Alimentação Pré Treino no Ciclismo: O que Devemos (ou não) Comer

Olá ciclista 😊 Como vai essa dieta? Neste artigo vamos falar sobre um dos assuntos que ainda levantam bastantes dúvidas nos ciclistas: O que devo comer no pré treino?

Já todos ouvimos aquela famosa expressão que diz ”somos o que comemos”. Esta afirmação é 100% válida para o nosso bem-estar e a nossa saúde, mas assume uma profundidade ainda maior se nos lembrarmos da importância de que aquilo que comemos para melhorar o nosso rendimento enquanto atletas de ciclismo.

É neste cenário que surge a importância da alimentação pré-treino que deu origem a este artigo, exatamente porque o resultado do nosso treino é também um reflexo do que comemos antes de sair para treinar.

Se és um atleta preocupado com a tua alimentação, presta muita atenção aos tópicos que se seguem:

Porque é importante seguir um plano alimentar mesmo para os atletas amadores?

Uma correta alimentação tem o poder de fazer de nós melhores ciclistas proporcionando-nos uma boa recuperação e um melhor rendimento.

Para muitos dos atletas de elite, a questão da alimentação pré-treino nem se coloca, pois já faz parte da sua rotina diária. Muitos deles até têm equipas técnicas ou nutricionistas especializados que tratam de tudo para que eles apenas tenham que pensar em treinar e competir.

Já ao nível mais amador a coisa muda de figura, porque a logística para fazer uma correta alimentação pré-treino no ciclismo, por vezes, torna-se complexa para quem dispõe de pouco tempo, e mais ainda para quem não segue um plano nutricional especialmente direcionado às suas características e objetivos de treino.

Se pensarmos bem, quantas vezes já nos fizemos à estrada apenas com um café na barriga ou até em jejum para pedalar 2, ou até 3 horas? Este é apenas um exemplo dos inúmeros erros que, por vezes, quer seja por desconhecimento sobre a matéria ou por “nossa culpa”, acabamos por cometer, sem necessidade.

Muitas vezes acabamos por cometer certos erros alimentares porque achamos que, precisamente por não sermos atletas profissionais, não temos de nos preocupar demasiado com esta questão.

Eu poderia estar de acordo com essa teoria, se me dissessem que o vosso objetivo é apenas pedalar por prazer, porque se querem abstrair e sentir um pouco de adrenalina com a bike.

Contudo, para quem já tem um mínimo de objetivos competitivos, gosta de participar em granfondos ou maratonas de BTT/MTB, e tem já um calendário anual de provas definido, não pode pensar dessa forma.

Nestes casos, uma correta alimentação pré-treino no ciclismo assume uma importância ainda maior no ciclista amador, porque estes guerreiros do pedal trabalham muitas vezes 8 horas por dia e é sobre este esforço que acumulam os duros treinos a que se sujeitam para poderem ter o prazer de fazer o que gostam, que é pedalar.

Muitos de nós talvez nem olhemos para o treino como um esforço porque, na realidade, é o nosso melhor momento do dia, mas a verdade é que o corpo não é uma máquina.

As necessidades nutricionais estão lá e, eventualmente, se não fizermos uma alimentação pré-treino adequada às nossas necessidades, o cansaço acabará por vencer.

Mas, para quem não tem um plano nutricional, ou não pode por algum motivo seguir um, deixarei aqui várias dicas que darão uma boa ajuda.

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Com quanto tempo de antecedência devo fazer a minha alimentação pré-treino?

Um dos aspetos mais importantes a ter em consideração quando falamos na alimentação pré-treino no ciclismo é o timing. Se é verdade que não se deve treinar de “barriga cheia”, é igualmente verdadeiro que o treino em jejum não beneficia o nosso rendimento.

O tempo de antecedência com que se faz a alimentação pré-treino é muito importante e as quantidades de hidratos de carbono e proteína a ingerir irão depender, por um lado, da duração do nosso treino e, por outro, da nossa condição física.

Regra geral, recomenda-se a ingestão de 2-4g de hidratos de carbono por kg de peso corporal e 0,15-0,25g de proteína por kg de peso corporal entre 3 a 4 horas antes do treino ou competição.

Estudos têm vindo a comprovar que a ingestão de uma refeição rica em hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do exercício melhora o desempenho atlético e facilita a recuperação.

Se existir pouco tempo entre a refeição e o treino é aconselhável ingerir apenas pequenas quantidades de forma a permitir o esvaziamento gástrico.

Em cenários de dificuldade de fazer a refeição pré treino ou competição muito em cima da hora de pedalar, é preferível recorrer a alimentação mais ligeira, tal como já mencionamos no nosso artigo sobre a Dieta do Ciclista.

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O que devo comer antes do treino de ciclismo?

Em primeiro lugar, e eu sei que já não é novidade para ninguém, mas nunca é demais referir a importância que a ingestão de líquidos tem no pré-treino.

Manter a hidratação durante todo o dia, é fundamental para manter o equilíbrio eletrolítico. Mais acrescento que, se forem treinar em períodos de extremo calor, a reposição de eletrólitos é ainda mais crítica.

Nestes casos, uma água de côco ou sumos de fruta naturais são boas sugestões, embora a primeira solução seja o Santo Grahal de treinos em temperaturas altas.

Uma boa alimentação pré-treino no ciclismo dever também ser pobre em gorduras e fibras, rica em hidratos de carbono de forma a maximizar as reservas de glicogénio e moderada em proteínas.

Atletas vegetarianos estão em vantagem quando falamos em alimentação pré treino no desporto, isto porque “a maior parte dos hidratos de carbono deriva de cereais, legumes, frutas e vegetais” (Benardot, 2006) que são alimentos fortemente presentes na dieta de qualquer vegetariano.

Para além disso, como já referi, a ingestão de proteínas no pré-treino deve ser moderada, isto porque requerem uma digestão gástrica prolongada e o nosso corpo só vai conseguir concentrar-se em uma de duas coisas: ou fornece energia para a digestão, ou para o treino…

Ora, as proteínas provenientes dos vegetais são mais rapidamente absorvidas pelo organismo porque têm menos gordura e são livres de colesterol.

Nestes casos, a ingestão dos alimentos errados na hora errada vai fazer uma redistribuição sanguínea e deixar os músculos inflamar mais rapidamente durante o exercício.

Uma vez mais, refiro aqui a importância que as características individuais de cada um têm na eleição de um plano alimentar pré-treino no ciclismo.

Alguns atletas conseguem desfrutar de uma refeição substancial 2 a 4 horas antes do treino, mas outros já podem sentir um desconforto gastrointestinal e necessitam de recorrer a refeições líquidas.

É importante aprender o que funciona melhor para nós experimentando alimentos e bebidas diferentes na fase de preparação antes dos treinos.

Experimentar alimentos novos a que não se está habituado antes de um treino importante ou de uma competição, não é aconselhável. Até porque se correr mal, deitamos tudo a perder. Ainda mais se for uma prova importante.

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Que alimentos podem melhorar o meu rendimento?

Na alimentação pré-treino no ciclismo já referimos a importância da ingestão de uma boa dose de hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do treino.

Exemplos de alimentos ricos neste nutriente e que melhoram o rendimento desportivo são, por exemplo a batata doce, o arroz, a mandioca, quinoa, massas e as ervilhas.

Mas, por exemplo, se dispõe de pouco tempo antes do treino é preferível optar por alimentos ricos em hidratos de carbono simples como geleias, mel, aveia, aletria (a minha escolha de eleição 😋), ou frutas com um nível moderado de fibra como o exemplo da banana.

Alguns alimentos como a pêra-abacate, os frutos secos, a soja, ovos, frango do campo, a sardinha, a cavala, a beterraba, os espinafres e os amendoins são bons exemplos de alimentos a incluir na dieta de qualquer ciclista que procure uma boa recuperação e rendimento no treino.

Uma boa dica para quem, por exemplo, treina durante a tarde, seria ter ovos cozidos já prontos no frio, para que assim que chegue a casa, coma um ovo cozido e leve também alguns hidratos de carbono de absorção rápida para o restante do treino, como abastecimento extra para alguma necessidade.

Parece uma coisa muito simples, mas ajuda a dar aquele compromisso entre “matar a fome” e não ficar de estômago “demasiado cheio”.

No entanto, o ideal é que vocês se aconselhem com um nutricionista sobre as quantidades e timings adequados para cada um, até porque no que diz respeito a alguns alimentos, como por exemplo os frutos secos, em algumas pessoas podem causar problemas intestinais.

Que alimentos evitar a todo o custo antes do treino?

Alguns de nós quando pensamos em alimentação antes do treino treino associamos logo à ideia de um suplemento alimentar pré-treino. Alguns até baseiam toda a sua alimentação pré treino apenas e só neste tipo de suplementos.

Existem, no entanto, alguns perigos associados a este tipo de suplementos e o meu conselho é que, quem desejar inclui-los no seu plano alimentar pré-treino, confirme com o seu nutricionista os tipos e as dosagens a consumir de forma a evitar problemas relacionados com dependência e alterações no sistema nervoso.

A verdade é que os suplementos, também causam adição. Principalmente quando tomados em momentos que não fazem falta.

Não uma adição fisiológica como a nicotina, mas uma adição psicológica mais ao estilo da cafeína. É de extrema importância que nós saibamos gerir essa expectativa para que apenas utilizemos a suplementação quando é extremamente necessário.

Aliás, esse é um dos temas abordados no último módulo do nosso curso Nutrição do Ciclista, sobre suplementação no ciclismo, dado pela nossa nutricionista Isanete Alonso.

Mas voltando ao tópico: Outro tipo de alimentos que devemos evitar são os alimentos muito ricos em lactose como o leite e seus derivados.

Estes estão associados ao desconforto gástrico quando consumidos muito próximo da hora do treino ou competição. Se vais treinar, mas, por exemplo, não dispensas um galão no café da manhã ou no lanche, opta por fazê-lo com leite vegetal (amêndoa, arroz, soja…). No entanto, a minha recomendação seria mesmo abdicar do leite nestas situações.

Outra coisa a evitar a todo o custo na alimentação pré-treino no ciclismo são os fritos e alimentos ricos em gorduras saturadas porque são difíceis de digerir. Os alimentos industrializados são geralmente muito ricos em gorduras saturadas e não se aconselham na alimentação antes do treino.

Por fim, mas não menos importante, atenção ao consumo de fibras antes do treino ou da competição… as fibras são nutrientes que não são facilmente absorvidos pelo organismo e cujo consumo é bastante importante para manter a saúde do intestino.

No entanto, exagerar na ingestão de fibras antes do treino pode provocar gases e desconforto abdominal em algumas pessoas. Reparem que, o simples facto de comerem um pão integral ou cereais integrais pela manhã, já irão sentir diferenças na vossa regulação intestinal.

Mas isso só deve ser feito em momentos onde após a refeição eu não vou ter atividade física.

Isto não significa que deve ingerir 0g de fibras antes de ir treinar, a regra é pobre em fibras e gorduras, moderada em proteína e rica em hidratos de carbono… quanto menos tempo tiver disponível entre a sua alimentação pré-treino e o treino propriamente dito, menor a quantidade de fibras que devemos ingerir.

Uma nota final para os atletas vegetarianos, que em situações normais teriam muita dificuldade em eliminar na totalidade as fibras do seu pré-treino.

No entanto, não deixa de ser verdade também que os seus organismos também já estão mais adaptados ao consumo de fibras.

Como já referi várias vezes, cada atleta é diferente e daí a importância de aprender a comer correctamente.

Em Síntese:
A alimentação pré-treino no ciclismo é uma das chaves para um bom rendimento e também beneficia na recuperação pós treino.

As necessidades nutricionais variam de atleta para atleta mas, regra geral, fazer uma refeição rica em hidratos de carbono e moderada em proteínas, 3 a 4 horas antes do treino ou competição, resulta num melhor rendimento desportivo.

Alimentos demasiado ricos em fibras e gorduras são de evitar antes do treino ou competição, devendo-se antes apostar nos mais ricos em hidratos de carbono para que as reservas de glicogénio estejam preenchidas.

Seguir um plano alimentar adequado à fisionomia de cada um, à condição física, aos objetivos desportivos é a atitude ideal para quem procura um compromisso entre saúde e êxitos desportivos.

Obrigado por teres chegado até ao final deste artigo. Espero que tenha acrescentado valor no teu percurso enquanto ciclista. Pedia-te para deixares o teu feedback nos comentários, para perceber se este artigo foi ou não útil para ti, e para que possa fazer cada vez mais e melhor conteúdo.

E nunca é demais relembrar, caso queiras aprofundar mais os teus conhecimentos nessa área do ciclismo, recomendamos-te o nosso curso com a nutricionista especializada, que te vai ajudar a entender a Nutrição do Ciclista e aquilo que as ciências da Nutrição nos podem ensinar.

Por: Escrito por Tiago Torres

Fonte: Isanete Alonso, nutricionista especialista em nutricão para ciclista

Transcrito: https://segredosdociclismo.com/alimentacao-pre-treino-ciclismo/?gclid=CjwKCAjw1ej5BRBhEiwAfHyh1Cywq-LbnrUUnozqyZli2psYEFNK3xgU_yznDRTK0DwVxOl4xZjeHBoCIikQAvD_BwE