11 dicas para reduzir gordura e aumentar massa muscular

Danilo Hits 22 de junho de 202221 de junho de 2022 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni explica que exercícios e alimentação precisam estar alinhados e avisa: suplementação proteica ajuda a ganhar músculos, mas não existem suplementos emagrecedores

Se pudesse atender ao desejo dos pacientes, boa parte procura melhorar a composição corporal com redução do percentual de gordura e aumento da massa muscular. A composição corporal é dividida em massa magra (órgãos, músculos e ossos) e massa de gordura. E é possível reduzir gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo? Sim, mas a tarefa é árdua, exercício físico e alimentação precisam estar alinhados.

– O ganho de massa muscular precisa de treino de força: não há ganho de massa muscular sem estímulo e sem nutrientes específicos, com atenção às proteínas. O exercício de força previne perda de massa muscular com planejamento alimentar com restrição energética;

– Para a redução de gordura corporal, além da adequação da ingestão energética, é fundamental aumentar seu gasto energético, ficar mais ativo (6.000 a 10.000 passos diários) e fazer exercício físico regularmente (natação, corrida, ciclismo, remo, canoa, futebol, basquete, tênis, beach tênis). É importante que haja déficit calórico, ou seja, que se gaste mais calorias do que se consome.

Foto: Reprodução/Internet

11 dicas de cuidados na alimentação para emagrecer e ganhar músculo

1. A qualidade alimentar importa. Não basta contar calorias, a composição da sua dieta precisa ser revista;

2. Fuja de preparações fritas, cremosas, gratinadas e com molhos. Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas (no vapor ou em água) e levemente refogadas;

3. A proporção de proteínas precisa estar aumentada e distribuída ao longo do dia. Aumente o fracionamento das refeições de quatro a seis refeições ao dia;

4. Dietas vegetarianas têm a mesma eficácia para o ganho de massa muscular quanto dietas onívoras. Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;

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5. Atenção à qualidade do carboidrato ingerido: prefira alimentos integrais, evite alimentos refinados;

6. Planeje sua semana: se vai comer em casa, pedir em aplicativos ou comer em restaurantes, sempre há opções equilibradas;

7. Faça o controle do ambiente: compra dos alimentos, abastecimento da casa/ local de trabalho/ bolsa/ mochila. Reabasteça seus estoques;

8. Negocie as “saídas da dieta” no final de semana;

9. Limite o consumo de bebida alcoólica, que possui alta densidade energética. Quando for beber, negocie a alimentação;

10. Suplementos proteicos mais utilizados para o ganho de massa muscular: whey protein ou proteínas vegetais (ervilha, soja, arroz, amêndoa), HMB, creatina. Existe o momento correto e a dose certa para ter eficácia;

11. Não existem suplementos ou alimentos emagrecedores ou que reduzem a gordura corporal.

Por: Cris Perroni, – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva