Alimentação contra a depressão: como associar prazer, controle de peso e os nutrientes indicados

O que você come exerce influência na saúde física e mental. Evite dietas restritivas e consuma alimentos ricos em triptofano, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e ômega 3

Setembro Amarelo é uma campanha brasileira de prevenção ao suicídio, iniciada em 2015. É uma iniciativa do Centro de Valorização da Vida, do Conselho Federal de Medicina e da Associação Brasileira de Psiquiatria. E a depressão é uma doença que em seu estado mais grave pode levar ao suicídio.

A depressão é o mal do século, doença mental que compromete o estado físico e psicológico. Os sintomas mais comuns são:

.Tristeza;

.Falta de energia;

.Irritabilidade;

.Ansiedade;

.Diminuição intensa do prazer;

.Baixa autoestima;

.Alteração do sono e do apetite.

A depressão é tratada com psicoterapia e medicação, mas a alimentação pode colaborar tanto na prevenção quanto no tratamento.

Os alimentos exercem influência na saúde física e mental. Se alimentar é um princípio fisiológico, entretanto está intimamente relacionado com questões culturais, psicológicas (memória afetiva), econômicas, religiosas e com a relação de prazer.

Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir o impulso nervoso de um neurônio ao outro. Entre eles, destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina. Estão relacionados a várias funções, como regulação da atividade psicomotora, apetite, sono, prazer e humor.

Nutrientes que podem contribuir no tratamento e onde encontrá-los

1. Aminoácido triptofano: aminoácido precursor da serotonina. A quantidade de carboidrato da dieta também é importante para a conversão do triptofano em serotonina no cérebro. Com maior quantidade de carboidratos, melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral. Principais fontes: leite, banana, aveia, arroz integral, abóbora, carne de boi/peixe/ave e chocolate.

2. Magnésio: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.

3. Zinco: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, ovo, nozes, leite e leguminosas.

4. Ácido graxo ômega-3: encontrado em grande concentração em peixes de águas frias e profundas, como sardinha,salmão, atum, trutas, arenque. Esse peixes se alimentam de algas marinhas e plânctons. Os plânctons sintetizam os ácidos eicosapentaenoicos (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Encontrado também em abacate, chia e linhaça.

5. Vitaminas do complexo B, especialmente:

.Ácido fólico ou B9: folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate.

.Vitamina Piridoxina ou B6: banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.

Suplementação de ômega 3

Por que suplementar ômega 3? Não temos alto consumo de peixes e os peixes que consumimos são de cativeiro. Ou seja, não se alimentam dos plânctons que sintetizam os ácidos eicosapentaenoicos (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Por isso, não contêm grande quantidade de ômega 3.

. Indicação: suplementar cerca de 2 gramas por dia

. Associar com alimentos fontes de vitamina E: gérmen de trigo, nozes, amêndoas, castanha do pará, gema de ovo, semente de girassol, carne.

Como associar prazer e controle de peso

É fundamental evitar dietas restritivas e monótonas. Deve-se estimular o prazer, mas com preocupação com o controle de peso. Na elaboração do programa alimentar, é preciso garantir a distribuição de carboidratos, que têm grande importância na conversão do triptofano em serotonina. Evite dietas muito baixas em carboidratos (low carb ou cetogênica).

Como prevenção, é fundamental reduzir o estresse do dia a dia, realizar atividades que gerem prazer, ter alimentação equilibrada e ter uma prática regular de exercício físico, principalmente atividades aeróbicas que estimulam a liberação de neurotransmissores

Lembre-se, você não está sozinho! Procure ajuda e compartilhe sobre suas aflições, tristezas, medos e desejos.

Literatura:

SEZINI, A M e GIL, C S G. Nutrientes e Depressão. Vita et Sanitas, Trindade-Go, n.08, jan-dez./2014.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2019/09/16/alimentacao-contra-a-depressao-como-associar-prazer-controle-de-peso-e-os-nutrientes-indicados.ghtml