Abdominal: como fazer corretamente e definir o abdômen

Veja vídeo, fotos e passo a passo de oito exercícios abdominais, com explicação sobre a forma certa e a errada de executá-los

FO abdômen possui uma musculatura rica em funções, responsável por proteger sistemas como o digestivo e o geniturinário e estabilizar e proteger a coluna vertebral, desempenhando ainda papéis fundamentais para o equilíbrio corporal e a respiração. Além disso, um abdômen trincado, estilo tanquinho, ou ao menos sequinho também muito cobiçado por praticantes de atividades físicas. Para isso, fazer abdominais de forma correta é sempre o melhor caminho.

– Como se trata de uma musculatura essencial, para que ele tenha seu desempenho otimizado e aumente a segurança na prática dos exercícios físicos, é necessário treiná-la de forma segura e eficiente – destaca o profissional de educação física Alisson Lopes.

Existe uma forma certa de se fazer o abdominal, com boas estratégias e segurança na execução. O tempo de intervalo entre as séries é importante, além de variar as mais diversas combinações possíveis de exercícios para alcançar a melhor performance em cada um dos indivíduos. No vídeo acima, Alisson ensina o jeito certo para fazer oito tipos deferentes de exercícios abdominais, além de apontar erros comuns. Abaixo, mostramos cada um deles com fotos e explicações.

1. Flexão do tronco (abdominal supra)

Flexão do Tronco — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Como fazer: deitado no solo de barriga pra cima, com os pés apoiados no chão na linha do quadril e mantendo curvatura natural da lombar. Deve-se fazer uma flexão de tronco com contração do abdômen.

– Repetições: três séries de 15 a 20 repetições.

– Ativa mais a região frontal e superior do abdômen.

2. Flexão com elevação do quadril (abdominal infra)

  Flexão com Elevação do Quadril — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Como fazer: Deitado com pernas elevadas e estendidas, braços encostados no chão. O abdômen deve sustentar o movimento das pernas.

– Repetições: três séries de 15 repetições.

– Relatos mostram maior sensibilidade na parte inferior do abdômen.

3. Flexão com leve rotação do tronco (abdominal oblíquo)

  Flexão com Leve Rotação do Tronco — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Como fazer: deitado no solo de barriga pra cima, pernas elevadas e flexionadas a 90º . Com as mãos atrás da nuca, inicie o movimento fazendo uma flexão de tronco seguida de uma rotação onde o cotovelo busca o joelho da perna contra lateral.

– Repetições: três séries de 20 repetições.

– A sensação de ativação fica nas partes inferior frontal e lateral do abdômen.

4. Prancha ventral

  Prancha Ventral — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Como fazer: apoie os cotovelos e a palma das mãos no chão, pernas estendidas com a ponta dos pés apoiadas no solo (mantenha o tronco e a cervical alinhados). Faça contração abdominal e leve o joelho em direção ao tronco.

– Repetições: três séries de 20 repetições.

– São 26 pares de músculos ativados neste exercício; pela postura ser sustentada em decúbito ventral com o corpo suspenso, há maior ativação na região frontal do abdômen e nas articulações dos ombros.

5. Prancha lateral

Prancha Lateral — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Como fazer: deite-se do lado direito, pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito está diretamente abaixo do seu ombro. Verifique se a sua cabeça está diretamente alinhada com a coluna e seu braço esquerdo com o lado esquerdo do seu corpo. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Em seguida, levante os quadris e joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição.

– Repetições: fique nessa posição por 60 segundos. Mude de lado e repita.

– Além do papel importante para o equilíbrio, os famosos “pneuzinhos” ficam com os seus dias contados quando realizamos este exercício, principalmente quando associado a exercícios aeróbicos.

6. Abdominal “canoa”

   Abdominal Canoa — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Como fazer: movimente o corpo como uma canoa, transferindo o peso do centro para as extremidades, mantendo o máximo de contração abdominal. Inicie o movimento com os joelhos dobrados.

– Repetições: três séries de 15 a 20.

– Exercício complexo com grande benefício para a coluna vertebral e parte frontal do abdômen. Nível de execução avançado.

7. Abdominal “canivete”

   Abdominal Canivete — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Deite-se no chão e estenda os braços e as pernas. Levante os braços para cima da cabeça e deixe a coluna em uma posição neutra, sem arquear a lombar.

– Repetições: duas ou três séries de dez a 12 cada.

– Exercício de grande ativação frontal e com elevado grau de dificuldade de execução e intensidade.

8. “Giro russo”

    Giro Russo — Foto: Alisson Lopes/Divulgação

– Levante o tronco e mantenha as pernas 90º fixadas no solo. Em seguida, estique os braços completamente enquanto segura um objeto de peso. Gire o objeto para um lado e para o outro, realizando um movimento de torção no abdômen.

– Repetições: oito repetições para três séries de exercícios.

– Exercício de grande potencial de ativação das musculaturas internas do abdômen e com alto grau de complexidade por envolver rotação de tronco e expiração forçada associada.

Cuidados:

– Os exercícios abdominais são um dos principais exercícios para o fortalecimento da coluna, mas devem ser realizados de preferência sempre com um auxílio e supervisão de um profissional, pois erros podem causar lesões e complicações graves – alertou Alisson.

Além disso, quando não são feitos corretamente, os abdominais não promovem o efeito desejado na musculatura. O resultado não é o esperado quando há:

– Estímulo fraco de intensidade;

– Quantidade baixa de séries;

– Má escolha na sequência dos exercícios;

– Descanso inadequado entre as séries ou entre as sessões de treinamento.

Por: Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Alisson Lopes é profissional de educação física, personal trainer, diretor da Eu Fit Brasil e especialista em treinamento de força e fisiologia.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2022/03/03/abdominal-como-fazer-corretamente-e-definir-o-abdomen.ghtml