5 alimentos ricos em polifenóis que ajudam no desempenho esportivo

O consumo de mel, chocolate amargo, cereja, romã e do extrato da groselha negra da Nova Zelândia está ligado ao aumento do fluxo sanguíneo e à diminuição do estresse oxidativo

Quem pratica algum esporte ou realiza exercícios físicos regularmente, seja no profissional ou no amador, sabe o quão prazeroso é atingir novas marcas. Abaixar um segundo em uma prova de natação, alcançar o resultado esperado em uma corrida ou aumentar o número de repetições de um exercício em um período de tempo determinado são alguns exemplos de melhora do desempenho esportivo. Mas quando o treinamento não é suficiente para alcançar o tão desejado resultado, os polifenóis, compostos bioativos com propriedades antioxidante e vasodilatadora, podem ser importantes aliados de atletas. Foi o que mostrou um estudo de revisão de literatura publicado em 2020 na revista científica Current Sports Medicine Reports. O estudo reuniu uma lista de alimentos ricos em compostos fenólicos capazes de gerar efeitos benéficos para atletas, principalmente em relação ao tempo de recuperação e ao desempenho em diversas modalidades. Entre eles, mel, chocolate amargo, cereja e romã, além da groselha negra da Nova Zelândia.

Alimentos ricos em polifenóis podem melhorar o desempenho de atletas de várias modalidades — Foto: Reprodução/ Internet

Para nos ajudar a entender como os polifenóis agem em nosso corpo e podem levar à melhora do desempenho esportivo, o EU Atleta conversou com a médica atuante em nutrologia Roberta Genaro e o médico Yago Fernandes. Eles explicam como os compostos fenólicos podem ser acrescentados na dieta e estimam uma quantidade média indicada para a ingestão dos alimentos citados no estudo. Entenda!

O estudo

O estudo, intitulado “Polifenóis: Potenciais efeitos benéficos desses fitoquímicos em atletas”, reuniu achados de cerca de 50 pesquisas sobre os efeitos de diversos alimentos que contêm polifenóis, na maioria frutas. A pesquisa destacou recursos ergogênicos gerados pela ingestão de polifenóis, marcada pelo aumento do fluxo sanguíneo e diminuição dos níveis de extresse oxidativo. Entre os alimentos que mostraram resultados positivos, estão romã, cereja comum e a variedade Montmorency, mel, chocolate amargo e a groselha negra da Nova Zelândia.

Segundo Yago Fernades, que atua na área de endocrinologia, recursos ergogênicos são mecanismos (substâncias ou artifícios) capazes de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. Eles podem, entre outros benefícios:

– Intensificar a potência física;

– Aumentar a força mental;

– Expandir o limite mecânico;

– Prevenir ou retardar o início da fadiga;

– Melhorar a recuperação pós-exercício.

Extrato de romã

O consumo de uma grama de extrato de romã 30 minutos antes da prática esportiva pode retardar a fadiga durante o exercício — Foto: Reprodução/ Internet

O estudo afirma que o consumo de extrato de romã 30 minutos antes do exercício mostrou efeitos benéficos no fluxo sanguíneo e desempenho em esportes que possuem corrida intermitente, como é o caso do futebol, basquete e handebol.

O aumento do fluxo sanguíneo permite que mais oxigênio e glicose cheguem ao tecido muscular, sendo esses combustíveis para o músculo funcionar melhor. Além disso, a ação faz com que passe mais sangue pelo músculo, acelerando a retirada de metabólitos, moléculas que geram fadiga muscular, do tecido. Dessa forma, o atleta pode cansar menos durante a realização de um exercício e percorrer determinadas distâncias em menor tempo; ou seja, melhorar seu desempenho.

Além disso, o extrato de romã atenua o estresse oxidativo, aumentando as respostas antioxidantes avaliadas de forma aguda até 48 horas após uma sessão de treinamento intensivo de levantamento de peso. De acordo com Roberta Genaro, estresse oxidativo é uma reação de desequilíbrio que ocorre nas células naturalmente pelo próprio processo de envelhecimento do organismo. A condição pode ser acelerada por fatores genéticos, estresse, má qualidade do sono e fatores externos, como uma dieta rica em alimentos industrializados e excesso de exercícios físicos extenuantes.

— Acontece uma produção exacerbada de compostos oxidantes que eu gosto de dizer que é como se “enferrujasse” as células. Podemos fazer um comparativo com o processo de oxidação de uma geladeira quando exposta muito tempo à maresia, para ficar mais fácil de entender. Logo, quando temos um nível baixo desse marcador significa que há um equilíbrio nos compostos antioxidantes que protegem o desgaste das células favorecendo o atleta — explica a médica.

Segundo Roberta, a produção do extrato de romã passa por processo industrial, portanto prepará-lo em casa não resulta na mesma concentração de polifenóis. A médica ainda lembra que o suco de romã ou o chá das sementes de romã também são opções ideais para auxiliar a suplementação de polifenóis na dieta do atleta para aumentar seu desempenho.

Quantidade indicada para o consumo diário:

. 750 – 1500 mg/dia em pó ou 2g para cada xícara de chá; ou

. 2 colheres de sopa de sementes de romã para o chá; ou

. 700 ml de suco de romã.

Chocolate amargo

O Chocolate amargo integra a lista de alimentos com polifenóis que apresentam recursos ergogênicos — Foto: Reprodução/ Internet

Outro alimento rico em polifenóis é o chocolate amargo. De acordo com a revisão literária, o consumo regular do alimento diminuiu os níveis de estresse oxidativo em jovens jogadores de futebol. No entanto, não foi possível observar o mesmo resultado em jogadores de rúgbi.

Quantidade indicada para consumo:

. 45 gramas por semana.

Cereja Montmorency e cereja comum

Suco de cereja concentrado resultou em uma recuperação acelerada em atletas de alto desempenho. — Foto: Reprodução/ Internet

A cereja Montmorency é uma variação azeda da fruta cultivada na europa. O consumo do alimento rico em polifenóis resultou em um melhora de 10% do desempenho de ciclistas em exercícios de curta duração (sprint de 60 segundos). Esse resultado pode beneficiar o atleta, principalmente nos estágios iniciais e finais de uma prova. Como a cereja Montmorency é um fruto nativo da Europa, Roberta Genaro indica o consumo por cápsulas.

A fruta ainda mostrou recuperação da função muscular em corredores de maratona e apontou aumento do desempenho em indivíduos treinados aerobicamente, como corredores treinados em resistência ou triatletas.

Já o suco de cereja comum concentrado ajuda na recuperação acelerada para atletas de alto desempenho.

Quantidade indicada para consumo:

. Suco concentrado de cereja – pode ser feito também com extrato seco 25%, em torno de 500 a 1000 mg diluídos em água; ou

. 1 colher de sobremesa do extrato seco para chá.

Groselha negra da Nova Zelândia

A groselha negra da Nova Zelândia é uma fruta nativa da Europa e Ásia e, assim como a cereja Montmorency, não tem tanta disponibilidade no Brasil. No entanto, é possível consumir a fruta como encapsulado, que pode ser encontrado em sites ou em casas de produtos naturais. O consumo de cereja negra foi responsável pela melhora de desempenho de atletas durante sessões de treinos exercícios intermitentes de alta intensidade (HIIT). Além disso, beneficiou o desempenho de sprints repetidos em jogadores de futebol treinados e ciclistas.

Quantidade indicada para consumo:

. Uma cápsula de 500 mg por dia;

. Em forma de chá, se tiver acesso às folhas: ferva duas colheres de chá de folhas de groselha preta em 250 ml de água e deixe em infusão por cerca de 10 minutos.

Mel

O estudo concluiu que o consumo do mel por atletas de ciclismo de alto rendimento teve um efeito antioxidante. Sendo assim, o alimento foi capaz de reduzir os marcadores de estresse oxidativo nos esportistas analisados e, consequentemente, acelerou a recuperação muscular. De acordo com a médica Roberta Genaro, o mel é um alimento utilizado há mais de 2.000 anos dentro da terapia indiana milenar chamada Ayurveda devido ao seu alto poder terapêutico. Além de antioxidante, ele é:

– Antimicrobiano;

– Antifúngico;

– Melhora a imunidade;

– Ajuda no controle do colesterol e triglicerídeos;

– Anti-inflamatório.

Pensando em desempenho esportivo, essas características ajudam o atleta a diminuir riscos de lesão e otimizar a recuperação muscular após longo período de exercício.

Quantidade indicada para consumo:

. O consumo deve ser avaliado de acordo com a necessidade do indivíduo. Mas, de maneira geral, deve ser ingerido em torno de uma colher de chá de mel por dia.

Outros polifenóis que podem ajudar no desempenho esportivo

Além dos alimentos citados acima, o endocrinologista Yago Fernandes lembra que existem mais de 8 mil tipos de polifenóis estudados hoje em dia que podem ser benefícios para atletas. Segundo o médico, alguns deles são:

– Curcumina: atua como ótimo anti-inflamatório e diminui a fadiga no pós-treino. Princípio ativo do açafrão;

– Resveratrol: melhora do funcionamento cardíaco e da circulação sanguínea, contribuindo muito para a diminuição do colesterol, principalmente LDL (colesterol ruim). Encontrado em amoras, mirtilos e cacau;

– Catequinas: ajudam na perda de peso e manutenção do peso, aumentando o gasto de energia corporal. Presente no pó de guaraná e morangos;

– Isoflavonas: diminuição dos sintomas de menopausa e TPM, pois equilibram os níveis de estrogênio. Princípio ativo do chá verde.

Uma das estratégias da médica Roberta que trazem resultados positivos na suplementação de polifenóis através da alimentação é o uso das frutas vermelhas em geral, como morango, mirtillo, amora, framboesa e berries variados. Segundo ela, as frutas vermelhas são:

. Ricas em antioxidantes;

. Podem ajudar a melhorar o nível de açúcar no sangue e a resposta à insulina;

. Fontes de fibras e nutrientes;

. Ajudam a combater a inflamação.

Benefícios para além do esporte

Como o estresse oxidativo tem sido associado à aterosclerose, diabetes e doença de Parkinson, Yago Fernandes reitera que o uso de suplementos antioxidantes, como cacau e mel, reduz os danos dos radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo. Além disso, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, melhorar a saúde da pele e auxiliar na proteção contra o câncer.

Vale destacar que os alimentos ricos em polifenóis citados na matéria podem ser ingeridos in natura ou em chás, infusões, tempero de saladas, proteínas e até acompanhamento das refeições. Segundo Yago Fernandes, eles também ser manipulados em cápsulas, gomas e sachês.

Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, São Paulo

Fontes: Roberta Genaro é médica atuante em nutrologia e medicina integrativa.

Yago Fernandes é medico atuante na área de endocrinologia e se destaca no segmento de emagrecimento e hipertrofia.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/5-alimentos-ricos-em-polifenois-que-ajudam-no-desempenho-esportivo.ghtml