Alimentos com baixo índice glicêmico: veja lista

Feijão, grãos e frutas são alguns dos alimentos com os menores IGs; entenda o que isso quer dizer

Quem se interessa por nutrição ou busca se alimentar de maneira saudável provavelmente já ouviu que é melhor optar pelos alimentos com baixo índice glicêmico, mas pode ter se perguntado: quais são eles? E por que razão seriam melhores?

Para entender esses pontos, o EU Atleta procurou especialistas no assunto e consultou pesquisas científicas, que serviram como base para listar alguns alimentos de baixo IG e explicar seus impactos no organismo.

O que é índice glicêmico?

Foto: (Reprodução/Internet)

O Índice Glicêmico, muitas vezes identificado com a sigla IG, é valor ou medida que classifica os carboidratos dos alimentos conforme a velocidade com que eles chegam na corrente sanguínea e elevam os níveis de glicose (açúcar) no sangue após serem consumidos.

O valor de referência é o da glicose pura, que tem IG igual a 100. O índice glicêmico dos demais alimentos expressa, portanto, uma proporção em relação ao efeito da ingestão de glicose pura.

O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), explica que vários fatores podem alterar o IG de um alimento, como o tipo de carboidrato, o conteúdo de fibras no alimento, a presença de proteínas, o teor de gordura, o próprio método de processamento e cozimento, a presença de ácidos – como o vinagre e suco de limão -, o tamanho e a estrutura das partículas, entre outros. Ele conta que, por essas razões, existem alimentos ricos em carboidrato, mas com baixo índice glicêmico.

— Eles são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo, o que resulta em uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea. Geralmente, são ricos em fibras, amido resistente ou têm uma estrutura que dificulta a digestão rápida.

A quantidade de glicose circulando no sangue se chama glicemia, e é importante que ela esteja controlada para garantir um bom funcionamento do metabolismo. Diabéticos, por exemplo, podem ter uma série de complicações por causa da glicemia desequilibrada. Mas a nutricionista Ana Paula Cancio destaca que conhecer o índice glicêmico é útil para qualquer pessoa, já que o indicador ajuda a planejar melhor as refeições.

— Entender e se atentar ao índice glicêmico é importante para todas as pessoas, pois ele pode ser um aliado na performance esportiva, por exemplo. Além disso, consumir carboidratos com alto IG desnecessariamente pode causar acúmulo de gordura corporal comenta a especialista.

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Como saber o índice glicêmico?

O índice glicêmico é calculado por meio de experimentos com voluntários, que consomem o alimento estudado e, também, um alimento de referência, que costuma ser glicose pura ou pão branco. É o que explica o engenheiro de alimentos Julio Cezar Paixão, da Associação Brasileira de Engenheiros de Alimentos (ABEA).

— Os estudos laboratoriais constroem uma curva de resposta glicêmica por meio da coleta de amostras sanguíneas em intervalos regulares após a ingestão do alimento. Em seguida, é calculada a área sob a curva de glicemia, que é comparada com a área sob a curva do alimento de referência detalha o especialista.

Esses estudos envolvem uma série de fatores difíceis de controlar, como variações nos alimentos consumidos e no organismo dos voluntários. Por isso, os valores de IG costumam oscilar em diferentes pesquisas.

Pessoas interessadas em planejar a alimentação com base no índice glicêmico podem pesquisar os valores em diversas tabelas elaboradas por cientistas. Um dos bancos de dados mais completos é o mantido pela Universidade de Sidney, que reúne informações sobre o IG de cerca de 4 mil alimentos, especificando as variedades e marcas de cada um. No âmbito nacional, uma boa referência é o anexo da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) com dados de resposta glicêmica.

De maneira geral, o IG dos alimentos pode ser classificado nas seguintes faixas:

– Baixo: de 0 a 55

– Médio: de 56 a 69

– Alto: acima de 70

Os alimentos com baixo índice glicêmico

Foto: (Reprodução/Internet)

Confira a seguir alguns alimentos ricos em carboidrato, mas com baixo índice glicêmico, que foram recomendados por médicos e nutricionistas ouvidos pelo EU Atleta.

Os valores variam quando diferentes marcas ou variedades do mesmo produto são analisadas. Valores de IG marcados com asterisco foram aferidos em estudos brasileiros e estão presentes na TBCA. Os demais foram compilados pelos cientistas da Universidade de Sydney a partir de diferentes pesquisas em várias partes do mundo.

Legumes

– Batata-doce: 44 a 84

– Cenoura (crua): 16 a 39

– Feijão: 13 a 38*

– Grão-de-bico: 15 a 24*

– Lentilha: 10 a 23

– Mandioca: 40*

– Soja: 14 a 20

– Tomate (cru): 23

Cereais, grãos e oleaginosas

– Aveia: 28 a 39*

– Castanhas (cozidas): 54 a 58

– Centeio (grão): 30 a 52

– Cevada (grão): 22 a 28

– Farelo de trigo: 51 a 60

– Nozes e amêndoas (mix): 21 a 24

– Quinoa (hidratada e cozida): 50 a 54

Frutas

– Ameixa: 24 a 53

– Banana: 27 a 61

– Goiaba: 29 a 54

– Kiwi: 47 a 58

– Laranja 33 a 52

– Maçã: 25*

– Mamão: 38 a 61

– Morango: 37*

– Pêra (crua): 18 a 43

– Suco de laranja sem açúcar: 41*

Laticínios e doces

– Chocolate amargo: 23 a 56

– Iogurte natural: 17 a 35

– Leite: 16*

Pães e massas

– Biscoito cream cracker: 38*

– Macarrão integral: 56 a 59

– Pão integral: 41 a 71

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Impactos do índice glicêmico no corpo

A nutricionista Amanda de Azevedo Araújo, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), explica que o IG dos alimentos está diretamente associado ao controle da glicose no sangue, o que é especialmente importante para diabéticos, por exemplo.

— A escolha por alimentos com baixo IG pode auxiliar no controle da glicemia, na prevenção da hiperglicemia, na melhora da sensibilidade à insulina e na gestão do peso corporal, uma vez que alimentos com baixo IG promovem uma maior sensação de saciedade e controle do apetite, facilitando a perda ou a manutenção do peso.

Diversos pesquisadores têm defendido, no entanto, que pessoas sem diabetes também podem se beneficiar de uma glicemia mais estável. Essa tese ganhou popularidade com o best seller “A revolução da glicose: Equilibre os níveis de açúcar no sangue e mude sua vida”, da bioquímica francesa Jessie Inchauspé.

De acordo com os especialistas ouvidos pelo EU Atleta, a extensão desses benefícios ainda é objeto de debate, mas a ciência já sabe que os alimentos com baixo IG tendem a ser os mais saudáveis. Isso porque, em geral, são menos processados e ricos em nutrientes como fibras, proteínas e gorduras boas. Em outras palavras, eles são, na maioria das vezes, as melhores escolhas para quem quer levar uma vida equilibrada.

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Por: Diogo Bugalho, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Amanda de Azevedo Araújo é nutricionista e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/01/15/c-alimentos-com-baixo-indice-glicemico-veja-lista.ghtml