15 dicas para adotar uma alimentação saudável em 2025

Especialistas ensinam a como aproveitar a energia renovada do Ano-Novo para adotar uma dieta melhor

Especialistas ensinam a como aproveitar a energia renovada do Ano-Novo para adotar uma dieta melhor

A virada do ano é um momento simbólico de recomeço, quando muitas pessoas definem novas metas e buscam mudanças positivas. Que tal aproveitar essa energia renovada para adotar uma alimentação mais saudável em 2025? Para ajudar nessa transformação, confira 15 estratégias recomendadas por especialistas.

1. Defina objetivos realistas

Veja alimentos com muitos nutrientes e variados benefícios para diferentes sistemas do corpo – Foto: (Reprodução/Internet)

Estabeleça metas específicas e alcançáveis ​​para a alimentação. Em vez de dizer “vou comer melhor”, prefira algo concreto, como “vou incluir uma porção de vegetais no almoço e no jantar” ou “vou reduzir o consumo de refrigerantes para apenas uma vez por dia”.

2. Procure ajuda especializada

Profissionais de saúde, como nutricionistas e médicos nutrólogos e endocrinologistas, possuem o conhecimento necessário para desenvolver plano alimentar personalizado para cada indivíduo.

Eles discutem suas necessidades individuais, a partir de dados como idade, peso, estilo de vida, condições de saúde e preferências alimentares, para criar a melhor estratégia, além de identificar possíveis deficiências nutricionais, ajudar a estabelecer metas realistas e desmistificar informações erradas.

3. Hidrate-se corretamente

Sede muitas vezes é confundida com fome, levando ao consumo desnecessário de calorias. Beber água ao longo do dia é essencial para o controle do apetite, a melhora da digestão, a desintoxicação do organismo e o funcionamento adequado do metabolismo.

— A quantidade ideal de água varia para cada pessoa, mas você pode calcular uma estimativa simples: multiplique o seu peso corporal (em kg) por 35ml. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisaria de cerca de 2,45 litros de água por dia (70 x 35 = 2,450 ml). Essa necessidade pode aumentar em dias quentes, durante a prática de exercícios físicos ou em situações de maior transpiração — explica a nutricionista Adriana Molica, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM).

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4. Troque os sucos de caixinha pelos naturais

A maioria dos sucos de caixinha contém grandes quantidades de açúcar adicionado, mesmo aqueles rotulados como “light” ou “sem adição de açúcar”. Esse excesso contribui para o aumento de peso, o desenvolvimento do diabetes e outros problemas de saúde.

Durante o processamento, os sucos de caixinha perdem ainda grande parte das vitaminas e minerais presentes na fruta original. Em contrapartida, os sucos naturais mantêm esses nutrientes, como a vitamina C, antioxidantes e fibras.

Sucos de caixinha frequentemente contêm conservantes, corantes e aromatizantes artificiais para melhorar a aparência e o sabor, além de aumentar a validade. No entanto, esses aditivos podem impactar qualidades na saúde a longo prazo. Os sucos naturais, feitos na hora, não precisam de aditivos e são livres dessas substâncias.

5. Inclua sobremesas feitas com frutas da época in natura

Frutas da época são colhidas no auge da maturação, o que garante mais frescor, sabor e qualidade. Isso torna as sobremesas naturalmente doces, nutritivas e deliciosas, sem necessidade de açúcar em excesso.

6. Reduza o consumo de sal e açúcar

O sal e o açúcar estão presentes em nossa alimentação diária, mas, quando consumidos em excesso, trazem sérios prejuízos para a saúde, como o surgimento de doenças, tais como hipertensão arterial e diabetes.

— Pessoas hipertensas, por exemplo, se beneficiam de uma alimentação saudável para controlar a pressão arterial por meio da redução de sódio e do controle do peso. Para isso, deve-se incluir frutas, verduras, legumes, feijões e lácteos magros, que fornecem nutrientes como potássio, magnésio e cálcio, os quais contribuem para reduzir a pressão arterial, além de terem baixo teor de sódio — orienta a nutricionista Lis Proença Vieira, especialista em Nutrição em Cardiologia e diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).

7. Planeje as compras e refeições com antecedência

O planejamento é essencial para manter uma alimentação saudável. Reserve um momento da semana para organizar as refeições, preparar um cardápio e fazer uma lista de compras para ajudar a evitar escolhas impulsivas.

8. Valorize o preparo dos alimentos e as combinações em vez de preparações prontas para o consumo

Em um mundo em que a praticidade muitas vezes prevalece sobre a qualidade, as refeições prontas para consumo se tornaram uma escolha comum no dia a dia. No entanto, valorizar a preparação dos alimentos e suas seleções oferece uma oportunidade única de transformar a alimentação em um ato de autocuidado e saúde.

Quando dedicamos tempo à escolha, ao preparo e à combinação dos ingredientes, garantimos refeições mais saudáveis, equilibradas e personalizadas às necessidades individuais.

9. Explore novas combinações de alimentos

Explorar novas combinações de alimentos é uma forma criativa e enriquecedora de tornar a alimentação mais variada, prazerosa e saudável. Ao misturar ingredientes, sabores e texturas diferentes, ampliamos o repertório culinário e descobrimos maneiras únicas de aproveitar os nutrientes que os alimentos oferecem.

Essa prática estimula o paladar, desperta a curiosidade gastronômica e pode trazer benefícios para a saúde ao incorporar uma maior diversidade de alimentos no dia a dia.

10. Dê preferência aos alimentos in natura e minimamente processados em vez daqueles ultraprocessados

Dar preferência aos alimentos in natura e minimamente processados ​​em vez dos ultraprocessados ​​é uma escolha fundamental para quem busca saúde e bem-estar.

Alimentos frescos e minimamente processados ​​preservam os nutrientes naturais, como vitaminas, minerais e fibras, e são livres de aditivos químicos, como conservantes, corantes e aromatizantes artificiais, presentes em grande quantidade nos ultraprocessados.

Além de contribuírem para uma alimentação mais equilibrada, esses alimentos ajudam a prevenir variados problemas de saúde.

— É importante incluir no dia a dia frutas in natura preferindo as da época, leite puro ou com café, queijos ou iogurtes magros, verduras e legumes na forma de saladas ou junto com carnes e molhos, o tradicional arroz com feijão nas refeições. No caso de alimentos processados e ultraprocessados, sempre olhar o rótulo e evitar aqueles que apresentam alto teor de sódio escrito na frente. Alguns alimentos, como embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto, peito de peru), sopas e temperos prontos e conservas, são ricos em sódio e devem ser evitados. Preferir carnes desfiadas e patês caseiros a base de iogurte, ricota ou cottage. Usar temperos frescos ou secos e condimentos como páprica, pimenta, noz-moscada para dar gosto nas preparações e diminuir a quantidade de sal ensina Lis.

11. Não pule as refeições

Não pular as refeições é essencial para seguir uma rotina saudável. Cada refeição tem papel importante no fornecimento de energia e nutrientes necessários para o funcionamento adequado do corpo e da mente ao longo do dia. Realizar refeições regulares evita episódios de fome excessiva, levando a escolhas alimentares não saudáveis.

12. Priorize alimentos ricos em nutrientes

Baseie a dieta em alimentos que fornecem vitaminas, minerais, fibras e proteínas de alta qualidade:

– Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia, frutas e legumes ricos em fibras;

– Proteínas magras: peixes, ovos, frango, cortes magros de carne, tofu e leguminosas;

– Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes e peixes como salmão e sardinha;

– Fibras: verduras, legumes e frutas, que ajudam na saciedade e na regulação do intestino.

13. Priorize os melhores alimentos dependendo da hora do dia ou do horário do treino

Priorizar os alimentos adequados para cada momento do dia ou em função do planejamento do treino é essencial para melhorar a energia, o desempenho e a recuperação do organismo.

Cada período do dia exige diferentes necessidades nutricionais: pela manhã, alimentos que fornecem energia são fundamentais para começar bem o dia; à noite, refeições mais leves não ajudam no descanso.

Da mesma forma, antes do treino, é importante consumir alimentos que forneçam combustível para a atividade. Após o exercício, a prioridade é a recuperação muscular e a reposição de nutrientes.

Planejar a alimentação com base no horário e na atividade garante um equilíbrio perfeito para a saúde e o bem-estar.

14. Evite dietas extremamente restritivas

Cortar grupos alimentares inteiros, como carboidratos ou gorduras, pode ser contraproducente. Isso pode levar à carência de nutrientes, à perda de massa magra e ao efeito rebote, em que você recupera o peso perdido rapidamente.

— Uma dieta saudável e equilibrada deve conter principalmente proteínas magras (carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas); carboidratos complexos (cereais integrais, legumes e vegetais ricos em fibras); gorduras boas (azeite de oliva, abacate, nozes e sementes); e fibras (frutas, verduras e cereais integrais) detalha a médica nutróloga Patrícia Santiago, que atua na área de emagrecimento e performance no acompanhamento de pacientes bariátricas.

15. Seja consistente, mas flexível

A sustentabilidade de uma alimentação mais saudável não depende apenas da escolha dos alimentos, mas também de como você lida com os aspectos emocionais, comportamentais e sociais dentro deste processo. A consistência é essencial para alcançar resultados a longo prazo, mas é importante ser flexível para que a dieta não se torne uma fonte de frustração ou ansiedade.

Uma dieta equilibrada não significa perfeição. Permita-se comer algo fora do planejado ocasionalmente, sem culpa, pois isso faz parte de um comportamento alimentar saudável e sustentável.

— O aspecto comportamental é determinante. Alterar hábitos alimentares de forma gradual, em vez de adotar mudanças drásticas e temporárias, facilita a adaptação e a permanência da dieta a longo prazo. Além disso, buscar apoio profissional quando necessário e praticar a alimentação consciente, ouvindo as necessidades reais do corpo, pode ajudar a manter a consistência sem se tornar excessivamente rígido. O importante é manter o equilíbrio geral ao longo da semana, sabendo que a flexibilidade não compromete o progresso se for parte de uma rotina consistente e bem planejada conclui Adriana.

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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Adriana Molica é nutricionista com foco em emagrecimento, especializada em Psiquiatria Nutricional e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM).

Lis Proença Vieira é nutricionista, doutora em Ciências e especialista em Nutrição em Cardiologia. É professora no curso de Nutrição do Centro Universitário Senac São Paulo e diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).

Patrícia Santiago é médica nutróloga, graduada em Medicina pela Universidade Estadual do Amazonas (UEA) e atuando na área de emagrecimento e performance no acompanhamento de pacientes bariátricas.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/01/21/c-15-dicas-para-adotar-uma-alimentacao-saudavel.ghtml