13 frutas ricas em água: veja lista campeã da hidratação

Top 3 tem mais de 90% do líquido em sua composição: melão, melancia e morango; conheça outras sete e veja os benefícios

Você sabia que algumas frutas têm mais de 90% de água em sua composição e contribuem enormemente para a reposição de líquidos do corpo? Melancia e melão devem vir logo à cabeça, mas muita gente se surpreende ao saber que o morango tem 91,8% de água. Veja abaixo uma lista montada com a ajuda dos nutricionistas André Araújo e Luis Fernando Pinto Mantovani, destacando os nutrientes de cada uma das 13 frutas citadas entre as ricas em água.

Observação: existem outras frutas muito ricas em água, como toranja, mas optamos por um recorte que inclua as três mais e outras também ricas e comuns na dieta do brasileiro.

1. Melão

Melão: a fruta campeã da hidratação — Foto: Istock Getty Images

– 93% de água;

– 29 kcal;

– 7,5g de carboidratos;

– 0,7g de proteína;

– O melão é rico em vitamina K, cálcio e zinco, nutrientes que ajudam a manter os ossos fortes e previnem a osteoporose;

– Rico em Vitamina C, que atua na função antioxidante e ação no sistema imunológico.

2. Melancia

– 92,5% de água

– 33 kcal

– 8,1g de carboidratos

– 0,9g de proteína

– Rica em licopeno, substância antioxidante que ajuda na melhoria da função vascular e na prevenção de doenças do coração

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3. Morango

– 91,8% de água

– 30 kcal

– 6,8g de carboidratos

– 0,9g de proteína

– Rica em licopeno, substância antioxidante que ajuda na melhoria da função vascular e na prevenção de doenças do coração

4. Mamão papaia

– 88,7% de água

– 40 kcal

– 10,4g de carboidratos

– 0,5g de proteína

– Fonte de fibras solúveis, que melhoram o trânsito intestinal, reduz a absorção de gorduras e promove o controle do colesterol e da diabetes

5. Laranja

Laranja — Foto: Istock Getty Images

– 87,6% de água

– 46 kcal

– 11,5g de carboidratos

– 1,1g de proteína

– Rica em vitamina C, que atua na função antioxidante e age no sistema imunológico

– O bagaço é rico na fibra pectina, uma fibra solúvel capaz de reduzir a assimilação de açúcares e gorduras, além de também impedir a reabsorção do colesterol

6. Limão

– 87,4% de água

– 32 kcal

– 11,1g de carboidratos

– 0,9g de proteína

– Rico em flavonóides, que auxiliam na regulação da pressão arterial

– Fruta cítrica, rica em Vitamina C, sua acidez estimula a produção da bile, líquido que auxilia na digestão dos alimentos

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7. Abacaxi

– 87% de água

– 48 Kcal

– 12g de carboidratos

– 1g de proteína

– É fonte vitaminas A ( Beta-caroteno ), C e complexo B, que atuam positivamente como proteção e regulação do organismo

– Contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão de proteínas

8. Abacate

– 86,3% de água

– 96 kcal

– 6g de carboidratos

– 1,2g de proteína

– 8,4g de lipídios

– Possui elevado teor de gordura monoinsaturada, que contribui para a diminuição dos níveis de colesterol total, LDL (colesterol ruim) e aumento do HDL (colesterol bom)

– Sua composição nutricional é capaz de auxiliar na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, hipertensão e câncer

9. Uva Itália

Uva Itália — Foto: Istock Getty Images

– 85,1% de água

– 57 kcal

– 13,5g de carboidratos

– 0,77g de proteína

– 0,77g de proteína

– 0,19g de lipídios

– Ótima fonte de fibras alimentares, contribuindo para a saúde intestinal.

– Baixo valor calórico

10. Kiwi

– 84,5% de água

– 59 kcal

– 12,7g de carboidratos

– 1,25g de proteína

– 1g de lipídios

– Importante fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico;

– Fruta de baixo índice glicêmico, é uma opção segura para pessoas com resistência à insulina e diabetes.

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11. Maçã Fuji

– 84,3% de água

– 56 kcal

– 15,2g de carboidratos

– 0,3g de proteína

– Rica em Vitamina B1, B2, Niacina, Potássio e Fósforo

– A maçã contém pectina, que ajuda a reduzir o colesterol do sangue

12. Goiaba

– 84% de água

– 50 kcal

– 13,4g de carboidratos

– 0,86g de proteína

– 0,53g de lipídios

– Fonte importante de fibras (12g a cada 100g da fruta), a goiaba contribui para a regulação do trânsito intestinal;

– Rica em Vitamina C e, no caso da vermelha, licopeno e polifenóis, antioxidantes potentes que protegem o corpo contra danos oxidativos e doenças, reforçando o sistema imunológico. É fonte ainda de potássio, eletrólito essencial para o organismo e aliado no combate à hipertensão.

13. Banana Prata

A banana é rica em potássio e uma grande aliada das dietas — Foto: Divulgação/Getty Images

– 71,9% de água

– 98 kcal

– 26g de carboidratos

– 1,3g de proteína

– A banana é rica em potássio, mas sozinha não evita câimbras, uma vez que estas ocorrem a partir da perda de sais minerais, fadiga neuromuscular e desidratação

Hidratação

Segundo o nutricionista André Araújo, o ideal é ingerir de 1,5 a 2 litros de água todos os dias, com a quantidade podendo variar de acordo com a idade e o clima do local em que a pessoa vive.

– O melhor parâmetro de hidratação é a coloração da urina, que precisa estar clara, mas não totalmente transparente – informa André.

Ainda sobre o consumo, o profissional salienta ainda para a importância de se hidratar ao longo de todo o dia, e não apenas consumir grandes quantidades de água em períodos espaçados.

– O ideal é que o consumo seja fracionado durante o dia, em especial a cada hora, e logo ao acordar, por volta de 1 copo (200ml). Uma forma de facilitar o processo é andar sempre com garrafas, de preferência de aço inox, evitando as de plástico, pela contaminação do composto bisfenol. O consumo de águas saborizadas também pode ser interessante para manter a hidratação em dia, assim como água com gás – afirma o nutricionista.

O nutricionista também ressalta a importância de se hidratar corretamente durante a prática esportiva, recomendando o consumo de:

– 300 a 500 ml de água duas horas antes de iniciar a atividade física;

– Em dias de temperaturas elevadas e esportes ao ar livre, acrescentar de 200 a 300ml de água uma hora antes do treino;

– Durante treino de altas intensidades e longa duração, 1 a 2 copos (200 a 400ml) de água a cada 15 ou 20 minutos de treinamento, a fim de evitar a desidratação e, consequentemente, a queda de desempenho;

– Após os treinos em que a pesagem tenha sido previamente realizada, o ideal é hidratar 150% das perdas de fluidos corporais. De forma prática, caso o atleta perca 1 kg de peso durante a atividade física, é importante repor 1,5 litro de água nas cinco primeiras horas.

– Essa reposição pode ser feita pelo consumo de sucos de fruta, repositores hidroeletrolíticos, água de coco e suplementos esportivos a base de carboidrato e proteína – afirma o nutricionista.

André reforça ainda a importância do consumo diário de frutas e vegetais, que além de auxiliarem na manutenção de uma dieta saudável facilitam a hidratação ao longo do dia.

– É essencial o consumo de frutas pelo menos duas vezes ao dia, o que além de ajudar a saúde potencializa a hidratação. Frutas como laranja, abacaxi, morango, melancia e melão possuem alto teor de água na composição, assim como algumas hortaliças, como alface, espinafre, repolho, tomate, abobrinha e pepino – lista o profissional.

Por: Nalu Dias, para o EU Atleta — São Paulo

Fontes: André Araújo (@nutriandre.araujo) é nutricionista pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC – Campinas), pós-graduado em nutrição e fisiologia aplicada ao exercício e nutrição esportiva funcional e especialista em nutrição aplicada ao futebol

Luis Fernando Pinto Mantovani (@luis.fernaandoo), estudante do último período do curso de Nutrição pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC – Campinas), estagiário de nutrição esportiva sob supervisão de André Araújo e pós-graduando em nutrição clínica, esportiva e exames laboratoriais.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2022. [Acesso em: 12/2022]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/lista/2023/01/02/c-10-frutas-ricas-em-agua-veja-lista-campea-da-hidratacao.ghtml