5 mudanças na alimentação que trazem felicidade

Quer ser mais feliz? Aumente o consumo de frutas e vegetais, além do de probióticos, que também melhoram o desempenho físico: veja cardápio para café da manha, almoço, jantar e para pré e pós-treino

A busca pelas sensações de felicidade e bem-estar é constante. Por isso, estamos sempre correndo atrás de coisas que nos fazem bem. Esses hábitos variam de pessoa para pessoa: praticar esportes, assistir a um seriado muito aguardado ou passar momentos com bons amigos são alguns exemplos de situações que geram alegria. Na tentativa de viver dias mais prazerosos, muita gente procura essa ‘felicidade’ na comida. Como explica a nutricionista Marcela Mosconi, nenhum alimento de forma isolada tem o poder de modular nosso humor. Mas a ciência mostra que, na verdade, a sinergia entre uma dieta balanceada e atividade física pode trazer sentimentos de felicidade, prazer e satisfação.

A mudança na alimentação também pode oferecer benefícios para quem pratica esporte. O uso da suplementação de probióticos intestinais, por exemplo, pode aumentar a absorção de nutrientes essenciais, como aminoácidos e proteínas, em atletas. Quer saber quais mudanças na alimentação podem nos ajudar a ter uma vida mais feliz e melhorar o desempenho físico? Com a ajuda da nutricionista Marcela Mosconi, o EU Atleta traz mais informações sobre o assunto para você.

O aumento do consumo de frutas e vegetais pode estar ligado à maiores níveis de felicidade, satisfação com a vida e bem-estar — Foto: Reprodução/Internet

O que diz a ciência

A nutricionista Marcela Mosconi analisou um estudo publicado na revista científica The American Journal of Public Health, que cobre políticas de saúde pública. Segundo Mosconi, a pesquisa acompanhou 12.385 adultos australianos ao longo de 2007, 2009 e 2013 e mostrou que o aumento do consumo de frutas e vegetais foi preditivo de maior felicidade, satisfação com a vida e bem-estar, equivalente ao ganho psicológico de conseguir um emprego após estar desempregado. A evidência mostrou que ganhos de felicidade com a alimentação saudável ocorrem antes mesmo dos benefícios físicos.

Outro estudo publicado na revista científica Jornal Britânico de Psicologia da Saúde apurou as anotações sobre a alimentação de 405 adultos jovens por 13 dias consecutivos. De acordo com os resultados, os indivíduos que comeram mais frutas e vegetais relataram maior média de bem-estar, sentimentos mais intensos de curiosidade e maior criatividade em comparação aos adultos jovens que se alimentaram menos de frutas e vegetais. Dessa forma, optar por alimentos in natura pode melhorar nosso bem-estar e função cognitiva.

Segundo a nutricionista, ao incluir variedade de vegetais e frutas em nossa alimentação somos beneficiados pelos fitoquímicos, que são substâncias que conferem cor aos alimentos e ajudam na prevenção e no tratamento de várias doenças.

— Além do aporte nutricional presente nas frutas, hortaliças, cereais, sementes e castanhas, as fibras presentes nesses alimentos são prebióticos, alimento para as bactérias boas que irão agir em nossa microbiota intestinal — aponta Mosconi.

Kombucha é um alimento probiótico — Foto:Reprodução/Internet

O papel dos probióticos no bem-estar

Probióticos são microrganismos vivos (bactérias) que, quando consumidos em quantidade adequada, oferecem benefício à saúde do hospedeiro. De acordo com a nutricionista Marcela Mosconi, no trato gastrointestinal, os microrganismos têm um papel importante na captação de energia, síntese de vitaminas, absorção de nutrientes, modulação inflamatória e resposta imune dos seres humanos. Dessa forma, esses seres vivos contribuem coletivamente para a saúde humana. Alguns exemplos são o kefir e a kombucha.

Alguns dados experimentais preliminares obtidos de estudos com probióticos e prebióticos mostram alguns resultados interessantes, indicando que a microbiota atua como um órgão endócrino, secretando por exemplo: serotonina, dopamina ou outros neurotransmissores, hormônios responsáveis pelas sensações de satisfação, prazer e felicidade.

Probióticos e desempenho esportivo:

De acordo com a nutricionista Marcela Mosconi, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) forneceu uma revisão objetiva e crítica dos mecanismos e uso da suplementação de probióticos em atletas com os seguintes resultados:

– A administração em quantidades adequadas traz benefício à saúde em geral, principalmente em relação ao intestino e à imunidade;

– Algumas cepas (gênero, espécie e classificação numérica do probiótico) podem aumentar a absorção de nutrientes essenciais como aminoácidos, proteínas, fármacos e componentes alimentares em atletas;

– A imunidade em atletas piora com a carga de treino excessiva, estresse psicológico, sono não reparador e ambiente, o que favorece infecções de trato respiratório. Como 70% do sistema imune está localizado no intestino, a suplementação de probióticos promove uma resposta imune saudável;

– A administração de cepas específicas de probióticos auxilia na recuperação inflamatória muscular.

Segundo Mosconi, muitos outros benefícios, além dos citados acima, estão em estudo na população atlética. Há uma atenção crescente nos estudos sobre microbioma intestinal, sua influência na função cerebral, humor e no comportamento, e qual dieta pode influenciar a saúde e os distúrbios mentais. Áreas do cérebro, neurotransmissores e neuropeptídeos que estão envolvidos tanto no humor quanto no apetite, e o papel da mediação eixo intestino x cérebro.

5 mudanças na alimentação para ser mais feliz e melhorar a performance

1. Coma comida de verdade

Aposte numa dieta em que se descasque e cozinhe mais e se desembale menos. A dieta mediterrânea tem mostrado grande eficácia para o corpo e a mente. Segundo a nutricionista Marcela Mosconi, ela é caracterizada por alta ingestão de alimentos vegetais (legumes, frutas, leguminosas, nozes, sementes, azeitonas, grãos integrais).

— O azeite extra virgem é usado como principal gordura culinária e temos a ingestão moderada de peixe e baixa ingestão de doces, carne vermelha e alimentos processados. Além de ser uma alternativa protetora para doenças cardiovasculares, quando suplementada com óleo de peixe, pode melhorar a saúde mental em pessoas com depressão — aponta a nutricionista.

2. Inclua alimentos probióticos na dieta

Probióticos podem ser ingeridos na forma de iogurtes fermentados naturalmente, tempeh, kombucha, kefir, kimchi, chucrute e missô. Mas converse com um nutricionista para definir quantidades e a forma certa de cuidado e consumo desses alimentos, para não haver contaminação.

3. Aumente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados

Os ácidos graxos poli-insaturados fazem parte da família do ômega 3, conhecido popularmente como gordura boa. Peixes como salmão, cavala, arenque, atum, sardinha e algas marinhas são ricos nesse tipo de gordura.

4. Substitua alimentos ultraprocessados por in natura

Sabemos que alimentos ultraprocessados são vilões de uma boa alimentação. Fazem parte desse grupo alimentos compostos por gorduras, açúcar, sal, estabilizantes e aromatizantes. Eles são classificados como industriais, geralmente feitos de partes de alimentos.

A dica aqui é optar por comidas in natura ou minimamente processadas no lugar de ultraprocessados. Substitua o refrigerante por água com gás e limão, por exemplo. Além disso, ao invés de comprar um bolo de pacote opte por preparar seu próprio bolo em casa. Faça a lasanha, não compre a apronta congelada.

5. Diminua o consumo de alimentos ‘rápidos’

Os chamados alimentos ‘rápidos’ fazem parte do grupo de comidas citadas no tópico anterior, aqueles industrializados e que compramos prontos, os empacotados. Caso não esteja disposto a substituir alimentos ultraprocessados por in natura, diminuir a ingestão de comidas desse grupo já ajuda. Vale consumir menos produtos de panificação comercial e doces. Lembre-se: quanto mais natural o alimento, melhor.

Sugestão de cardápio nutri Marcela Mosconi

Pré-treino:

– Frutas + sementes ou cereais + mel

– Sementes: chia, linhaça

– Cereais: aveia, farelo de aveia, quinoa em flocos

Pós-treino:

– Vitaminas de iogurte ou kefir batidos com frutas + castanhas

– Sanduíche de queijo com maionese de abacate e vegetais ou patê de atum e cenoura ralada

Café da manhã:

– Panqueca de banana e aveia, kefir com mel e frutas vermelhas

– alada de frutas + granola caseira + iogurte 2 ingredientes (leite + fermento lácteo)

Almoço/Jantar

– Arroz integral + salada de grão de bico e rúcula + salmão grelhado

– Tabule de quinoa + tilápia ao forno com limão

-Escabeche de sardinha + pão de fermentação natural + salada de folhas

– Massa integral com pesto de manjericão + salada caprese

Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Marcela Mosconi é nutricionista graduada pela Uninove, pós-graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva e Nutrição na infância e adolescência, atuante na base feminina do Santos Futebol Clube.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/5-mudancas-na-alimentacao-que-trazem-felicidade.ghtml