5 PEIXES PARA INCLUIR NO CARDÁPIO

Conheça cinco opções de peixes e seus benefícios para o consumo no dia a dia!

Variar o cardápio é sempre bom, ainda mais quando essa variedade traz benefícios para o seu organismo! Para ajudar com as opções, separamos 5 peixes para incluir no cardápio, dá uma olhada!

Merluza
Barata, sua principal vantagem é ser um peixe magro: um filé (100 g) tem 0,9 g de gorduras totais. A título de comparação, a sardinha enlatada tem24 g. Supera o salmão em proteínas (26,6 g contra 26 g) e fornece um índice razoável de fósforo (ajuda o cálcio no fortalecimento dos ossos) e potássio (responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo).

Sardinha (até em lata)
Tem a melhor relação custo-benefício dentre as opções apresentadas. Além de conter quantidades significativas de ômega 3, é rica em cálcio. Cada 100 g (uma unidade e meia) do peixe tem 438 mg do nutriente, o qual ajuda na manutenção dos dentes, cicatrização, prevenção da osteoporose e hipertensão. Para se ter uma ideia, um copo com 200 mL de leite —que tem fama de ser a maior fonte do mineral — possui 240 mg.

Salmão
Essa é uma opção de peixe que possui alta concentração de ômega 3, ácido graxo que combate os radicais livres que afetam os neurônios. Além disso, diminui os níveis de LDL (colesterol ruim) e eleva os de HDL (colesterol bom),reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares. 1 filé grelhado (100 g) tem 1.800 mg de gordura. A quantidade dela em peixes de cativeiro é menor, os quais têm maior índice de gorduras que fazem mal à saúde (saturadas).

Anchova
A rainha da niacina. Conhecida como vitamina B3, atua no processo metabólico, auxiliando na conversão de alimentos em energia. Carência de B3 acarreta insônia, variações de humor, depressão, cansaço e problemas de pele. Ajuda a tratar índices altos de colesterol. 100 g de anchova em lata têm 19,9 mg de niacina, oque supre a necessidade diária(média de 15 mg). É fonte de ômega 3, ferro e zinco.

Tilápia
Outra opção de carne magra, com baixo teor de gorduras (2,65 g) e bons índices de potássio e niacina. “Ganha pontos pela fácil acessibilidade e baixo preço, pois é um dos peixes com maior taxa de produção no Brasil atualmente. O sabor é suave e a textura, firme, bem versátil para as preparações culinárias”, comenta a nutricionista Tatiana Camacho Barão (SP)

Por: Diego Benine

Fonte: Lia Buschinelli, nutricionista do Instituto Paulista de Cancerologia (IPC); Luciana de Pietro Magri, nutricionista e especialista em biologia molecular (SP)

Tatiana Camacho Barão,nutricionista (SP)

Transcrito: Adaptação Isis Fonseca