Alimentos aliados da saúde da mulher: a nutrição no bem-estar feminino
Nutricionista dá dicas de alimentação para prevenir problemas comuns como anemia, osteoporose e osteopenia, prisão de ventre e sintomas da menopausa
Na semana em comemoração ao Dia Internacional da Mulher, pensamos em algumas condições clínicas que mais acometem mulheres e o papel da nutrição para prevenção ou tratamento. São elas:
Anemia, Constipação, Osteopenia/Osteoporose, Menopausa
Anemia
Alimentos fontes de ferro ajudam na prevenção, especialmente se associados e alimentos ricos em vitamina C:
Alimentos fontes de ferro:
> Origem animal (heme): carne de boi, porco, frango, peixes, gema de ovo.Origem vegetal (não heme): folhosos verde escuros (couve, brócolis, espinafre), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), aveia, melado, melaço.
Associar o consumo de ferro a alimentos fontes de vitamina C potencializa a absorção do mineral, especialmente quando vindo de alimentos vegetais (ferro não heme). Fontes de vitamina C: laranja, acerola, limão, morango, melancia, manga, goiaba, abacaxi, brócolis, abóbora
Constipação
Alimentos ricos em fibras contribuem para a prevenção da constipação, a popular prisão de ventre:
. Aumente a ingestão de frutas (mamão, ameixa, tangerina, laranja, damasco….), verduras e legumes, com pelo menos cinco porções diárias;
. Tempere a salada com azeite;
. Utilize cereais integrais;
. Acrescente à sua alimentação aveia, chia e linhaça. Mix de fibras: duas colheres de sopa ao dia;
. Prefira frutas in natura a sucos de frutas;
. Atenção à hidratação: 35 a 40 ml/ kg peso/ dia.
Osteopenia e osteoporose
Especialmente após a menopausa, a mulher tem tendência a sofrer com osteopenia e osteoporose devido às mudanças hormonais. Alimentos fontes de cálcio ajudam na prevenção e tratamento do problema.
. Fontes de cálcio: produtos lácteos (leite, queijos e iogurtes), amêndoas, castanha do pará, avelã, vegetais verde-escuros, peixes (sardinha, corvina, manjuba);
. Exposição à luz solar para aumentar níveis de vitamina D.
Menopausa
Estratégias de prevenção da osteopenia e da osteoporose, como as citadas acima, são importantes durante a menopausa. Além disso, há alimentos que contribuem para amenizar os sintomas da menopausa, como as ondas de calor. Com o início da menopausa, há ausência do estrogênio, e a mulher começa a aumentar o acúmulo de gordura abdominal. O aumento da gordura abdominal (visceral) tem correlação com doenças cardíacas, hipertensão arterial sistêmica, resistência à insulina e diabetes tipo 2. Há desaceleração metabólica, precisando rever ingestão alimentar e prática esportiva para evitar o ganho de peso.
> Consumir alimentos fontes de cálcio;
> Manter uma rotina de exposição à luz solar pela manhã, durante 20 minutos, para a produção de vitamina D;
> Ingerir alimentos fontes de soja, ricos em isoflavona, na forma de grãos, farinhas, bebida de soja, tofu, queijo. Estudos indicam que eles ajudam a reduzir as ondas de calor típicas dessa fase.
Por: Cris Perroni
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2020/03/02/alimentos-aliados-da-saude-da-mulher-a-nutricao-no-bem-estar-feminino.ghtml
