mandioquinha) e o inhame são alguns dos principais exemplos.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde, destaca que esses alimentos são muito versáteis. Já que podem ser cozidos, assados, ensopados ou feitos como purê.

A preferência sempre é pelos ingredientes in natura. Ainda assim, alguns derivados processados podem contribuir no preparo de receitas. É o caso da goma de macaxeira, usada na tapioca, e das féculas de batata e milho, para doces e salgados.

Cereais

Fazem parte do grupo de grãos e cereais alguns itens bem populares, como o arroz, milho e trigo. Eles aparecem na alimentação brasileira de diferentes formas, inclusive nos pães e nas massas, que usam farinha na composição.

O arroz é o representante principal desses carboidratos. Junto com o feijão, proporcionam uma refeição completa, rica em aminoácidos essenciais.

Os pães e o macarrão feitos à base de farinha de trigo também atuam como ótimas fontes de energia. Nesse caso, é necessário avaliar a qualidade do produto. Recentemente testamos a qualidade de algumas marcas de espaguete. Para saber o resultado que avaliou a qualidade dos itens clique aqui.

O Guia Alimentar reitera que o macarrão instantâneo é um típico alimento ultraprocessado, cheio de conservantes e outros aditivos. Por isso, deve ser evitado.

O mesmo vale para pães que contenham gordura vegetal hidrogenada, açúcares e conservantes emulsificantes. Eles podem ser substituídos pelo pão caseiro, que leva apenas farinha, água, sal e fermento.

Frutas

Outro grupo de alimentos ricos em carboidratos é o das frutas. Elas têm açúcares naturais que fornecem energia ao corpo. O açaí, banana, maçã, pera e uva são alguns dos principais exemplos.

Algumas frutas desidratadas funcionam como lanche para quem está de dieta. Contudo, vale moderar a dose, já que essas opções acabam tendo índice calórico mais elevado.

É possível consumir em todas as refeições do dia, principalmente na forma de salada ou de sobremesa. Dê preferência a frutas frescas e com casca, pois elas mantêm maior valor nutricional.

Outro ponto importante é o alerta que o Guia Alimentar para a População Brasileira faz sobre as bebidas industriais à base de fruta: elas recebem açúcar refinado, aromatizantes e conservantes artificiais que não fazem muito bem à saúde. Se você quiser tomar um suco, prefira os integrais ou feitos na hora.

3 benefícios dos carboidratos

Agora que você já conhece as principais fontes de carboidratos, chegou a hora de resumir os motivos que fazem o consumo desses alimentos ser tão importante. Acompanhe três benefícios:

1. Carboidratos são o principal meio para uma pessoa obter energia. Segundo a Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), órgão da Organização das Nações Unidas (ONU) para alimentação e agricultura, pelo menos 55% do valor energético consumido em um dia deve vir desse tipo de macronutriente.

2. Os neurônios dependem quase que exclusivamente da glicose para funcionar direito. Embora o cérebro equivalha a 2% do peso no corpo humano, ele consome 20% da energia. Por isso, é importante ingerir carboidratos, que se transformam em glicose durante o processo de digestão.

3. Cereais, frutas e outros alimentos ricos em carboidratos também fornecem os componentes essenciais para uma vida saudável. Eles têm vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções metabólicas.

Retomando as dicas lá do início do texto, o segredo está na variedade, moderação e equilíbrio. Existem centenas de receitas com carboidratos que você pode incorporar no dia a dia. Coma um pouco de tudo, priorize ingredientes naturais e seja feliz!

Por: Redação Proteste

Fonte: Ministério da Saúde

Universidade de Brasília

Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso)

Transcrito: https://minhasaude.proteste.org.br/alimentos-ricos-em-carboidratos/