13 táticas que vão ajudar você a não comer demais na quarentena

Estamos ficando mais em casa e essa mudança na rotina pode despertar alguns comportamentos prejudiciais, incluindo comer demais devido ao estresse, medo, ansiedade e tédio. E, você sabe, comer em excesso regularmente pode afetar negativamente sua saúde e levar ao ganho de peso.

Para você conseguir driblar esse problema, reuni algumas dicas que vão ajudar a não sair muito da dieta nesse período de quarentena.

Entenda quais são seus gatilhos

Para evitar excesso, é preciso descobrir quais são os gatilhos que levam você a buscar recompensa na comida. Ficar estressado, com medo, ansioso ou entediado são algumas das coisas que levam as pessoas a comer demais. Se você está comendo com muita frequência ou exagerando em apenas uma refeição, traga as ações para consciência.

Primeiro, é importante determinar se você está comendo porque está com fome e precisa de alimento ou se há outro motivo, principalmente emocional. Antes de comer, tome note de como está se sentindo —se está estressado, entediado, se sentindo sozinho, com medo ou ansioso, por exemplo. Essa ação de dar uma pausa e avaliar a situação pode ajudá-lo a entender o que o leva a comer em excesso e evitar que extrapole.

Remova tentações

Nesse momento, é melhor não ter sorvete, bolacha, chocolate, salgadinho, balas e outras guloseimas em casa. A razão é bastante óbvia: se você não possui besteiras na despensa, não vai consumi-las em um momento de ansiedade ou estresse. Pesquisas mostram que a exposição visual a alimentos ricos em calorias estimula uma parte do cérebro que modula o controle dos impulsos, o que pode levar a um aumento do desejo e dos excessos.

É importante ressaltar que sempre prezo pelo equilíbrio. Não há nada de errado em saborear uma guloseima ocasionalmente, mesmo quando você não está necessariamente com fome. No entanto, exagerar demais pode prejudicar sua saúde física e mental.

Mantenha seus horários de refeição

Você não deve alterar sua rotina de refeições. Se está acostumado a comer três vezes por dia, por exemplo, tente continuar com essa programação enquanto estiver trabalhando em casa. E sempre no mesmo horário que estava acostumado a comer quando trabalhava fora.

Tente manter um padrão alimentar regular com base em suas necessidades individuais e nos horários de alimentação preferidos — que sempre devem ser em um período de antecipação da fome absurda, isto é, se está morrendo de fome todos os dias às 12h30, almoce 12h, antecipe sua fome.

Não restrinja seu cardápio

Restringir demais alguns grupos alimentares da dieta ou consumir poucas calorias pode levar você a depois consumir alimentos com alto teor calórico ou comer demais. Durante períodos de estresse, restringir o cardápio sem supervisão pode não ser uma boa ideia. Pesquisas mostram que uma dieta restritiva pode prejudicar a saúde física e mental e aumentar seus níveis de estresse –e, nesse momento, o que menos querermos é aumentar os níveis de estresse fisiológico.

Prepare suas refeições

Não ter a opção de comer na rua tende a obrigar você a se virar na cozinha, mesmo que sem nenhum talento na culinário. E isso obviamente melhora a saúde em geral. Um estudo realizado com 11.396 pessoas descobriu que fazer refeições caseiras com mais frequência estava associado a uma maior ingestão de frutas e legumes, por exemplo, e menor ingestão de ultraprocessados. Além disso, as pessoas que faziam refeições em casa mais de cinco vezes por semana tinham 28% menos probabilidade de estar acima do peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal, em comparação com aquelas que comiam em casa menos de três vezes por semana.

Planejar suas refeições com alguns dias de antecedência pode ajudá-lo a economizar tempo e até melhorar a qualidade da alimentação, reduzindo o risco de obesidade.

Mantenha-se hidratado

Essa é uma boa hora para você se concentrar em hábitos saudáveis, incluindo beber bastante líquido. Manter a hidratação adequada é importante para a saúde geral e pode ajudar a evitar excessos relacionados ao estresse. Uma pesquisa encontrou uma associação entre desidratação crônica e um risco elevado de obesidade. Além disso, estar desidratado pode levar a alterações no humor, atenção e níveis de energia, o que também pode afetar seus hábitos alimentares. Se você não é um super fã de água, para combater a desidratação, adicione algumas fatias de frutas frescas à sua água para aumentar seu sabor, o que pode ajudá-lo a beber mais água ao longo do dia.

Não deixe de se movimentar

Ficar em casa pode aumentar o sedentarismo, levando ao tédio, ao estresse e ao aumento de ações que impulsionam descontar as emoções na comida. Para combater isso, reserve um tempo para a atividade física diária. Pesquisas mostram que a atividade física pode melhorar o humor e reduzir o estresse, o que pode reduzir suas chances de comer emocionalmente.

Drible momentos de tédio

Quando você se encontra com muito tempo livre extra, o tédio pode surgir rapidamente. E, sem nada para fazer em casa, algumas pessoas correm para a geladeira. Então, faça bom uso do seu tempo livre na quarentena.

Procure aprender alguma atividade que sempre teve vontade de fazer, ler aquele livro que está parado na prateleira há anos, organizar a casa, fazer um curso à distância etc. Assim, você não apenas evita o tédio, como também provavelmente se sentará mais realizado e menos estressado.

Esteja presente na sua refeição.

No home office, é comum o celular e o notebook estarem sempre à mão. “Desligue-se” desses aparelhos e também da televisão na hora de comer. É importante minimizar as distrações ao fazer uma refeição, especialmente se você estiver comendo demais nos últimos dias.

Se você está acostumado a jantar enquanto está em frente à sua televisão ou mexendo no celular, aproveite esse tempo para comer em um ambiente menos perturbador. Tente se concentrar apenas na comida, prestando atenção especial aos sentimentos de fome e plenitude. Estar mais presente enquanto come pode ajudar a evitar excessos e a torná-lo mais consciente de seus padrões alimentares.

Controle as porções.

Evite comer as coisas diretamente em suas embalagens. Por exemplo, pegar um litro de sorvete no freezer e comer diretamente no pote. Isso faz com que você perca a noção da porção que está comendo e cometa exageros. Coloque o alimento em um recipiente pequeno e o saboreie devagar, evitando repetir a porção.

Esteja atento à ingestão de álcool

Um copo de vinho ou um coquetel saboroso pode ser uma forma de relaxar, mas lembre-se que o álcool tem calorias vazias e aumenta o apetite, fazendo com que você coma mais do que está acostumado. Além disso, beber muito álcool prejudica sua saúde de várias maneiras e pode levar a problemas de dependência. A ingestão de bebidas alcoólicas deve ser limitada.

Não se cobre demais

Se cobrar muito por resultados no treino ou na dieta pode gerar grande estresse e ansiedade. O momento não é de pensar em grandes ganhos e, sim, de minimizar percas. Não é hora de restringir o cardápio para emagrecer muitos quilos ou exercitar-se demais. Ninguém vai virar um atleta nem um fisiculturista em casa. Se você está enfrentando inseguranças, problemas de imagem corporal ou ansiedade, use esse tempo para promover um novo e saudável relacionamento com a sua mente e seu corpo.

Experimente novos alimentos nutritivos.

Aproveite o momento para ter na geladeiras frutas e verduras que não está acostumado a consumir ou até mesmo preparar receitas diferentes com um alimento habitual. Optar por alimentos que possam ajudar a saciá-lo de maneira saudável –em vez de ricos em calorias vazias, como doces, salgadinhos e refrigerantes – é uma maneira inteligente de manter uma dieta saudável.

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Por: Paola Machado

Fonte: Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias – Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Transcrito: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2020/04/06/13-taticas-que-vao-ajudar-voce-a-nao-comer-demais-na-quarentena/?utm_source=chrome&utm_medium=webalert&utm_campaign=paola-machado