5 dicas para não voltar a engordar e se livrar do efeito sanfona

Quando o assunto é emagrecimento e manter os quilos eliminados para sempre, o foco e sempre o mesmo: alimentação saudável e atividade física. Não existe mudança permanente sem mudanças de hábitos. Contudo, existem pessoas que mesmo mudando os hábitos ainda assim tem dificuldade para manter o peso. Por isso hoje vou dar algumas dicas que vão te ajudar a manter o foco e ajudar seu corpo a se manter na linha.

A primeira coisa que você tem que ter mente é que cada organismo reage de um jeito a diferentes estímulos. Tem pessoas que tem uma boa resposta ao cortar calorias, outras basta começar a se exercitar e algumas precisam até evitar alguns grupos de alimentos. Por isso é importante sempre observar o que dá certo para você, quais atitudes você teve que te renderam melhores resultados e quais atitudes você não teve boas respostas. Com isso em mente, tente incluir estas dicas para você emagrecer com saúde e manter o peso:

1. Cuidado com as bebidas de calorias vazias

Um dos grandes vilões da alimentação saudável são as calorias vazias, vinda de bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados. Nós chamamos de calorias vazias, pois é um liquido que só fornece caloria sem nenhum benefício para o corpo (muitas inclusive geram muitos malefícios ao nosso organismo)

Evite consumir no dia a dia refrigerante (inclusive o diet/zero), néctar da fruta, suco de pozinho, bebidas alcoólicas de drinks. Prefira consumir no dia a dia água, água com gás, água com limão, suco verde com bastante vegetais, kombucha, chá e café sem açúcar/adoçante.

Você sabia que ao deixar de consumir uma lata de refrigerante por dia você pode reduzir até 6 quilos no ano? Chocante né? Isso dá em torno de 50 quilos de açúcar que você vai deixar de ingerir por ano.

2. Invista em fibras

Para ter uma boa sensação de saciedade, maior quantidade de fibras, proteínas e nutrientes o grão deve sempre ser integral. Aqui entra o arroz, macarrão, pão, biscoito e farinhas em geral, devem sempre vir na versão integral. Ao consumir o alimento sempre na versão integral o corpo vai absorver o carboidrato de forma lenta e gradual, evitando uma sobrecarga no pâncreas e um pico de açúcar no sangue. Isso faz com que o organismo não sinta a necessidade de acumular o carboidrato como fonte de gordura, já que ele é fornecido aos poucos na corrente sanguínea.

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Além disso, o consumo de sementes também é indicado como a semente de chia, linhaça, gergelim, girassol e semente de abóbora. Estas sementes podem ser consumidas ao longo do dia, seja dentro de um suco, por cima do requeijão no pão, na salada, misturada no arroz com feijão e até mesmo como um lanchinho no meio da tarde. As sementes são importantes para ajudar o corpo a eliminar a gordura localizada na região abdominal.

3. Mantenha o prato cheio… de vegetais!

O foco em uma alimentação saudável para o resto da vida quer dizer que temos que conseguir manter as mudanças para sempre, ou seja, não adianta tentar fazer uma dieta super restritiva que não enche o prato e mal te dá sensação de saciedade. Temos que aprender a comer mais alimentos que tem baixas calorias, como os legumes e verduras.

O seu prato tem que iniciar com uma base de folhas verdes (quanto maior a variedade de folhas melhor), seguido de pelo menos um vegetal cru e um vegetal cozido. Pense que metade do seu prato ou mais tem que ser de legumes e verduras. Isso vai aumentar o volume da refeição, fornecer fibras para aumentar a saciedade, melhorar o intestino já que são fontes de prebióticos e ainda fornecer vitaminas e minerais importantes para acelerar o metabolismo.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) temos que tentar ingerir 400 g/dia, porém somente 40% da população brasileira consome esta quantidade. Por isso, o foco sempre em uma alimentação saudável é comer mais e com mais qualidade, encher o prato de hortaliças. Lembrar que os vegetais também podem estar presentes no café da manhã e lanches como em um suco verde ou uma omelete.

4. Aposte na musculação

Quando o assunto é emagrecimento muitas pessoas pensam somente em exercícios aeróbicos como caminhar, correr, pular corda ou spinning. Entretanto, a musculação é o melhor exercício para um emagrecimento duradouro, isso porque o músculo tem um papel fundamental na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Além disso, o metabolismo fica acelerado horas depois do treino, o que não acontece com a caminhada, por exemplo.

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Ao praticar a musculação geramos micro-lesões nas fibras musculares, e é isso que mantém nosso metabolismo ativado por muitas horas após a prática, pois o corpo fica trabalhando para reconstruir estas micro-lesões e isso aumenta o gasto calórico no dia. Como esta energia não precisa ser rápida, o corpo usa a gordura localizada como combustível para recuperar a musculatura. Outro ponto interessante é que com o estímulo constante da musculação aumentamos a densidade do nosso músculo, que por sua vez mantém o metabolismo mais acelerado, mesmo quando você está em repouso.

5. Durma bem

Nossa maior produção hormonal se dá no período da noite e ela é totalmente dependente de uma boa qualidade de sono. Um dos hormônios que produzimos à noite está ligado a sensação de fome e saciedade.

Uma noite mal dormida faz com que você aumente em 30% a produção da grelina, que é o hormônio que estimula nossa fome, por outro lado ele reduz em 20% a produção da leptina, que é o hormônio que nos dá sensação de saciedade. Resultado disso é que você vai sentir mais fome no dia seguinte, o que atrapalha muito o planejamento alimentar, já que não vai ter uma boa sensação de saciedade independente do que ingerir.

Para ter uma boa noite de sono podemos investir em alguns alimentos no jantar e na ceia como: banana com aveia, chá de camomila com maracujá, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do site saudevitalidade.com

Por: Verônica 

Fonte: Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Transcrito: https://veronicalaino.blogosfera.uol.com.br/2020/07/21/5-dicas-para-nao-voltar-a-engordar-e-se-livrar-do-efeito-sanfona/