Alimentos para ajudar a ganhar massa muscular

Praticar atividade física é essencial para a saúde, e isso não é nenhuma novidade. Aliás, esse cuidado precisa vir também acompanhado de hábitos alimentares saudáveis. E se o seu objetivo é ganhar massa muscular, existem alguns alimentos que não podem faltar no seu prato.

Logo, os ingredientes com boa dose de proteína são importantíssimos para esse ganho de massa. Mas, uma receita de sucesso precisa incluir também carboidratos para fornecer energia e alguns tipos de gorduras. Ou seja, não basta apenas se exercitar: é preciso ter uma alimentação que forneça os nutrientes que vão te ajudar a ganhar músculos e fortalecer o organismo de dentro pra fora.

A seguir, você confere uma lista com diversos alimentos super importantes para o ganho de massa muscular. Confira!

12 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Ovos

Ingrediente conhecido quanto o assunto é fitness, o ovo contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes – como selênio, zinco, cálcio, fósforo e as vitaminas do complexo B, por exemplo.

Os ovos fornecem grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular. Já as vitaminas B são responsáveis por diversos processos no organismo, incluindo a produção de energia.

Peito de Frango

Não é à-toa que o frango quase sempre figura entre os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular. Afinal, ele fornece muita proteína: uma porção de 100 gramas do alimento, possui 32 gramas de proteína de alta qualidade. Esse é, justamente, o nutriente responsável pela reconstrução do tecido muscular. Ou seja, é essencial na alimentação de quem deseja “ganhar músculo”.

Feijão

Dentre as fontes vegetais da proteína, variados tipos de feijões se destacam quando o assunto é alimentação para ganhar massa muscular. O feijão preto cozido, por exemplo, contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas). Além disso, fornece também fibras e vitaminas do complexo B.

Ah, e não esqueça de deixá-lo de molho na água por 8 a 12 horas antes do cozimento. Esse processo elimina a rafinose e a estaquiose, tipos de oligossacarídeos que causam desconforto intestinal ao serem fermentados no intestino. Eliminando esses elementos, o organismo consegue assimilar com mais facilidade os nutrientes, como proteínas e minerais.

Carnes magras

A carne magra bovina, como o coxão mole e filé mignon, por exemplo, contém proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, sais minerais e creatina. Por isso, consumir esse tipo de carne pode ajudar a aumentar a massa muscular, principalmente em quem pratica treinos com levantamento de pesos.

Leites, queijos e iogurtes

Conhecidas fontes de proteína, o leite e seus derivados também são importantes para o ganho de massa muscular.

A bebida é rica em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio – minerais importantes para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino.

Os queijos, por sua vez, também fornecem o nutriente, além de uma dose do aminoácido leucina, que é responsável e auxiliador da construção muscular. O importante, nesse caso, é ficar atento ao nível de gordura do queijo escolhido.

Soja

Meia xícara de soja por dia também pode favorecer o ganho de massa muscular. Essa quantidade, equivalente a 86 gramas, contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis ​​e várias vitaminas e minerais. Além disso, a soja é uma excelente fonte de vitamina K, ferro e fósforo.

Amendoim

Não é sem motivo que a pasta de amendoim faz tanto sucesso nos cardápios fitness. Afinal, essa oleaginosa contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de 100g contém 49g de gorduras insaturadas, 26g de proteínas e 9g de fibra alimentar.

Quem estiver com dificuldades para obter calorias suficientes para aumentar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser ótima pedida para obter algumas calorias e nutrientes extras. Afinal, essa mesma porção fornece cerca de 600 calorias.

Peixes

Os peixes também são bons aliados numa dieta para ganho de massa muscular. O salmão, por exemplo, além de proteínas, é rico em ômega 3 – uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular. O atum também fornece esses nutrientes e é super prático para adicionar nos lanches de pós-treino.

Abacate

E se o assunto é gordura boa, o abacate não pode ficar de fora. Por ser fonte de potássio, é indicado para a recuperação muscular, e é rico em ácido fólico, auxiliando na formação desse tecido. Bastante calórico, ele também ajuda quem precisa de mais energia, e pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré, ou pós-treino, pois é super versátil.

Banana

A banana é um excelente alimento antes do treino. Afinal, antes de malhar você precisa da energia rápida do carboidrato. Além das calorias necessárias, ela fornece potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo). Isso, sem falar que ela ajuda a evitar as cãibras.

Brócolis

Você sabia que o brócolis ajuda a reduzir as dores musculares tão comuns depois do treino? Esse alimento é também rico em fibras: tanto as solúveis como as insolúveis. Em outras palavras, contribui para o bom funcionamento do intestino. Por fim, ele ajuda a recuperar as fibras musculares, graças à vitamina C. Ela é um importante antioxidante capaz de combater os radicais livres e auxiliar na recuperação muscular após os treinos.

Abacaxi

Fechamos a lista com essa fruta que é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Fornece também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. O abacaxi contém também bromelina, que atua na construção muscular, e promove o relaxamento muscular, ajudando também a prevenir as dores no pós-treino.

Agora que você já sabe quais são os alimentos essenciais para o ganho de massa muscular, que tal inseri-los na sua alimentação? E vale lembrar que isso é possível somente aliando atividade física com uma rotina alimentar equilibrada. Por isso, busque sempre a orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física.

Por: Redação Liv Up

Fonte: Livup.com.br

Transcrito: https://blog.livup.com.br/12-alimentos-para-ajudar-a-ganhar-massa-muscular/