16 alimentos ricos em zinco: confira lista e benefícios
Novo estudo espanhol sugere que baixas concentrações do nutriente pioram o prognóstico dos pacientes com Covid-19. Nutricionista indica as principais fontes do mineral e explica seu impacto na saúde, no bem-estar e no desempenho esportivo
Um novo estudo observacional conduzido com 249 pacientes com Covid-19 no Hospital de Barcelona e publicado na revista científica Nutrients apontou que baixos níveis de zinco no sangue, abaixo de 50 ug/dl (os valores normais estariam entre 70 ug/dl e 120 ug/dl) estão associados a agravamento no quadro da doença e piora de prognóstico. O achado é polêmico, já que outro estudo recente, conduzido pesquisadores da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos, e publicado no periódico JAMA Network Open concluiu que os efeitos da suplementação zinco em pacientes com Covid-19 são mínimos. Mais pesquisas precisam ser feitas, mas uma coisa é certa: o zinco é um poderoso antioxidante e efetivamente desempenha diversas funções em nosso corpo, gerando benefícios fundamentais para o adequado funcionamento do sistema imunológico. No entanto, o nutriente não é produzido pelo nosso organismo, por isso, devemos ingeri-lo na dieta alimentar. Pensando nisso, o Eu Atleta conversou com a nutricionista Giédre Gobbo e preparou uma lista de 16 alimentos ricos em zinco.
Alimentos ricos em zinco — Foto: Internet
Importante lembrar que aproximadamente cem enzimas dependem do zinco para realizar suas reações químicas, e ele é essencial para o funcionamento das nossas células e dos órgãos reprodutivos masculinos e femininos e para o processo do metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos, além de afetar o paladar e o olfato. No caso da Covid-19, por ser importante no controle da produção de radicais livres, a deficiência de zinco pode aumentar o risco de infecções e complicações secundárias e gerar maior vulnerabilidade ao dano celular da resposta de fase aguda.
16 alimentos fontes de zinco
De acordo com Giédre Gobbo, os alimentos de origem animal geralmente são as melhores fontes de zinco, por possuírem uma maior biodisponibilidade. Ela destaca, ainda, que as fontes de origem vegetal contêm fitatos, fibras e oxalatos, o que pode interferir de forma negativa no aproveitamento desse mineral pelo organismo. A seguir, confira 15 alimentos fontes de zinco e saiba quais são seus benefícios e os outros nutrientes presentes nos mesmos:
1.Ovos: fontes de zinco, selênio, vitaminas A, E, ferro, proteína de alta qualidade. Fornecem inúmeros benefícios à saúde, como o aumento da massa muscular, o retardo do envelhecimento e a melhora do sistema imune;
2.Carnes bovinas: fontes de proteína, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo, magnésio, selênio. Importantes para a melhora da massa muscular e da ação antioxidante, além da capacidade de prevenir a anemia por deficiência de ferro;
3.Frango: fonte de proteína, ferro, zinco, fósforo. Possui menos gordura e e é de melhor digestão comparada com a carne vermelha, além de ser benéfico para a saúde cardiovascular e cerebral;
4.Peixes: fontes de zinco, proteína, ômega 3, vitamina D, cálcio, ferro, vitamina B12. Por conter gorduras “boas”, seu consumo diminui o risco de doenças cardiovasculares e auxilia na concentração e na produção de hormônios;
5.Fígado: fonte de vitamina B12, vitamina A, ferro, cobre, zinco, selênio. Benéfico para o sistema nervoso e diminui o risco de anemia;
6.Cereais integrais: cereais integrais são grãos inteiros, fontes de fibras, zinco, fósforo, magnésio e outras vitaminas. Proporcionam maior saciedade, melhoram o funcionamento do intestino e ajudam no controle do colesterol;
7.Leite e derivados: fonte de cálcio, fósforo, magnésio e proteínas, além de zinco. Proporciona o desenvolvimento e proteção dos ossos;
8.Chocolate 70% cacau: fonte de magnésio, cobre, ferro, manganês, zinco. É um ótimo alimento antioxidante;
9.Frutos do mar: fontes das vitaminas do complexo B, ferro, zinco, potássio. Melhoram a memória e a concentração, previnem doenças cardiovasculares e reduzem a inflamação corporal;
10.Feijão: fonte de ferro, zinco, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B, fibras. Ajuda no combate da anemia, melhora o funcionamento do intestino e auxilia na disposição;
11.Nozes: fontes de ômega 3 e 6, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas, fibras, cobre, cálcio, manganês. Possuem propriedades antioxidantes e auxiliam no controle metabólico e na saúde do cérebro;
12.Amêndoas: fontes de cálcio, magnésio, zinco, gorduras “boas”, fibras. São aliadas da saúde muscular e óssea;
13. Semente de abóbora: fonte de zinco, magnésio, ferro, proteína, fibras. Funciona como antioxidante natural;
14.Grão de bico: fonte de fósforo, cálcio e vitamina K, além do zinco. Juntos, esses nutrientes fortalecem a estrutura óssea;
15.Gérmen de trigo: fonte de vitamina E, zinco, fósforo, ferro, magnésio. Ajuda no controle da glicemia e do colesterol e permite o bom funcionamento do intestino.
16.Abacate: rico em ômega-9, potássio, carboidratos e fibras, além de potássio e zinco, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias; regula colesterol e triglicerídeos, protegendo de doenças cardiovasculares; atua no bom funcionamento do intestino; e é ótima fonte de energia.
O zinco e a prática esportiva
Zinco é um aliado da prática esportiva pois reduz o estresse oxidativo — Foto: Internet
Afinal, qual a importância do zinco para a prática esportiva? De acordo com Giédre Gobbo, exercícios intensos provocam estresse oxidativo e, para prevenir ou reduzir esses efeitos, o organismo está equipado com diversos mecanismos de defesa antioxidante. Nesses mecanismos, vários micronutrientes desempenham papel importante, e o zinco é um deles.
– O zinco é um nutriente com papel biológico essencial nos mecanismos de proteção antioxidante, por isso seu consumo é essencial na atividade física. Porém, algumas vezes a ingestão não é o suficiente no atletismo; outra situação refere-se às perdas desse nutriente pelo organismo por meio do intestino (0,5 a 3 mg/dia) e da pele (0,5 mg/dia), o que pode se acentuar com a sudorese no exercício em torno de 50% a 60% a mais. Uma forma de compensar a ingestão insuficiente desse mineral é o uso de suplementos. A suplementação de zinco por atletas tem sido associada com maior força muscular e maior resistência muscular. Cabe ressaltar que o consumo suplementar deve ser feito com cautela para evitar possíveis efeitos colaterais. A suplementação excessiva de zinco (50 mg/dia) pode ter consequências adversas, como a diminuição de cobre no organismo – explica a nutricionista.
Vale ressaltar também que a recomendação desse nutriente para a população saudável foi modificada recentemente. Agora, recomenda-se a ingestão de 8 mg/dia para mulheres e 11 mg/dia para homens. Não há recomendações específicas para atletas. O ideal é procurar um nutricionista para avaliar como garantir esse aporte pela alimentação e, se necessário, com suplementação.
Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo
Fonte: Giédre Gobbo, Nutricionista
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/16-alimentos-ricos-em-zinco-confira-lista-e-beneficios.ghtml
