Alimentação intuitiva: o que é e como colocar em prática

Entenda a regra do 80/20, que permite que 20% das refeições incluam doces e a chamada junk food, desde que 80% sejam formadas por alimentos saudáveis. Veja dicas

A alimentação intuitiva não acontece do dia para noite. É o que garante a nutricionista Julia Marques. Porém, apesar de não ser fácil de conquistar, o chamado comer intuitivo deveria ser uma meta por promover mais saúde e uma vida mais consciente. Com objetivo de entender os sinais e estímulos do corpo, essa linha de conhecimento acredita que as pessoas podem fazer escolhas nutricionais mais inteligentes se entenderem como seu organismo e rotina funcionam. É um processo desafiador, que pode demandar certo tempo, mas garante autonomia e equilíbrio. Julia orienta que é importante ter em mente em qual etapa do processo alimentar a pessoa se encontra antes de começar, porque existem várias fases antes de chegar, de fato, em uma alimentação intuitiva.

Na alimentação intuitiva, a maior parte da dieta deve se basear em escolhas naturais e saudáveis, como frutas, mas um doce de vez em quando pode fazer bem para a saúde mental, por exemplo — Foto: Internet

Para início de conversa, a nutricionista relembra que as pessoas estão envolvidas em um ciclo complicado com a comida desde sempre.

– Quando crianças, são quase proibidas de consumir alimentos não-saudáveis. É até comum ouvir frases de terceiros do tipo: “Coitada da criança, não pode comer bolo porque os pais não deixam”. Na adolescência, um dos piores períodos, há uma seletividade maior na besteira, come-se mal, porque não se aprendeu sobre o equilíbrio alimentar. Na idade adulta, começam as dietas restritivas. Não pode comer nenhuma besteira. É um desbalanço – declara Júlia.

A regra do 80/20

Na regra do 80/20, 80% das escolhas alimentares devem ser saudáveis, enquanto 20% podem escapar da rigidez — Foto: Getty Images

A alimentação intuitiva não conta com regras rígidas. Cada profissional pode atuar de uma determinada forma para encontrar o equilíbrio do paciente. Julia gosta de trabalhar com a proporção 80/20. Na prática, a proposta é buscar ter 80% das refeições saudáveis e 20% não serem tão saudáveis assim.

É interessante ter “refeições livres”, segundo a nutricionista, que nem gosta desse jargão por trazer uma ideia rígida sobre alimentação. Ela explica que as “besteiras”, junk food e doces em geral, não podem ser consumidos no dia a dia como hábito, porém, se ingeridos com equilíbrio e pequenas proporções, podem fazer bem para saúde mental.

– Na alimentação intuitiva, você para de comer quando está saciado. Ninguém que faz isso engorda. O problema não é o que você come, é a forma (como você come), muitas vezes. As pessoas se tornam saudáveis quando percebem que é normal comer dois pedaço de pizza ou beber um chope, e voltar pra rotina sem dor, sem culpa, que são sentimentos que o emagrecimento pode gerar – declara Julia.

Mas lembrando que o comer intuitivo é pessoal, Julia comenta que existem pacientes que chegam em seu consultório com um plano alimentar 90% baseado em besteiras. Nesse caso, pode ser um desafio maior chegar na regra de 80/20. É um processo que demanda tempo e pode ser que outros resultados já sejam interessantes. É importante celebrar os pequenos passos.

– Nesse caso, chegar em um 60/40, por exemplo, já é ótimo, muito significativo – comenta a nutricionista.

80/20 na prática

A nutricionista exemplifica a regra com uma situação: você vai comer uma pizza sábado à noite. Nesse caso, vale considerar:

– Café da manhã e almoço: não tem necessidade dessas refeições fugirem do plano alimentar. Vale fazer duas alimentações equilibradas e nutritivas, com proteína, fibra e carboidrato.

– Não deixar de comer um lanche da tarde. Geralmente, as pessoas negligenciam essa refeição aos fins de semana, mas ela evita que a pessoa sinta fome excessiva à noite e exagere, por exemplo, na pizza.

Afinal, o que é ser saudável?

Alimentação saudável: descasque mais, desembale menos — Foto: Internet

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece saúde como um “estado de bem-estar físico, mental e social”. Dessa forma, a alimentação saudável é um dos pilares de quem busca uma vida mais equilibrada. Contudo, é fundamental olhar com cuidado para a prática esportiva e também para a saúde mental.

– Você pode ter uma alimentação saudável, e não ser saudável. Saúde fala de sono, de processo de digestão, de ânimo. A saúde mental vai ser alterada pelas suas relações, pela forma como você lida com a rotina, com a prática de atividades físicas – declara a nutricionista.

E o que é alimentação saudável?

A definição pode gerar dúvidas. Como saber se as suas refeições estão saudáveis? Julia explica que não existe um alimento capaz de solucionar um determinado problema.

– De tempos em tempos, surge aquele alimento considerado perfeito, que vai reduzir colesterol, glicose e tal. É bem cíclico. Mas a gente não tem a capacidade de resolver um problema com um alimento só. Quando falamos de saúde, o importante é baseamos nossas refeições em ingredientes in natura e minimamente processados – afirma a nutricionista.

Mas o que é um alimento minimamente processado? Qual a diferença para o in natura? No Guia Alimentar da População Brasileira, é possível encontrar essa classificação por nível de processamento.

1. In natura: são aqueles alimentos que vem da natureza, não passam por nenhum processamento. Ex: abacaxi com a coroa e casca.

2. Minimamente processado: passam por um leve processo, geralmente físico, como ser embalado pra ser servido. Ex: abacaxi já cortado, fatiado, sem coroa e casca; arroz, grão de bico, feijão.

3. Ultraprocessado: na sua composição, existem aditivos para conservação do produto. Ex: suco instantâneo sabor abacaxi e embutidos .

Para verificar a qualidade dos produtos, a nutricionista alerta que é fundamental ficar atento a lista de ingredientes, e não só a tabela nutricional. Julia acredita que, ao criar esse hábito, a pessoa desenvolve mais consciência, além de conseguir fazer escolhas mais nutritivas e inteligentes. Ela lembra ainda que a lista está em ordem decrescente, ou seja, os primeiros ingredientes são aqueles presentes em maiores quantidades.

Dicas para ter uma alimentação intuitiva

1. No home office, que se popularizou com a pandemia de Covid-19, as pessoas tendem a comer na mesa de trabalho, olhando para tela do computador. Na hora da refeição, é interessante sair do ambiente do escritório e até fechar o computador;

2. Fazer um ritual da alimentação ajuda. Nesse momento, se preocupar em estar presente, sem olhar telefone e distrações, como TV e celular. O processo de digestão e saciedade começa na mastigação. Quando há estímulos externos, a pessoa não mastiga direito;

3. Comer com calma é fundamental;

4. Comer quando sentir fome também é importante. Para isso, é importante ouvir os sinais do corpo. A barriga roncou e, depois, sentiu dor de cabeça? Esses são estímulos clássicos da fome fisiológica. Mas não precisa chegar ao ponto da dor de cabeça. Aquela roncadinha no estômago já é sinal suficiente.

É fome ou vontade de comer?

Temos diferentes tipos de fome, segundo a nutricionista. Há a fome fisiológica, que é a necessidade de ingerir alimentos por conta de uma sinalização hormonal. Nesse momento, não escolhemos o alimento. Já na fome emocional, quando a vontade de comer aparece orientada a sentimentos, há essa seleção de comida. É comum, em momentos de estresse, medo, ansiedade e nervosismos, sentir a chamada “fome de chocolate” ou “fome de pizza”.

É nesse momento que o autoconhecimento se torna crucial, porque é possível antecipar seus desejos, entender que são vontades orientadas por sentimentos e, dessa forma, fazer escolhas com consciência.

– Com o processo de reeducação alimentar, a alimentação saudável é um processo natural – explica a nutricionista.

Julia ainda finaliza a importância da nutrição na prevenção de doenças.

– A gente associa a alimentação ao processo de emagrecimento. Mas não devemos ir à nutricionista só por isso. Muitos pacientes têm reclamado de perda de memória no consultório após o diagnóstico de covid. A alimentação pode auxiliar nessa retomada, a descobrir os gatilhos que geram sua dor cabeça, melhorar a digestão etc. Não é comer bem apenas para emagrecer. Senão a pessoa magra não precisaria comer bem, nem ir à academia. Recebi uma paciente magra ontem, com 56 kg, mas com triglicerídeos e glicose alta, por exemplo – alerta Julia.

Por: Zíngara Lofrano — Rio de Janeiro

Fonte: Julia Marques é nutricionista pela UFRJ, pós-graduada em nutrição esportiva funcional e pós-graduanda em nutrição comportamental.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/alimentacao-intuitiva-o-que-e-e-como-colocar-em-pratica.ghtml