3 exercícios simples para abandonar o sedentarismo sem sofrimento

Não praticar atividades físicas causa prejuízos à saúde: dicas para adotar uma rotina mais saudável

O Brasil é o quinto país mais sedentário do mundo e ocupa a liderança do ranking na América do Sul, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Ainda segundo a entidade, pelo menos 46% dos brasileiros não têm o hábito de praticar atividades físicas. A inatividade pode causar graves danos à saúde, conforme alerta do Ministério da Saúde. Das mortes registradas em 2017, três em cada 100 óbitos possivelmente foram influenciados pelo sedentarismo. Sabemos, no entanto, que nem sempre é fácil manter a rotina saudável. No caso de pessoas que não se exercitam há anos, a situação é ainda mais complicada. Por isso, o EU Atleta conversou com especialistas para te ajudar a retomar o ritmo e abandonar definitivamente a vida sedentária.

O médico do esporte Ricardo Munir Nahas, vice-presidente da Confederação Sul-Americana de Medicina do Esporte (Cosumed), explica que o primeiro passo é buscar um profissional para avaliar o caso de sedentarismo. Além disso, o especialista recomenda a prática de atividades cotidianas simples, como, por exemplo, utilizar escadas e evitar elevadores.

Dar uma caminhada leve todos os dias pode te ajudar a sair do sedentarismo — Foto: Internet

– É uma decisão fácil de ser tomada, desde que você reconheça os benefícios que o exercício nos proporciona. Comece pelo consultório de seu médico (se for especialista em medicina do esporte, melhor) e aprenda a se conhecer e às necessidades que você tem. Metas podem ser colocadas para uma virtual competição de você com você mesmo e servir de estímulo para os que gostam de competições – declara Nahas. – Recomendo que essas atividades do cotidiano estejam sempre presentes: ir às compras a pé, parar o carro em vagas distantes da entrada, utilizar escadas e evitar o elevador, descer do transporte coletivo em estações e pontos que te obriguem a fazer uma caminhada.

Que cuidados tomar?

O educador físico Gustavo Wolf Pizza conta que, a princípio, o ideal é que a pessoa sedentária respeite seus limites, enquanto o especialista Ricardo Munir Nahas ressalta que regularidade é essencial para abandonar o sedentarismo.

– No início, o importante é o sedentário (a) criar o hábito da atividade física, começando de forma leve e dentro dos seus limites, a fim de conquistar uma vida ativa e saudável – diz Wolf.

Segundo Ricardo Nahas, também é importante fazer exames para medir a composição corporal e a função cardiopulmonar.

– O exercício regular é indispensável para completar o gasto energético do cotidiano e tirá-lo do sedentarismo. O ideal é iniciar de acordo com seu condicionamento naquele momento (o que define as cargas), dado obtido por testes funcionais e exames indicados pelo seu médico. Os exames mais habituais medem a composição corporal e a função cardiopulmonar – afirma Nahas.

As melhores atividades para o (re)começo

– Caminhada;

– Pedalada;

– Musculação leve.

Para quem ainda não está habituado com a rotina de exercícios físicos, Gustavo Wolf Pizza indica uma leve caminhada de poucos minutos ou um passeio de bicicleta. O médico do esporte Ricardo Nahas, por sua vez, recomenda atividades como musculação e alongamento, em intensidade leve.

– Os exercícios de resistência muscular localizada (musculação), alongamento e resistência aeróbia devem compor uma sessão de treinamento para todos. O que muda é a intensidade com que o exercício será executado. Assim, um praticante habitual terá carga diferente de um iniciante, por exemplo – explica Ricardo.

Exercícios para panturrilha em um degrau — Foto: Internet

3 exercícios simples para fazer em casa

Com base nas orientações do educador físico Gustavo Wolf Pizza, o EU Atleta preparou dicas de movimentos simples para você fazer sem sair de casa. Confira abaixo e realize esses três exercícios de forma leve, com duas séries de 10 movimentos de cada um deles ou duas séries de 30 segundos para cada:

1. Sente e levante de uma cadeira;

2. Corra sem sair no lugar, simulando os movimentos de corrida, mas sem deslocamento;

3. Faça movimentos de panturrilha em algum degrau da casa (essencial para auxiliar no retorno sanguíneo).

Corrida estacionária — Foto: Internet

Risco de doenças cardiovasculares

De acordo com a cardiologista Juliana Soares, do Co Aumento da pressão arterial;rpo Clínico do Hospital Israelita Albert Einstein, a inatividade física também aumenta o risco de doenças cardiovasculares. A profissional indica a prática de exercícios desde a infância, a fim de evitar enfermidades futuras.

– A falta de atividade física sobrecarrega o organismo, principalmente a parte cardiopulmonar, já que o organismo não tem um preparo devido à inatividade. Também acaba contribuindo para o aumento de peso e doenças como diabetes e pressão alta – alerta ela.

Condições influenciadas pelo sedentarismo:

– Obesidade;

– Aumento da pressão arterial;

– Diabetes;

– Aumento do colesterol;

– Outras doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer.

– A atividade física desde a infância é fundamental. Além de contribuir para o desenvolvimento da criança, ela reduz as chances de diversas doenças. O exercício físico auxilia no desenvolvimento do sistema ósseo e do sistema muscular, e ajuda no controle dos índices glicêmicos, do colesterol e da pressão. Por isso, a prática de atividade física na infância contribui para evitar problemas futuros, principalmente em relação a doenças cardíacas – finaliza Soares.

Por: Gabriela Maruyama, para o EU Atleta — São Paulo, SP

Fonte: Ricardo Munir Nahas,médico do esporte vice-presidente da Confederação Sul-Americana de Medicina do Esporte (Cosumed)

Gustavo Wolf Pizza, educador físico

Juliana Soares,cardiologista do Corpo Clínico do Hospital Israelita Albert Einstein

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/como-abandonar-o-sedentarismo-e-adotar-uma-rotina-saudavel.ghtml