20 alimentos ricos em vitamina K: confira lista e benefícios

Conhecidas por seu papel na coagulação do sangue, as vitaminas do complexo K também melhoram a oxigenação dos tecidos e ajudam a prevenir doenças cardíacas e osteoporose

Garantir a coagulação do sangue de maneira adequada, melhorar a oxigenação dos tecidos e prevenir doenças cardiovasculares e osteomusculares: estes são alguns dos benefícios encontrados nas vitaminas do complexo K. A vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona) são dois nutrientes importantes para o bom funcionamento dos processos citados anteriormente, mas – apesar de parecidas estruturalmente – têm suas particularidades na absorção e na atuação dentro do nosso organismo. Para isso, o EU Atleta preparou, junto à nutricionista Ana Paula Cervasio, Mestre em Nutrição pela UFRJ e Especialista em Nutrição Clínica pela UERJ, um guia com as principais características destas vitaminas, seus benefícios e onde encontrá-las.

K1 – Mais conhecida, a vitamina K1 é a principal responsável pela coagulação do sangue. Seu nome, inclusive, vem da palavra dinamarquesa koagulation. Ela é encontrada majoritariamente nas folhas verdes-escuras, como espinafre, brócolis e agrião, que, com porções de apenas 100 g, podem suprir sozinhas os seus valores diários. Outros alimentos também contêm quantidades menores, porém ainda significativas de K1, como nozes, castanhas e algumas frutas como uva escura, figo e amora. Por ser uma vitamina lipossolúvel e de fácil absorção, um consumo mínimo de verduras com um básico de gorduras costuma ser mais que suficiente para completar as necessidades do organismo.

K2 – Já a K2 age diretamente na mitocôndria, aumentando a oxigenação do sangue e dos tecidos e gerando benefícios que incluem a melhora do rendimento esportivo e a prevenção de doenças como a osteoporose. É uma vitamina que começou a ser mais estudada recentemente e não é consumida diretamente na forma de alimento, mas produzida pela nossa flora intestinal, ou seja, por bactérias benignas que vivem no nosso intestino, a partir de fibras e da vitamina K1. Seu consumo direto costuma ser feito somente mediante suplementação, mas alguns alimentos exercem um papel-chave na sua produção e podem ser de dois tipos:

1. Prebióticos, fibras que funcionam como matéria-prima;

2. Probióticos, colônias de microrganismos presentes em alimentos fermentados que atuam como força de trabalho neste processo.

– Antigamente, se falava muito mais da K1, por conta da coagulação. A K2 veio mais à tona por causa da osteoporose, e ainda é pouco valorizada nas suas fontes de alimento. Ela é muito suplementada, mas pode ter sua produção estimulada. Quanto mais legumes e verduras eu dou para o meu intestino, mais eu faço com que a minha flora intestinal, as bactérias do meu intestino, produzam a vitamina K2 – explica Ana Paula.

Publicidade, loja QUALITY LIFE

Clique na Imagem e conheça nossa linha de Produtos

Faça seu Pedido 99 98176 3285

Confira a lista com 20 fontes de vitamina K:

1. Espinafre

Uma das principais fontes de vitamina K1, o espinafre também é rico em uma série de nutrientes importantes como ferro, acido fólico e vitaminas A, C e E. Por ter um teor calórico baixo, também é um aliado para quem busca o emagrecimento. Outro benefício importante desta verdura é a presença do antioxidante luteína, que atua na prevenção da perda de visão com o avançar da idade e do câncer de cólon.

2. Brócolis

Assim como o espinafre, o brócolis também é uma das principais funções de vitamina K1 e, junto dela, traz uma série de nutrientes importantes e um baixo teor calórico. Esta verdura tem em sua composição uma série de minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio e das vitaminas A, C e do complexo B.

3. Agrião

O agrião é mais uma folha verde-escura que supre as necessidades diárias de vitamina K1. A planta também é rica em ferro, potássio, cálcio, fósforo e vitaminas. Entre seus benefícios, podemos destacar a melhora da saúde da pele e dos olhos (vitamina A), prevenção de anemia (vitamina B9/ácido fólico), fortalecimento do sistema imunológico (vitamina C e antioxidantes) e o combate a doenças respiratórias por ter propriedades descongestionantes.

Vegetais verdes-escuros, de forma geral, são ricos em vitamina K — Foto: Internet

4. Couve

Presente em alguns pratos típicos do Brasil, a couve é uma boa fonte não só de vitamina K1, mas também de vitaminas A, B6 e C e minerais como cálcio e ferro. Além do baixo teor calórico que ajuda no emagrecimento, este vegetal também colabora para a formação e manutenção da massa óssea, fortalecimento do sistema imunológico e absorção de ferro.

5. Acelga

Além da vitamina K1, a acelga é rica nas vitaminas A, C, E e do complexo B e em minerais como cálcio, sódio, potássio, ferro e fósforo. Sua composição ainda inclui fibras, ômega-3 e betacaroteno. É uma planta bastante nutritiva e pode ser aliada também no emagrecimento e na melhora do funcionamento intestinal.

6. Mostarda

A folha de mostarda também é rica nas vitaminas A, C, E e do complexo B, além da K1. Sua composição ainda conta com uma série de minerais, sendo fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio e manganês, fibras e antioxidantes, trazendo benefícios como o aumento da imunidade, redução do LDL (colesterol ruim) e melhora no processo de digestão. A clorofila presente na folha também é capaz de eliminar do corpo toxinas oriundas de produtos químicos e pesticidas.

Publicidade, loja Estação do Bebê 

Clique na Imagem e conheça nossa linha de Produtos

Faça seu Pedido 99 98820  – 4792

7. Chicória

As folhas de chicória são mais uma opção de verdura como fonte de vitamina K. Elas são bastante nutritivas, contendo também grandes quantidades das vitaminas A, do complexo B e D e, em menor proporção, das vitaminas C e E. A chicória é ainda um alimento rico em fibras, minerais como cálcio, ferro e fósforo e antioxidantes. Entre seus benefícios para o organismo, ela ajuda no emagrecimento, alivia sintomas de estresse e ansiedade, regula a função intestinal e fortalece o sistema imunológico.

8. Alface

Uma das figurinhas mais presentes em saladas de folhas, a alface também é fonte de K1. Rica em fibras e antioxidantes, conta ainda com outros nutrientes como betacaroteno, vitaminas B1, B2 e C, cálcio, ferro e potássio. Além do já conhecido emagrecimento, o vegetal também colabora no combate à insônia e ajuda no controle da diabetes, na prevenção da anemia e na regulagem do intestino.

9. Almeirão

Assim como as outras folhas verdes-escuras, o almeirão é fonte importante de vitamina K. Ele também conta com um baixo teor calórico e possui boas doses cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A e do complexo B. É mais um vegetal que ajuda no emagrecimento, no sistema imunológico e no bom funcionamento do sistema digestivo.

10. Ora-pro-nóbis

Fechando as folhas da lista temos a ora-pro-nóbis, que integra a classe das PANCs (Plantas Alimentícias Não-Convencionais). Além da vitamina K, a folha de ora-pro-nóbis possui alto valor proteico e é rica em vitamina C, aminoácidos, fibras, ferro, cálcio, magnésio e manganês. Além de ser bastante nutritiva, ajuda na recuperação muscular, no trânsito intestinal e no emagrecimento, estimula o sistema imunológico e previne a anemia.

Para além das folhas, o figo é uma fruta com boas doses de vitamina K, assim como a amora e as uvas escuras — Foto: Internet

11. Figo

Ainda que em quantidade menor do que as folhas verdes-escuras, algumas frutas também possuem a vitamina K1 presentes em suas cascas. É o caso do figo, que ainda conta as vitaminas A, B1 e B2 e dos minerais cálcio, ferro, fósforo, sódio e potássio. Esta fruta também contribui para o emagrecimento, redução de colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares.

12. Amoras

As amoras são outras frutas com presença da vitamina K na composição de sua casca. Elas também são ricas em uma série de outros nutrientes como fibras, antioxidantes, potássio, manganês, ferro e vitaminas C, E e do complexo B. O consumo da amora também auxilia na melhora da circulação sanguínea, no combate a inflamações e infecções e regulação da pressão arterial e do colesterol.

13. Uva escura

Fechando a trinca de frutas com a presença da vitamina K1, temos a uva escura. Mesmo não sendo uma das principais fontes deste nutriente, a uva é rica em outros como as vitamina C e do complexo B, ferro, cálcio e potássio. Sua casca também contém uma boa presença de resveratrol, um importante antioxidante capaz de prevenir doenças cardiovasculares e reduzir a presença de colesterol ruim.

Publicidade, loja NELSON PEÇAS

Clique na Imagem e conheça nossa linha de Produtos

Telefone:( 99) 3521 – 1936

14. Nozes

Para além das frutas e verduras, as nozes são outra alternativa para a vitamina K1 e também contêm outros nutrientes importantes como a vitamina E, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que são responsáveis pelo colesterol bom. Entretanto, seu consumo exige parcimônia por ter um teor calórico mais elevado.

15. Castanha de Caju

As castanhas, sobretudo a castanha de caju, também servem como fonte de vitamina K1. Rica em minerais, fornece boas quantidades de ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre e selênio. Ela ainda conta com a presença das vitaminas C e B6, ácido fólico, fibras e açúcares benéficos para o organismo.

16. Soja fermentada

Para a vitamina K2, fermentados são uma boa opção de probióticos para compor a mão-de-obra da sua produção junto à nossa flora intestinal. A soja fermentada é comumente encontrada em alimentos de origem asiática como o tofu, o tempeh e o shoyu. Além disso, ela também é responsável por outros benefícios nutricionais, ajudando no crescimento das crianças e na digestão de proteínas. Ela ainda pode ser fonte de vitaminas C e E e de minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.

17. Queijos fermentados

Os queijos também são importantes fontes de probióticos para a produção da K2. Entre as opções estão desde queijos brancos mais leves como ricota e cottage até alguns amarelos mais pesados como os da Serra da Canastra, que são produzidos a partir do leite cru, incluindo opções de queijo vegetal. Este grupo de alimentos também é fonte de cálcio, fósforo, proteínas e vitaminas do complexo B.

18. Iogurte

Iogurtes que contam com a presença de lactobacilos vivos também são fontes de probióticos para a produção da vitamina K2. A atividade destas bactérias também faz com que o alimento seja uma ótima fonte de ácido fólico, em quantidades até 10 vezes maiores do que o leite usado na sua produção. Os iogurtes também são ricos em potássio, fósforo e vitaminas A e do complexo B. Além de fornecer todos estes nutrientes, o iogurte também ajuda a regular a função intestinal e colabora para o emagrecimento.

19. Gema do ovo

A gema do ovo também é um alimento importante para a produção da vitamina K2. Por ser lipossolúvel, a vitamina K é mais bem absorvida quando há a presença de gordura. Neste caso, a gema do ovo se apresenta como uma boa alternativa. Além de rica em gorduras, ela é fonte de proteínas, das vitaminas A e D, de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio e de ácidos graxos.

20. Carnes

Por fim, as carnes cumprem função semelhante à da gema do ovo, com um destaque especial para o fígado do boi. Este órgão concentra as maiores quantidades da vitamina K2 e também possui teor gorduroso para garantir o melhor aproveitamento dela. O fígado ainda conta com uma série de outros nutrientes como vitaminas A, C e do complexo B, ácido fólico e minerais como ferro, selênio, cobre e zinco.

Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Tel Aviv-Yafo, Israel

Fonte: Ana Paula Cervasio,nutricionista Mestre em Nutrição pela UFRJ e Especialista em Nutrição Clínica pela UERJ

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/20-alimentos-ricos-em-vitamina-k-confira-lista-e-beneficios.ghtml