9 alimentos que não se deve comer no café da manhã
Algumas opções muito comuns na primeira refeição do dia, como margarina, cereais açucarados e embutidos, na verdade devem ser evitadas: veja dicas para substituí-las por escolhas saudáveis
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, segundo o ditado popular. A ciência anda discordando: todas as refeições importam, a distribuição de nutrientes ao longo do dia é que conta e, dependendo, pode-se até mesmo pular o café da manhã, segundo estudos como este de 2019. Mas para muita gente, por ser a primeira refeição, feita após horas sem comer, o desjejum dita o ritmo do dia. Para que o café da manhã seja uma refeição com os nutrientes certos para iniciar a jornada diária, no entanto, alguns alimentos devem ser evitados. E quais são esses alimentos que não devem ser consumidos ao acordar? A nutricionista Regina Sarmento vai nos ajudar a responder abaixo.
1. Margarina
2. Cereais açucarados
3. Achocolatado
4. Suco de caixinha
5. Embutidos
6. Requeijão
7. Frituras como bacon
8. Doces
9. Adoçantes
Veja abaixo por que não comer cada um deles e como substitui-los.
1. Margarina
Margarina — Foto: Reprodução/Internet
Além de ser um produto ultraprocessado, a margarina é extremamente pobre em termos de nutrientes, sendo composta apenas por água, óleo vegetal, sal e aditivos químicos. Ao consumir o café da manhã, é comum estar em jejum há muitas horas e, nessas situações, a ingestão de produtos industrializados é prejudicial ao organismo, que tem maior capacidade de absorção.
– A primeira refeição que você faz pode ditar o resto do dia do seu metabolismo. Se você faz uma refeição rica em fibras, vitaminas e minerais, vai começar o dia absorvendo substâncias adequadas ao bom funcionamento e o corpo vai trabalhar adequadamente. Se na primeira refeição, você come açúcar, refinados ou coisas cheias de corantes e conservantes, seu corpo vai começar o dia absorvendo substâncias não adequadas. Esta é a importância de escolher bem os alimentos da primeira refeição do dia – explica a nutricionista.
O parente mais próximo da margarina é a manteiga, que serve como uma alternativa mais óbvia, embora não seja a melhor delas em termos nutricionais. Segundo Regina, a manteiga é mais saudável pelo simples fato de ser um alimento natural. Derivada da gordura do leite (nata batida), a manteiga pode ser feita de maneira caseira, além de possuir um tipo de gordura (saturada) de melhor qualidade que a da margarina.
Algumas pessoas podem apresentar problemas com a metabolização da lactose e, portanto, derivados do leite também devem ser evitados. Entretanto, não faltam opções não lácteas melhores que a margarina para passar no pão.
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Alternativas:
– Manteiga
– Azeite – embora não seja uma pasta, serve para molhar o pão. Suas gorduras (poliinsaturadas) também são de melhor qualidade do que a margarina, além de ser fonte de ácidos graxos de qualidade
– Tofu em creme (batido no liquidificador
– Humus (pasta de grão-bico)
– Tahine (pasta de gergelim)
– Missô (pasta de soja)
– Manteiga de amendoim sem açúcar
– Abacate batido ou guacamole
– Maionese vegana de castanhas
– Pasta de legumes batidos no liquidificador
2. Cereais açucarados
Cereais açucarados — Foto: Reprodução/Internet
Aqui o principal vilão é justamente o açúcar. A exemplo dos químicos industrializados, a sacarose (açúcar) também é bastante contraindicada para começar o dia, gerando picos de glicose e insulina.
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Alternativas:
– Granola sem açúcar
– Mix de castanhas e frutas secas
– Sementes de gergelim
– Linhaça
– Uvas passas
– Damasco
3. Achocolatado
Os achocolatados combinam uma grande carga de açúcar e aditivos com uma quantidade relativamente baixa de cacau. Segundo Regina, o mais adequado é evitar açúcar como um todo, dando preferência ao consumo do cacau orgânico em pó. Mas mesmo para quem prefere sabores mais adocicados, existe uma série de alternativas melhores do que o achocolatado.
– Não há justificativa nutricional para a obrigatoriedade de se usar açúcar em qualquer coisa. A grande questão da boa saúde é aprender a lidar com os outros sabores: o azedo, o amargo, o levemente adocicado, o neutro… O nosso corpo ancestralmente não está habituado com o açúcar. – comenta Regina.
Alternativas:
– Cacau orgânico puro em pó, preferencialmente sem açúcar;
– Se necessário adoçar o leite com cacau, usar açúcares de melhor qualidade, como demerara, mascavo ou de coco, no lugar do branco refinado;
– Frutose ou mel para quem prefere um sabor mais adocicado.
4. Suco de caixinha
Suco de caixinha — Foto: Reprodução/Internet
Tal qual os achocolatados, os sucos de caixinha são uma combinação de açúcar e aditivos com uma quantidade relativamente baixa da fruta em si. A solução é natural e prática: suco natural ou, melhor ainda, comer a própria fruta. O modo de preparo também é importante para ter ganhos nutricionais.
No caso de optar pelo suco, o espremido na hora é mais vantajoso, pois não perde a vitamina C. Também é mais interessante não coar o suco para não tirar suas fibras e, consequentemente, aumentar seu índice glicêmico, se transformando em mais açúcar no sangue. Utilizar a casca ao espremer a fruta ou mesmo comer frutas com casca garante um alimento com maior quantidade de fibras e fitoquímicos.
Genericamente falando, não existem frutas que sejam as mais recomendadas para café da manhã. Mas algumas particularidades podem definir as melhores escolhas. Alguém em processo de perda de peso, por exemplo, deve buscar frutas com menor índice glicêmico, como maçã, pera, abacate, frutas vermelhas e goiaba. Para quem tem questões intestinais e precisa de uma quantidade maior de fibra para equilibrar a função do sistema digestivo, a nutri recomenda o consumo de laranja, tangerina, abacate, ameixa e figo.
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Alternativas:
– Suco fresco, preferencialmente sem ser coado, espremido na hora e, se possível, com a casca da fruta (no caso dos batidos);
– Comer a própria fruta, preferencialmente com casca, quando possível;
5. Embutidos
Frios embutidos ultraprocessados, como presunto, salame, salaminho, mortadela, linguiça, salsicha — Foto: Reprodução/Internet
Regina destaca que a mortadela e o blanquet são os piores nesse caso. Mas mesmo os presuntos e salames devem ser evitados quando vierem de origem industrial. Para quem quer consumir a proteína animal, é melhor comer a carne de verdade ou um ovo.
– A indústria pega todo tipo de restos e sobras da carne. São as aparas, que a gente chama: pele, cartilagens, gorduras de todos os bichos. Aí tritura, enche de químicos, açúcar, amido de milho modificado. Os embutidos industrializado são terríveis. Você consegue nas fazendas no sul de Minas, no Mato Grosso, linguiças, salames e carnes salgadas de boa qualidade. Mas os embutidos industrializados vendidos a preços baratíssimos são basicamente aparas de carne com muito conservante – explica a nutricionista.
Alternativas:
– Ovo;
– Tofu;
– Rosbife, preferencialmente caseiro;
– Peito de frango desfiado, triturado ou cortado em tiras bem finas;
– Carne moída;
– Salame ou presunto cru caseiros.
6. Requeijão
O principal problema do requeijão são os aditivos químicos, como conservantes, oriundos de sua fabricação industrializada. Para quem não tem problemas com a lactose e gosta de um queijo, existem opções lácteas orgânicas no mercado, como o queijo minas frescal e a ricota. Entretanto, Regina recomenda mais as opções não lácteas.
Alternativas:
– Queijo minas frescal ou ricota orgânicos;
– Humus (pasta de grão-de-bico);
– Tahine (pasta de gergelim);
– Pasta de Tofu amassado com limão, sal e pimenta, em consistência próxima a da ricota;
– Azeite;
– Manteiga de amendoim sem açúcar;
– Maioneses naturais, feitas a partir de castanhas ou inhame;
– Abacate amassado, batido ou guacamole;
– Pasta de legumes batidos no liquidificador.
7. Frituras
Bacon frito – Foto: Reprodução/Internet
Frituras não são boas no café da manhã por conta de sua alta concentração de gordura. Devem ser evitadas sempre, sobretudo quando o que se frita são carboidratos (como tubérculos e amidos). A combinação de carboidratos e gorduras têm altos índices glicêmicos e calóricos, além de ser pobre em fibras.
– Toda vez que você tem um alimento crocante, seja uma torradinha, um churrasco ou uma fritura no óleo ou air fryer, ou até mesmo no forno, você produz naquele alimento uma reação chamada Reação de Maillard, que é tóxica para o nosso corpo. Esta reação forma compostos que são tóxicos, como a acroleína. Então, usar constantemente alimentos crocantes não é muito legal. As frituras e alimentos crocantes, não devem ser consumidos no dia a dia. A alternativa para comer fritura é não comer fritura – declara a nutricionista.
O ovo frito, com sua alta quantidade de proteínas pode ser uma possibilidade, mas é importante não extrapolar na quantidade de gordura, ou seja, frita-lo com apenas um fio de óleo. Ainda assim, outras formas de preparo são mais indicadas como o ovo cozido. Outra recomendação é utilizar ovo caipira, de galinhas criadas soltas, porque sua gema é mais nutritiva em termos de vitaminas.
Alternativa: não comer fritura.
8. Doces em geral
Adoçantes de baixa caloria podem aumentar as chances do ganho de peso — Foto: Reprodução/Internet
Doces, de maneira geral, não são recomendados, sobretudo por conta da alta quantidade de açúcar (sacarose). Muitos dos doces consumidos no café da manhã também são massas, o que normalmente inclui farinha refinada e costuma ser acompanhado por altas quantidades de gordura. Uma combinação que pode se tornar uma bomba-relógio.
– No café adoçado, você tem o açúcar puro e simples, que vai elevar a sua glicose e a sua insulina. E você tem a maior parte dos doces em que o problema não é só o açúcar. Quando você tem aquele pão doce ou bolo da padaria, você tem açúcar, farinha, gordura e leite – comenta.
Mas vale lembrar a diferença entre o açúcar (sacarose) refinado e os sabores adocicados. Embora não seja o mais comum de encontrar pronto, existem os chamados bolos (ou mesmo outros doces) funcionais. Priorizando ingredientes naturais e de maior qualidade, é possível chegar a um produto final com melhores propriedades nutricionais e menor quantidade de substâncias tóxicas. Muitas vezes são adoçados por frutas, como tâmaras ou purê de maçã.
– Em geral, o docinho no café da manhã vem na forma de biscoitos, bolos e pães doces e você tem a união de vários ingredientes que não são legais para o café da manhã ou para uso constante. No caso de um bolo funcional, não é açúcar nem farinha. O bolo funcional em geral é adoçado com frutas e utiliza farinha de amêndoa e grão de bico. Ter um alimento de sabor doce está tudo bem. Um bolo de amêndoa com cacau e frutas secas não é problema. Um bolo com farinha, açúcar e muito gordura, sim – avalia a nutricionista.
Alternativas:
– Bolos ou outros doces funcionais;
– Doces de fruta sem adição de açúcar;
– Frutas in natura ou secas.
9. Adoçantes industriais
Muitas pessoas se utilizam de adoçantes como uma alternativa ao açúcar, sobretudo para chás e cafés. Em geral, eles são consumidos por terem um teor calórico mais baixo, mas não deixam de ser industrializados que passaram por processos químicos. Apesar de terem origem vegetal, não são produtos considerados naturais e seus aditivos podem ser prejudiciais à saúde.
– Eu não recomendo para os meus pacientes consumir em excesso xilitol e eritritol. Eles são obtidos a partir de vegetais, mas é um processo químico. O xilitol, por exemplo, é a hidrogenação catalítica da xilose, que é a fibra dos vegetais – explica Regina.
O açúcar de coco e a frutose são mais indicados para quem está em processo de emagrecimento, pois têm menor índice glicêmico. O mel e o melado possuem índices glicêmicos maiores e podem atrapalhar a perda de peso, mas, se usados com moderação, também são alimentos nutritivos, já que o mel tem diversos minerais e o melado é rico em ferro.
Alternativas, sempre em baixa quantidade
– Melado;
– Mel;
– Açúcar mascavo, demerara ou de coco;
– Frutose.
Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Tel Aviv-Yafo, Israel
Fonte: Regina Sarmento, nutricionista
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/06/15/9-alimentos-que-nao-se-deve-comer-no-cafe-da-manha.ghtml
