5 benefícios de incluir a bicicleta na sua rotina: veja lista

Dia Nacional do Ciclista: entenda por que pedalar é um exercício excelente para saúde, com o bônus de contribuir para o meio ambiente, reduzindo a emissão de gases do efeito estufa

Você sabia que incluir a bicicleta na sua rotina vai te proporcionar uma série de benefícios. Não precisa virar atleta se não quiser, nem participar de competições. Só de trocar o carro ou o ônibus pela magrela no dia a dia já pode fazer a maior diferença no seu condicionamento e na sua saúde. Vamos conhecer melhor esses benefícios?

1 – Melhora da capacidade cardiovascular

A prática regular de atividades físicas aeróbicas como o ciclismo promove:

– Queda da pressão arterial, devido à vasodilatação periférica, onde aparecem as primeiras melhoras;

– Diminuição da frequência cardíaca atingida durante o exercício.

Como explica o médico cardiologista do esporte Mateus Freitas Teixeira, todo o processo do exercício depende de uma série de variáveis, como periodicidade, intensidade, disciplina e volume de treinamento. É de acordo com elas que as adaptações do corpo ocorrerão de maneira mais rápida ou mais demorada.

Ao considerar a população em geral, fazendo exercício três vezes na semana de forma moderada (150 a 300 minutos semanais de exercício aeróbico, alternado com exercícios de resistência e de flexibilidade), as adaptações começam a aparecer depois de três meses. Mateus ainda destaca que, quando nos referimos à capacidade cardiovascular, não estamos falando somente do coração, mas também da parte pulmonar e dos vasos sanguíneos, sobretudo os mais periféricos, onde ocorrem as primeiras adaptações do organismo.

O aumento da capacidade cardiovascular reduz o risco de mortalidade — Foto: Istock Getty Images

– (Para ilustrar) em números, depende de teste. Se a gente fizer o teste ergoespirométrico antes e depois, a gente consegue ter a mensuração em números. Quanto mais METs (equivalentes metabólicos para a execução de uma determinda tarefa) a gente ganha no teste, ou seja, quanto mais VO2 eu consigo ganhar, menos chances eu tenho de morrer.

Entretanto, na maioria das vezes, esta melhora é observada de formas mais subjetivas, como a Escala de Borg, em que o praticante da atividade dá uma nota de acordo com a intensidade do exercício. Com o tempo, há uma diminuição da percepção do esforço indicada pela escala.

  Conheça a nossa linha de produtos na pagina exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

2 – Controle de peso

Estima-se que uma pedalada de uma hora queima entre 300 e 500 calorias, a depender da intensidade, irregularidades do terreno e até mesmo o peso de quem pedala. Considerando os 150 a 300 minutos semanais, ao incluir este ritual na sua rotina, o gasto calórico semanal pode ser aumentado de 750 a 2500 calorias. Vale sempre lembrar que o exercício deve estar combinado a uma dieta adequada para alcançar a totalidade dos seus efeitos.

3 – Tratamento e prevenção de doenças metabólicas

Pedalar previde doenças metabólicas, como obesidade e diabetes. Entre os benefícios metabólicos da bicicleta, considerando alguém que pedale com regularidade, ou seja, pelo menos três vezes na semana, acumulando entre 150 e 300 minutos de exercício, o médico endocrinologista Cristiano Barcellos aponta:

– Em relação à hipertensão, é possível observar uma melhora de 4% após os três primeiros meses, mas o impacto positivo pode ser ainda maior conforme o hábito é prolongado. Com seis meses, os resultados observados em estudos chegam a 12%, ou seja, o triplo dos três meses iniciais;

– Redução de 5% do peso em três meses, quando acompanhado de uma dieta adequada;

– Diminuição do risco de infarto ou acidentes vasculares cerebrais em 46% e de morte em decorrência destes problemas em 52%;

– Redução do risco de a pessoa desenvolver qualquer tipo de câncer em 45% e diminuição das mortes por câncer em 44%, uma vez que esta doença também está relacionada com a obesidade e o sobrepeso.

– Um primeiro aspecto associado ao uso do ciclismo como uma ferramenta para a prevenção e tratamentos de doenças endocrinológicas e metabólicas inclui o fato de o ato de pedalar ser utilizado em inúmeras situações (do dia a dia), o que favorece a sua prática regular e a adesão a este hábito saudável – comenta Cristiano, referindo-se ao uso da bicicleta para transporte, lazer, turismo ou para a própria atividade física regular. – Além disso, o menor impacto nas articulações dos membros inferiores também faz com que seja bastante indicado em casos de reabilitação.

O médico destaca que exercícios em geral são aliados na prevenção e no tratamento da síndrome metabólica, caracterizada pelo excesso de gordura na região visceral (circunferência abdominal maior do que 80 cm para a mulher e do que 94 cm para o homem) combinado com pelo menos dois dos fatores de risco abaixo. A presença desta condição pode representar um aumento entre 235% e 400% da chance de um infarto ou um acidente vascular cerebral, sejam eles fatais ou não-fatais.

Os fatores de risco que caracterizam a síndrome metabólica são:

– Sobrepeso e obesidade;

– Aumento dos níveis de glicose no sangue, seja em um estágio de pré-diabetes ou já caracterizando o próprio diabetes tipo II;

– Aumento da pressão arterial, com a média acima de 130/85 mmHg;

– Níveis baixos de HDL, o colesterol bom;

– Excesso de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos no sangue, aumentando o risco de o colesterol entupir as artérias.

4 – Ganhos musculares

Pedalar ajuda na tonificação dos músculos das pernas —   Foto:Reprodução/Internet

Além de contribuir no controle de peso, a bicicleta também pode ser uma aliada dos músculos. O ortopedista Marco Aurélio Neves aponta que pedalar trabalha vários grupos musculares, o que inclui as pernas, glúteos, abdominais e a musculatura das costas. Mas destaca que estes benefícios não descartam a musculação, já que os principais benefícios do ciclismo estão ligados à parte cardiovascular, ao controle de peso e à tonificação muscular, mais do que o ganho de massa magra propriamente.

– É uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os músculos das pernas, especialmente os do quadríceps e os isquiotibiais. Também pode contribuir para o fortalecimento dos músculos do core, como abdominais e lombares, devido à necessidade de manter a estabilidade enquanto pedala – ele explica: – Ganhar massa muscular ao andar de bicicleta pode variar dependendo de vários fatores, incluindo a intensidade do exercício, a duração dos treinos, a frequência dos mesmos, a sua dieta e outros fatores individuais. No entanto, é importante observar que o ganho de massa muscular signifi cativo geralmente requer treinamento de força mais específico, como levantamento de peso ou exercícios de resistência.

De qualquer maneira, ele indica algumas maneiras para acompanhar os ganhos musculares:

– Medição de circunferência muscular: tire medidas das áreas musculares que você deseja desenvolver, como coxas e panturrilhas. Acompanhe essas medidas regularmente para ver se há um aumento na circunferência muscular.

– Composição corporal: acompanhe sua composição corporal usando técnicas como a medição da dobra cutânea (usando um adipômetro) ou a análise de bioimpedância. Essas medidas podem ajudar a determinar se houve um aumento na massa muscular e uma redução na gordura corporal.

– Força e resistência: o ganho de massa muscular geralmente está associado ao aumento da força e da resistência. Acompanhe o seu desempenho em termos de velocidade, resistência e capacidade de subir ladeiras ao longo do tempo. Se você perceber melhorias significativas, é provável que também tenha havido um aumento na massa muscular.

– Sensação e aparência: Observe como você se sente e como seu corpo parece. Se você sentir seus músculos mais firmes e tonificados e notar visualmente um aumento no volume muscular, é um indicativo de ganho de massa muscular.

– Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, é recomendável complementar o ciclismo com treinamento de força direcionado para os grupos musculares desejados. Além disso, uma alimentação adequada, com consumo suficiente de proteínas, é essencial para suportar o crescimento muscular. Consultar um profissional de educação física ou um nutricionista esportivo pode ser útil para criar um programa de treinamento e dieta personalizado para atingir seus objetivos específicos – completa Marco Aurélio.

5 – Redução do estresse nas articulações

Comumente apontada como uma atividade de baixo impacto, a bicicleta coloca menos estresse nas articulações do que outras atividades aeróbicas bastante comuns, como a cor rida e o futebol. Marco Aurélio destaca que, justamente por isso, o ciclismo é bastante indicado para quem tem excesso de peso ou problemas articulares, mas faz uma ressalva para a prática realizada de maneira incorreta.

– Isso (ser uma atividade de baixo impacto) torna o ciclismo uma opção mais acessível para pessoas com problemas nas articulações ou excesso de peso, já que o peso corporal é suportado pela bicicleta, reduzindo a carga nas articulações, especialmente nos joelhos e tornozelos. Desta forma, há menos estresse mecânico nas articulações durante o ciclismo em comparação com atividades como correr, saltar ou praticar esportes de contato, onde ocorrem impactos repetitivos – explica o ortopedista: – Mas a má postura ou uma bicicleta mal ajustada podem colocar estresse excessivo em certas articulações, como a coluna vertebral, os joelhos ou as mãos. Portanto, é fundamental garantir que sua bicicleta esteja ajustada corretamente e adotar uma postura adequada ao pedalar.

Bônus – Benefícios ambientais e financeiros

Todo mundo já sabe que trocar o carro pela bicicleta ajuda a reduzir a emissão de gases do efeito estufa na atmosfera, mas você saberia dizer quanto? É difícil precisar um número exato, já que o tipo de combustível utilizado, seu nível de pureza e o próprio rendimento km/L do automóvel alteram estes valores. Mas, de acordo com um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (IPEA), cada litro de gasolina queimado pelos motores é responsável por 2,8 kg de CO2.

Desta forma, ao trocar o volante do carro pelo guidão da bicicleta durante 10 km diários, você estará deixando de emitir mais de 100 kg de gás carbônico ao final de um mês. Isto também gera uma economia mensal de cerca de R$190 em reabastecimento – e quem sabe ainda um pouco mais com estacionamento.

Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fontes: Mateus Freitas Teixeira é médico cardiologista do CR Vasco da Gama, diretor da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Rio de Janeiro, coordenador médico da Clínica Fit Center e colunista do EU Atleta.

Marco Aurélio Neves é ortopedista e traumatologista, especializado em próteses de quadril e joelho. Conta com especialização em Ortopedia e Traumatologia e em Cirurgia do Quadril e do Joelho, pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e em centros de referência mundial em cirurgia ortopédica, entre eles: Presbyterian Hospital Plano (Texas, Estados Unidos, 2004), Hospital Jan Palfij (Gent, Bélgica, 2006), Clinic Dr. Decker (Munique, Alemanha, 2006), The Steadman Clinic (Vail, Estados Unidos, 2009), South West London Orthopaedic Center (Inglaterra, 2013), Le Centre Médico Chirurgical Paris V (Paris, França, 2015).

Cristiano Barcellos é endrocrinologista. Atualmente, é diretor do Departamento de Endocrinologia do Exercício e do Esporte da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Também é membro do Departamento de Pré-Diabetes e Síndrome Metabólica da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/lista/2023/08/19/5-beneficios-de-incluir-a-bicicleta-na-sua-rotina-veja-lista.ghtml