Abacate: calorias, tabela nutricional, vitaminas e benefícios

Fruta pode ser considerada um tesouro nutricional, já que é repleta de vitaminas, minerais, fibras e gordura saudável, colaborando para uma alimentação saudável

O abacate (persea americana) é uma fruta originária da América Central muito presente na cultura dos povos pré-colombianos da região, como os maias e astecas. O nome em português da fruta, inclusive, deriva do termo utilizado pelos astecas para se referir a ela: “ahaucátl”, que significava testículo, devido ao formato da fruta e ao caroço encontrado no interior. Com textura cremosa e ampla versatilidade culinária, o abacate pode ser considerado um tesouro nutricional, já que é repleto de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis, além de ser também uma fonte minoritária de proteínas. É uma fruta com baixíssima densidade calórica: 100g de polpa possuem apenas 76 calorias.

Abacate: calorias, tabela nutricional, vitaminas e benefícios – Foto: (Reprodução/Internet)

Tabela nutricional do abacate (100g de polpa)

 (100g de polpa)

– Calorias: 76 kcal

– Proteínas: 1,15g

– Carboidrato total: 5,84g, sendo 4,03g na forma de fibra alimentar e 1,81 na forma de carboidrato disponível

– Gorduras: 6,21g

– Potássio: 174mg

– Fósforo: 18,5mg

– Magnésio: 17mg

– Zinco: 230μg

– Manganês: 150μg

– Cobre: 120μg

– Vitamina A: 9,32μg

– Vitamina B2 (riboflavina): 40μg

– Vitamina B9 (ácido fólico): 41,5μg

– Vitamina C: 7,32mg

– Vitamina E: 20μg

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Benefícios do abacate

Há dois motivos principais para incluir o abacate na rotina alimentar: ele é rico em ômega-3, uma gordura anti-inflamatória que ajuda a regular as taxas de colesterol, e possui boa quantidade de fibras, responsáveis por sensação de saciedade prolongada. O consumo, entretanto, também está associado a outros benefícios, já que contém uma gama variedade de nutrientes, sobretudo vitaminas e minerais.

— O abacate ajuda no ganho de massa magra, na melhora do funcionamento do cérebro, na saúde de cabelo e unhas, na regulação do funcionamento intestinal, na regulação da pressão arterial e na prevenção de doenças cardíacas aponta a nutricionista Joseane Bessa, ressaltando que, para obter tais resultados, é necessário que o alimento esteja incluído em uma rotina de alimentação saudável.

Apesar de todos os benefícios, a especialista alerta que é preciso ter moderação no consumo, já que se trata de uma fruta rica em gorduras. A quantidade diária recomendada é de ¼ de abacate, o equivalente a cerca de 100g. Para quem mantém uma rotina de atividades física, a fruta é interessante tanto no pré quanto no pós-treino, a depender do efeito desejado.

— Ele pode ser consumido antes do treino com intuito de oferecer energia, magnésio para ajudar na contração muscular durante a atividade física e potássio para evitar fadiga e cãibras. Depois do treino, pode ser incluído para ajudar na recuperação muscular, fornecendo energia e um pouco de proteína.

Confira os benefícios do abacate:

Foto: (Reprodução/Internet)

1. Ajuda no controle de peso e no ganho de massa magra, já que possui baixo índice glicêmico e alta concentração de fibras, proporcionando saciedade e consequentemente diminuindo a quantidade total de alimentos – e de calorias;

2. Melhora a saúde dos olhos, como um dos benefícios da vitamina A;

3. Tem benefícios cognitivos e proteção contra doenças cerebrais, como o Alzheimer, por causa do ômega-3;

4. Ajuda a crescer cabelos e unhas, devido à presença tanto dos minerais quanto das vitaminas do complexo B;

5. Regulação o metabolismo, também em razão do complexo B;

6. Colabora para o funcionamento do intestino, graças à alta quantidade de fibras;

7. Fortalece o sistema imunológico, pela ação das vitaminas A e C;

8. Previne e controla doenças crônicas, como a hipertensão e a diabete, devido às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias;

9. Ajuda a regular o colesterol, como um dos benefícios do ômega-3, aumentando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o LDL (colesterol ruim), e por consequência protege contra doenças cardiovasculares.

Tipos de abacate

Existem mais de 500 variedades de abacate catalogadas no mundo, segundo a Associação Abacates do Brasil, que reúne atores de diferentes estágios da cadeia produtiva da fruta. A Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (Ceagesp), empresa estatal ligada ao Ministério da Agricultura e Pecuária que atua no Estado de São Paulo, responsável por aproximadamente metade da produção nacional, destaca os seguintes tipos como as principais variações comercializadas no mercado:

Principais variedades de abacate — Foto: Bertoldo Borges Filho/Ceagesp

– Quintal;

– Geada;

– Margarida;

– Breda;

– Fortuna;

– Hass;

– Fuerte.

Embora possuam distinções físicas marcantes, em tamanho, formato, cores e texturas tanto da casca quanto da polpa, os diferentes tipos de abacate não têm diferenças significativas nos valores nutricionais.

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Formas de consumo do abacate

O abacate pode ser consumido puro ou integrar preparos que vão de saladas a sushis. Ele ainda é comumente transformado em vitaminas, molhos, como o guacamole, e cremes doces para servir como sobremesa.

Como todas as frutas, o consumo mais indicado é o da própria polpa in natura, já que certos nutrientes ou propriedades podem ser perdidos ao transformar o alimento.

— Quando o consumimos na forma de suco ou vitaminas, podemos perder um pouco das fibras contidas no alimento. Já no caso de consumir como o doce, pode perder o papel de fruta e se tornar uma sobremesa. Por isso, para aproveitar melhor o teor nutricional, é indicado consumir na forma in natura com uma pequena adição de açúcar, caso queira — explica a nutricionista.

Receita: vitamina de abacate

Ingredientes:

– ½ abacate;

– 1 copo de leite animal ou vegetal;

– açúcar, adoçante ou mel a gosto.

Modo de preparo:

1. Coloque o abacate e o leite no liquidificador;

2. Bata até obter uma consistência homogênea;

3. Adicione mais leite, caso queira uma textura mais líquida;

4. Sirva. Rende 2 a 3 porções.

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Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Joseane Bessa é nutricionista, especialista em transtorno alimentar pela Universidade de São Paulo (USP) e pós-graduanda em comportamento alimentar.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/2024/08/22/c-abacate-calorias-tabela-nutricional-vitaminas-e-beneficios.ghtml