Alimentos aliados das mulheres: veja dicas
Nutricionista Cris Perroni dá orientações para prevenção de anemia, constipação, osteopenia e osteoporose e explica alguns fatores e diferenças fisiológicas em relação aos homens
As mulheres estão longe de ser o sexo frágil, apenas com diferenças fisiológicas e de estilo de vida em relação aos homens. E vários fatores contribuem para o desempenho esportivo em atividades de endurance e de ultraendurance: treinamento, alimentação, fatores psicológicos, termorregulação, hidratação, composição corporal, hormônios…
Algumas diferenças entre os sexos:
Mulheres são mais resistentes à fadiga: quanto mais longa uma prova, menor a diferença de desempenho em relação aos homens — Foto: Reprodução / Internet
Mulheres
1. Possuem maior conteúdo de gordura corporal, mais fibras do tipo 1, contração lenta e produzem menos força, mas são mais resistentes à fadiga e têm melhor fornecimento de oxigênio;
2. Apesar de começarem em velocidade mais baixa, possuem velocidade mais uniforme em atividades de endurance e ultraendurance, resultando em ritmo mais constante;
3. Acumulam maior quantidade de gordura nos quadris, glúteos e coxa (ginoide).Homens
Homens
1. Possuem altos níveis de testosterona, mais fibras do tipo 2, metabolismo de 15 a 20 % mais rápido, mais massa muscular, maiores níveis de meoglobina e hematócrito (transporte de oxigênio no sangue), maior VO2 máximo, mais velozes e mais fortes. Maior quantidade de gordura visceral (androide)
2. A maior quantidade de acúmulo da gordura visceral está relacionada com doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer.
3. Na maioria dos esportes, homens superam as mulheres. Entretanto, devido à resistência feminina, quanto mais longa a duração da atividade, menor a diferença. Na maratona a diferença é cerca de 10%, em ultramaratona essa diferença passa a ser cerca de 4%.
Também apresentamos diferenças no consumo dos alimentos. Mulheres tendem a priorizar a ingestão de carboidratos, por exemplo. Segundo estudo brasileiro de 2017, mulheres apresentam maior ingestão de frutas, verduras, legumes e leite e redução no consumo de sal e gordura saturada. Homens apresentam maior consumo de sal, refrigerantes, carnes com gordura e ovos.
Dicas de alimentação
Mulheres são mais suscetíveis a:
Anemia
Vegetais verde-escuros, como brócolis e couve, são ricos em ferro não heme — Foto: Reprodução / Internet
1. Possuem menores níveis de hematócrito e hemoglobina quando comparado aos homens;
2. Devem dar atenção aos alimentos ricos em ferro: vegetais folhosos verde-escuros, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), carne de boi, carne de porco, frango, peixe, gema de ovo, aveia e melado;
3. É possível potencializar a absorção do ferro não heme presente nos folhosos verde escuros e leguminosas associando alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição;
4. Evite o consumo de produtos lácteos na mesma refeição, pois eles são fonte de cálcio, que compete com o ferro para ser absorvido.
Constipação
1. Atenção à hidratação: beba de 35 a 40 ml de água por quilo de peso por dia;
2. Aumente a ingestão de frutas (mamão, ameixa, tangerina, laranja, damasco…), verduras e legumes, consumindo pelo menos cinco porções diárias;
3. Tempere a salada com azeite e acrescente um colher de sopa de mix de sementes.
Utilize cereais integrais;
4. Acrescente à sua alimentação aveia, chia e linhaça: faça um mix de fibras e consuma duas colheres de sopa ao dia;
5. Prefira frutas in natura a sucos de frutas.
Osteopenia e osteoporose
Mix de nozes e castanhas: oleaginosas são ricas em cálcio — Foto: Reprodução / Internet
1. Fontes de cálcio: produtos lácteos (leite, queijos e iogurtes), amêndoas, castanha do Pará, avelã, vegetais verde-escuros, peixes (sardinha, corvina, manjuba);
2. Exposição à luz solar para aumentar níveis de vitamina D: 20 minutos por dia.
Por: Cris Perroni
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/03/07/alimentos-aliados-das-mulheres-veja-dicas.ghtml
