15 alimentos ricos em ômega 3: veja lista e benefícios

Nutricionista explica a composição do nutriente e quais as suas propriedades para a saúde, além de listar peixes, vegetais, sementes, frutas e oleaginosas fontes dos ácidos graxos. Confira

O ômega 3 é um dos nutrientes mais conhecidos por atletas e não atletas pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, de proteção cardiovascular, regulação de colesterol, recuperação muscular e redução de estresse oxidativo. Ele está presente fortemente no óleo de peixe, que compõe os suplementos de ômega 3. Nos suplementos, normalmente a medida é de 1g a cada três cápsulas. Mas a substância também faz parte de diversos alimentos, para além do óleo de peixe. A nutricionista Maria Fernanda Gonzalez, ex-atleta de natação, vai listar abaixo 15 alimentos ricos em ômega 3, explicar a composição do nutriente e seus benefícios para a saúde. Confira as quantidades logo abaixo e, em seguida, entenda mais sobre benefícios e sobre cada alimento citado.

Quantidade de ômega 3 a cada 100g dos alimentos:

Principais benefícios do ômega 3 – Foto: Reprodução/Internet

1. Salmão -2,8g

2. Atum – 0,5g

3. Sardinha- 1,8g

4. Chia – 18g

5. Linhaça – 6,3g

6. Nozes – 8,8g

7. Amêndoas – 16,2g

8. Semente de girassol – 13g

9. Grãos de soja – 1,6g

10. Ovos – 0,1g

11. Abacate – 1,4g

12. Espinafre – 0,2g

13. Brócolis – 0,2g

14. Couve – 0,2g

15. Feijão Preto – 0,1g

Fonte: Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 2011.

Composição do ômega 3

Foto: Reprodução/Internet

Os ácidos que formam o ômega 3 são o docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). Cada um deles possui um papel importante no pleno funcionamento do organismo.

– DHA: encontrado na substância cinzenta do cérebro, esse lipídio desempenha função preventiva em condições como Alzheimer, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, uma vez que possui propriedades de proteção, restauração e crescimento cerebral;

– EPA: gera compostos que atenuam as inflamações corporais, contribuindo para a melhoria de condições como artrite reumatoide, controle de níveis de colesterol, obesidade e enfermidades cardiovasculares;

-ALA: é um dos elementos responsáveis pela geração de energia e participa do combate a neoplasias, além de preservar os vasos sanguíneos na região ocular.

– O consumo de todos os ácidos que formam o ômega-3 abrange a regulação dos níveis de colesterol e glicose, assim como a prevenção de enfermidades cardíacas e cerebrais. Além disso, esses ácidos graxos também desempenham um papel crucial no suporte a atividades físicas, treinos e aprimoramento da capacidade de memória, oferecendo uma fonte valiosa de energia -, destaca a nutricionista Maria Fernanda Gonzalez.

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Principais benefícios do ômega 3

– Saúde cardiovascular: Os ácidos gordurosos contidos no ômega 3 possuem a capacidade de diminuir a pressão arterial, os níveis de triglicerídeos e o LDL-colesterol. Além disso, eles têm a propriedade de evitar arritmias cardíacas e a formação de placas nas artérias, consequentemente reduzindo a probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas;

– Função cerebral: O ômega 3 é um componente vital das membranas celulares do cérebro, promovendo a comunicação entre as células nervosas e potencialmente melhorando a cognição;

– Ação anti-inflamatória: O composto possui propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no corpo, que está relacionada a várias doenças crônicas;

– Recuperação muscular: Após a realização de atividades físicas, é comum sentir desconforto muscular posterior, conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT), que emerge cerca de 24 horas depois do exercício. Esse fenômeno é resultado de pequenas lesões nos músculos e pode ser atenuado por intermédio do ômega 3. O ácido DHA exerce um papel na moderação da liberação protéica, promovendo uma recuperação muscular mais rápida e eficaz;

– Restaura a vitalidade da pele: O DHA desempenha um papel fundamental na manutenção da pele com uma textura suave, hidratada e livre de rugas. De maneira análoga à sua função no cérebro, esse componente constitui parte essencial das células cutâneas, sendo responsável pela integridade da membrana celular. Adicionalmente, esse nutriente reduz a suscetibilidade a infecções, minimizando, assim, o risco de enfermidades dermatológicas como acne, dermatite atópica e psoríase.

Os 15 alimentos

Foto: Reprodução/Internet

1. Salmão

O salmão é uma fonte de destaque de EPA e DHA, os ácidos graxos essenciais ômega 3. Seu consumo contribui para a saúde cardiovascular e cerebral, reduzindo o risco de doenças cardíacas e promovendo funções cerebrais saudáveis;

2. Atum

O atum é uma excelente fonte de EPA e DHA, ácidos graxos ômega 3 conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde da pele. O consumo regular de atum pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo e melhorar a saúde da pele;

3. Sardinha

A sardinha é rica em EPA e DHA, ácidos graxos ômega 3 que são cruciais para a saúde do coração, auxiliando na redução dos níveis de triglicerídeos e protegendo contra doenças cardiovasculares;

4. Chia

As sementes de chia são uma fonte vegetal de ALA, que é convertida em EPA e DHA no corpo. Isso as torna benéficas para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e promovendo níveis saudáveis de colesterol;

5. Linhaça

A linhaça é rica em ALA, um ácido graxo ômega 3 que também pode ser convertido em EPA e DHA. Seu consumo está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, assim como à regulação dos níveis de colesterol;

6. Nozes

As nozes são conhecidas por serem uma fonte significativa de ácido alfa-linolênico (ALA), um dos componentes do ômega 3. O ALA ajuda a reduzir a inflamação e pode contribuir para a saúde do coração;

7. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, além de serem ricas em vitamina E, um poderoso antioxidante que contribui para a saúde da pele e do sistema imunológico;

8. Sementes de girassol

As sementes de girassol oferecem ômega 3 na forma de ALA, sendo uma adição crocante e nutritiva à dieta, e também oferecem benefícios para a saúde cardiovascular;

9. Grãos de soja

Os grãos de soja são fontes vegetais de ALA, que faz parte do composto do ômega 3. Além disso, a soja é rica em proteínas e é benéfica para o coração, sendo uma alternativa valiosa para indivíduos que preferem uma fonte vegetal de ômega 3;

10. Ovos

Embora em menor quantidade comparado a peixes e sementes, os ovos também contêm ômega 3, beneficiando a saúde cardíaca e cerebral;

11. Abacate

O abacate contém ALA, um componente do ômega 3 que oferece um suporte importante para a saúde cardiovascular e ajuda a reduzir inflamações. Além disso, a combinação de gorduras saudáveis e nutrientes faz do abacate um aliado para a saúde em geral;

12. Espinafre

O espinafre é uma fonte vegetal de ALA, que está ligada à melhora da função cerebral e à saúde dos olhos. Seu consumo regular pode contribuir para uma dieta equilibrada e promover bem-estar;

13. Brócolis

Rico em ALA, o brócolis desempenha um papel na regulação da inflamação e na promoção da saúde cardiovascular. Além disso, é uma fonte de nutrientes essenciais que fazem parte de uma dieta saudável;

14. Couve

A couve é uma fonte vegetal de ALA, que desempenha um papel na promoção da saúde cardiovascular e na redução da inflamação. Além do ômega 3, a couve é rica em nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes;

15. Feijão preto

Embora em menor quantidade, o feijão preto também contém ômega 3, contribuindo para a sua ingestão. Além disso, é uma fonte rica de fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais, sendo parte importante de uma dieta equilibrada.

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Recomendações de consumo diário de ômega 3

Segundo a nutricionista Maria Fernanda Gonzalez, as recomendações específicas de consumo diário de ômega 3 podem variar com base em fatores individuais, como idade, sexo, estado de saúde e níveis de atividade. No entanto, as diretrizes gerais costumam ser baseadas nas quantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), os principais componentes do ômega 3.

– Para adultos saudáveis, muitas organizações de saúde recomendam uma ingestão de EPA e DHA combinados na faixa de 250 a 500 miligramas por dia.

– Algumas fontes sugerem que quantidades maiores, de até 1.000 miligramas por dia, podem ser benéficas para certas condições, como doenças cardíacas e inflamações crônicas.

– Incluir esses alimentos ricos em ômega 3 na dieta regular pode proporcionar diversos benefícios à saúde, contribuindo para as funções cardíaca e cerebral, a redução da inflamação no corpo e muito mais. No entanto, as pessoas devem lembrar de variar sua alimentação e consultar um profissional de saúde para uma orientação personalizada – orienta a nutricionista.

Por: Úrsula Neves — Rio de Janeiro

Fonte: Maria Fernanda Gonzalez (@nutri.mfgonzalez) é nutricionista com foco em nutrição funcional, emagrecimento, ganho de massa magra, saúde da mulher e melhora da performance esportiva.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/lista/2023/09/04/c-15-alimentos-ricos-em-omega-3-veja-lista-e-beneficios.ghtml