Açúcar do bem: rapadura e caldo de cana são boas fontes de carboidratos para atletas

Nutricionista explica as propriedades também do açúcar mascavo e do melado

A cana de açúcar é composta por em média 65% a 75% de água e por carboidratos, sendo que a sacarose responde pela maior parte dos carboidratos, de 70% a 95%. O Brasil é o maior produtor de cana do mundo e grande parte das plantações concentra-se na região Sudeste. Da cana de açúcar são obtidos o caldo de cana, o açúcar mascavo, o melado e a a rapadura.

Caldo de cana: alta fonte de carboidratos, principalmente sacarose. Energético, hidratante, não contém proteínas ou gorduras. Excelente fonte de minerais e vitaminas como ferro, sódio, cobre, cálcio, fósforo, manganês, potássio, vitaminas do complexo B e vitamina C.
Em 200 ml = 146 calorias e 36,4 gramas de carboidratos.

Rapadura: fonte de energia, carboidrato, minerais como ferro, cálcio, potássio, fósforo e magnésio, e vitaminas do complexo B como tiamina, riboflavina e niacina.
Em 25 gramas do produto = 92 calorias e 23 gramas de carboidratos.

Açúcar mascavo: açúcar bruto da cana de açúcar, que não passou por nenhum tipo de refinamento, conservando vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, ferro, magnésio, cobre, potássio, fósforo. Possui a cor mais escura e sabor forte.

Melado: forma líquida extraído diretamente da cana, possui forte poder de adoçar. Rico em cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre e zinco. Pode ser levado ao fogo sem perder suas propriedades benéficas à saúde.

Uso no esporte

Rapadura e caldo de cana podem ser utilizados durante o treino como fonte de carboidratos, substituindo ou alternando a utilização com gel de carboidratos, frutas, bebida esportiva ou água de coco.

Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, que são armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático. A utilização de carboidratos em treinos acima de uma hora permite prolongar a permanência no exercício, retardar a fadiga, fornecer energia para o músculo, elevar a glicemia e proteger o sistema imunológico.

Recomendação de reposição de carboidratos em atividades de endurance:

1. Atividades de 1 a 2,5 horas = 30 g a 60 g carboidratos/hora.No pós-treino, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico. Associados à proteína, aceleram a recuperação muscular.

2. Atividades acima de 2 horas = 60 g – 70 g carboidratos/ hora

3. Taxa ótima de reposição: 50 g de carboidratos nas 2 horas após.

Referência:

Vitale, K. and Getzin, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2020/01/20/acucar-do-bem-rapadura-e-caldo-de-cana-sao-boas-fontes-de-carboidratos-para-atletas.ghtml