Alimentação contra a depressão: comer bem ajuda a enfrentar a tristeza e a desesperança

Nutrição influi na química cerebral e contribui na prevenção e tratamento da doença

A depressão é o mal do século. Uma doença de causa multifatorial, atinge mais de 10 milhões de brasileiros e suas causas e sintomas variam de indivíduo para individuo. Pode ter a ver com a relação com genética, fatores endócrinos, imunes e ambientais, como estresse e estilo de vida. O cansaço físico e psicológico pode ser causador e agravar a doença.

Compromete o estado físico e psicológico e seus sintomas mais comuns são tristeza, falta de energia, irritabilidade, ansiedade, perda de interesse por atividades que normalmente geravam prazer, baixa autoestima, alteração do sono (insônia ou excesso de sono) e do apetite (anorexia ou comer em excesso). Existem pessoas que “aceleram”, não apresentam a perda de energia clássica e podem sentir no corpo desequilíbrios, como tonteiras. Sentem no corpo dores da alma. Algumas hipóteses sobre as causas da depressão são:

– Hipótese monoaminérgica: a depressão sendo resultado de um déficit de neurotransmissores na fenda sináptica (espaço entre os neurônios), como serotonina, noradrenalina e dopamina, que agem na regulação da atividade psicomotora, no apetite, no sono e no humor. Os antidepressivos atuam aumentando a disponibilidade desses neurotransmissores na fenda sináptica.

– Hipótese neurotrófica: propõe que a doença esteja associada a uma redução de brain-derived neurotrofic factor (fator neurotrófico derivado do cérebro), ou BDNF, um polipeptídio responsável pela plasticidade sináptica e aumento da sobrevivência das células no sistema nervoso central.

– Hipótese neuroinflamatória: mostra que uma ativação excessiva ou prolongada do sistema imune é capaz de trazer grandes prejuízos ao sistema nervoso central. Pacientes depressivos apresentam número aumentado de citocinas pró-inflamatórias, como a interleucina 1 beta (IL-β1), interleucina 2 (IL-2), interleucina 6 (IL6), interferon gama (IF-Ϫ) e o fator de necrose tumoral (TNF-α).

O tratamento tradicional envolve acompanhamento psicológico e medicamentoso. Os medicamentos podem gerar alguns sintomas desagradáveis, que acabam levando as pessoas a abandonarem o tratamento, tais como ganho de peso, anorexia, tontura, constipação, sonolência, náuseas e taquicardia, entre outros.

A nutrição adequada não tem efeitos colaterais

A nutrição tem papel importante na química cerebral, manutenção da saúde e funcionamento adequado do corpo e é fundamental no tratamento da depressão.

Alguns nutrientes são importantes, especialmente aminoácido triptofano, magnésio, zinco, as vitaminas do complexo B (B6, a piridoxina; B9, o ácido fólico; e B12, a cianocobalamina), vitamina D e, principalmente, o ácido graxo ômega-3. O tratamento nutricional não possui efeitos colaterais. Seguem, abaixo, algumas dicas de alimentos ricos nesses nutrientes:

Triptofano, aminoácido precursor da serotonina. Fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes

Magnésio, que possui papel importante no metabolismo energético participando da formação e utilização da adenosina trifosfato (ATP) e na regulação iônica no cérebro. Fontes: leguminosas (soja feijão, grão de bico, lentilha), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes, amêndoas, banana, quiabo, beterraba. Importante ressaltar que o refinamento de grãos retira o magnésio dos alimentos. Por isso, prefira grãos integrais.

Zinco, essencial para a atividade de centenas de enzimas no organismo humano, além de estar envolvido na síntese proteica influenciando a divisão e diferenciação celular. Fontes: carne vermelha, leites e derivados, feijão, castanha de caju e amêndoas.

Vitaminas do Complexo B, com importante papel na via metabólica envolvida nos processos de síntese dos neurotransmissores no sistema nervoso central, além de participarem do metabolismo da homocisteína, proteína que, em altas concentrações, aumenta significativamente a oxidação por radicais livres. Fontes: as de Vitamina B6, piridoxina, são o gérmen de trigo, banana, leite, feijão, batata inglesa, lentilha, aveia, abacate e nozes; as de Vitamina B9, ácido fólico, são folhas de cor verde escuro, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha), gérmen de trigo, aspargos, laranja e abacate; e as de Vitamina B12, cianocobalamina, são a carne vermelha, carne de porco, peixes, ostra, gema de ovo, leite e derivados.

Vitamina D, produzida na pele através da exposição ao sol. Fontes: em peixes gordos (salmão, atum, sardinha e cavala), gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau e suplementos.

Ômega 3, constituinte de células do sistema nervoso e importante na regulação do processo inflamatório. Fontes: Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha e atum), linhaça, Chia, castanha do pará, nozes, amêndoas, pistache.

Estudos mostram ainda que o consumo diário de suplementos contendo de 1,5 a 2g de ácido eicosapentaenoico (EPA) gera uma melhora no humor de pacientes depressivos.

O estilo de vida saudável e ativo contribui para prevenção e tratamento da depressão. Realize atividades que gerem prazer, reduza o estresse do dia-a-dia, faça exercícios físicos aeróbicos regularmente, como correr, pedalar e nadar, e adote uma alimentação equilibrada, colorida, variada, prazerosa, sustentável e sem neura, mantendo um peso saudável.

Referência:

1. SEZINI, A M e GIL, C S G C. Nutrientes e Depressão. Vita et Sanitas, Trindade-Go, n.8, jan-dez./2014.

Por: Cris Perroni — Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/post/2019/04/29/alimentacao-contra-a-depressao-comer-bem-ajuda-a-enfrentar-a-tristeza-e-a-desesperanca.ghtml