Alimentos e nutrientes que ajudam no combate à depressão
Nutricionista Cris Perroni explica que o que comemos, além de nos nutrir, mexe na química do corpo e gera prazer e memória afetiva. Veja lista
O Setembro Amarelo é uma campanha de conscientização sobre a prevenção do suicídio. No Brasil, foi criado em 2015 pelo CVV (Centro de Valorização da Vida), CFM (Conselho Federal de Medicina) e ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria), com a proposta de associar à cor ao mês que marca o Dia Mundial de Prevenção do Suicídio (10 de setembro). A ideia é pintar, iluminar e estampar o amarelo nas mais diversas resoluções, garantindo mais visibilidade à causa.
A depressão é uma doença que em seu estado mais grave pode levar ao suicídio. Compromete o estado psicológico e físico do indivíduo. Sua causa pode estar relacionada à genética e a fatores endócrinos, imunológicos e ambientais (estilo de vida). Sintomas mais comuns são tristeza, falta de energia, irritabilidade, ansiedade, baixa autoestima, alteração no sono (insônia ou sono excessivo), alteração no apetite (comer em excesso ou falta de apetite) e perda de interesse por atividades que geravam prazer.
O tratamento para depressão envolve psicoterapia, medicamentos, prática regular de exercício físico e alimentação. Os alimentos exercem influência na saúde física e mental. Além de nutrir, do princípio fisiológico, trazem química para o corpo, geram prazer e memória afetiva. Apresentam substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir o impulso nervoso de um neurônio ao outro, como por exemplo serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina. E estão relacionados a várias funções, como regulação da atividade psicomotora, apetite, sono, prazer e humor.
Banana, abacate, sementes, leguminosas, chocolate e vegetais verde-escuros estão entre os alimentos ricos em nutrientes que ajudam contra a depressão — Foto: Internet
Nutrientes que estão envolvidos e em quais alimentos estão presentes:
Triptofano: aminoácido precursor da serotonina
– Leite
– Banana
– Aveia
– Arroz integral
– Abóbora
– Carne de boi
– Peixe
– Frango
– Oleaginosas
– Chocolate
A quantidade de carboidrato da dieta também é importante para a conversão do triptofano a serotonina no cérebro. Com maior quantidade de carboidratos, melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral. Atenção às dietas restritivas ou com alta redução de carboidratos.
Magnésio
– Banana
– Arroz integral
– Batata
– Salmão
– Lentilha
– Aveia
– Abacate
– Nozes
– Amêndoa
– Semente de abóbora
Zinco
– Mariscos
– Ostras
– Carnes vermelhas
– Fígado
– Miúdos
– Ovo
– Nozes
– Leite
– Feijão
– Amêndoa
Ácido fólico, também conhecido como vitamina B9
– Folhas de cor verde escuro
– Leguminosas (feijão branco, soja)
– Laranja
– Aspargos
– Couve de Bruxelas
– Gérmen de trigo
– Maçã
– Abacate
Vitamina B6, também conhecida como piridoxina
– Banana
– Arroz integral
– Feijão
– Batata
– Salmão
– Lentilha
– Aveia
– Abacate
– Nozes
Vitamina B12 ou cianocobalamina
– Carne vermelha
– Carne de porco
– Peixes
– Ostras
– Gema de ovo
– Leite e derivados
Vitamina D, sintetizada na pele através da exposição ao sol
– Peixes gordos (salmão, atum, sardinha e cavala)
– Gema de ovo
– Óleo de fígado de bacalhau e suplementos
Ômega 3
– Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha e atum)
– Linhaça
– Chia
– Castanha do pará
– Nozes
– Amêndoas
– Pistache
Dicas da nutri:
1. Nossa alimentação é pobre em ômega 3, suplemente 2 gramas por dia.
2. Associe com alimentos fontes de vitamina E: gérmen de trigo, nozes, amêndoas, castanha do pará, gema de ovo, semente de girassol, carne.
O estilo de vida saudável e ativo contribui para prevenção e tratamento da depressão. Faça exercício aeróbico regularmente, reduza o estresse do dia a dia e tenha uma alimentação colorida, variada, prazerosa e sustentável.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/09/06/alimentos-e-nutrientes-que-ajudam-no-combate-a-depressao.ghtml
