15 dicas de planejamento da dieta e controle de peso de atletas

Danilo Hits 28 de junho de 202328 de junho de 2023 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni explica que a redução dos números na balança favorece o desempenho esportivo, mas alerta: diminuir mais do que 500 calorias na alimentação ao dia pode causar fadiga, dificultar a recuperação e piorar a performance

Atletas profissionais e amadores muitas vezes também apresentam dificuldade no controle de peso e da composição corporal, mesmo com um alto gasto energético. Isso acontece porque conseguimos ingerir muito mais calorias do que gastar. E é potencializado porque a qualidade da alimentação piorou, passou a incluir preparações mais elaboradas (queijos, molhos, cremes e fritos), há um maior consumo de alimentos ultraprocessados e alimentação fora de casa ou pedindo em aplicativos.

Estudos mostram que a diminuição do peso traz impactos positivos tanto para a saúde quanto para o desempenho esportivo. Entretanto, não basta perder peso, é preciso diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.

Estudos mostram que a diminuição do peso traz impactos positivos tanto para a saúde quanto para o desempenho esportivo – (Foto:Reprodução/Internet)

Por que o excesso de peso é ruim para o atleta?

Quanto maior for o peso, maior será:

– O gasto de energia para colocar nosso corpo em movimento;

– A sobrecarga para articulações e o risco de lesões;

– O risco de superaquecimento: a gordura corporal é um isolante térmico. Quando concentrada em excesso, ela dificulta a dissipação do calor, favorecendo o aquecimento corporal. Atletas com menor percentual de gordura dissipam melhor o calor.

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Benefícios da redução de peso

– Favorece o desempenho esportivo em esportes de endurance: a redução de 10 kg em corredores de meia maratona pode diminuir em até 10 minutos o tempo final;

– A redução de 5% a 10% do peso em pessoas que estão com sobrepeso tem impacto positivo na melhora de exames laboratoriais, assim como no tratamento de doenças crônicas não-transmissíveis.

Cuidados no planejamento da dieta – Dicas

(Foto:Reprodução/Internet)

1. O programa alimentar deve ser elaborado de acordo com estilo de vida, preferências alimentares, história clínica, prática esportiva, fase do treinamento e objetivos do atleta;

2. Reduza apenas de 10% a 20% da ingestão energética atual;

3. Para redução de 500g por semana, reduza 550kcal/dia. Redução maior do que 500 calorias ao dia pode causar fadiga, dificultar a recuperação e reduzir o desempenho;

4. Faça planejamento semanal de acordo com treinos e eventos. Todo início de semana, reveja sua planilha de treinos, agenda pessoal e profissional;

5. A qualidade da dieta é determinante: faça um maior controle da ingestão de gorduras, evitando preparações com manteiga, creme de leite, queijos, molhos cremosos e frituras;

6. Ingira cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes;

7. Utilize proteína animal com baixo teor de gordura (cortes magros: patinho, lagarto, coxão mole e coxão duro, alcatra, filé mignon, frango, peixes, lombinho ou filé mignon suíno);

8. Mantenha a regularidade das refeições. Refeições intermediárias ajudam no controle da fome;

9. Porcione os alimentos. Evite travessas na mesa, faça “empatados”;

10. “Desembale menos e descasque mais”: coma menos ultraprocessados;

11. Faça avaliação da composição corporal regularmente;

12. Evite dietas com alta restrição energética, abaixo da taxa metabólica basal (TMB) ou da taxa metabólica de repouso (TMR) e com exclusão de grupos. Essas dietas possuem alta correlação com transtornos alimentares, carência nutricional e perda de massa muscular;

13. Atletas femininas com baixa ingestão de energia são mais suscetíveis a deficiência de ferro, cálcio, magnésio, zinco. Por isso. têm maior risco de osteopenia, osteoporose, alteração no ciclo menstrual, redução no desempenho e lesões;

14. Atenção ao risco de overtraining e RED-s (Deficiência de Energia Relativa no Esporte);

15. O planejamento da dieta deve ser realizado de acordo com a fase de treinamento.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva