11 dicas para cuidar da saúde do cérebro

Especialistas sugerem estratégias eficazes para fortalecer o cérebro e prevenir doenças

Cuidar da saúde do cérebro é tão importante quanto manter o corpo em movimento. O cérebro é o centro de controle do organismo, responsável por funções essenciais da vivência humana. Com o aumento da expectativa de vida ao longo das últimas décadas, a preocupação com doenças neurodegenerativas, ou seja, que afetam o cérebro e progridem naturalmente, como a demência, também cresceu. Por isso, é fundamental adotar hábitos que promovam não apenas a saúde mental, mas também o correto funcionamento do cérebro.

Existem várias estratégias eficazes para fortalecer a saúde cerebral, segundo especialistas. Além de melhorarem a qualidade de vida no momento, essas práticas podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo ao longo do tempo.

— Sono disciplinado, alimentação regrada, relacionamentos saudáveis, exercício orientado e manejo do estresse. Uma dica para se lembrar é a sigla “SAREM”, formada pela primeira letra de cada recomendação. Em conjunto, elementos do conceito de saúde da própria Organização Mundial de Saúde (OMS): bem-estar físico, mental e social — explica o pesquisador e neurocirurgião Bruno Burjaili.

Dicas para a saúde do cérebro

Cérebro: cuidados para manter a saúde cerebral — Foto: (Reprodução/Internet)

Medidas e atividades adotadas na rotina são capazes de preservar o cérebro para prevenir tanto ocorrências como acidente vascular cerebral (AVC), demência e declínio cognitivo quanto quadros depressivos, segundo o médico neurologista Octavio Marques Pontes Neto, membro da Academia Brasileira de Neurologia (ABN).

Confira 11 dicas para a saúde do cérebro:

Cuidar da hipertensão e da diabetes

O principal é lidar com a hipertensão. É preciso evitar a pressão alta e, se diagnosticada, mantê-la realmente bem controlada, com medicação e hábitos de saúde saudáveis, conforme as orientações médicas.

Outra preocupação é a glicemia, sendo necessário controlar a quantidade de açúcar no sangue com uma alimentação balanceada e saudável. Caso a pessoa tenha diabetes, a doença precisa ser bem controlada, com medicação e/ou alimentação adequadas.

Ter uma alimentação balanceada

Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no abacate, é essencial para uma boa saúde.

— É importante ter uma nutrição adequada, com pelo menos duas ou três medidas de vegetais e frutas por dia (o ideal seriam quatro ou mais), e evitar excesso de açúcar, sal e bebidas açucaradas e alcoólicas alerta o neurocirurgião.

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Fazer exercícios físicos regularmente

Entre outros inúmeros benefícios, a prática regular de atividades físicas melhora a circulação sanguínea, beneficiando o fluxo do oxigênio que vai para o cérebro.

São recomendados pelo menos 150 minutos de atividades físicas intensas ou 300 minutos de intensidade moderada, de preferência combinando musculação com aeróbico, o que pode aumentar a produção de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), essencial para o crescimento e a manutenção de neurônios.
Com uma boa alimentação, equilibra-se o nível de colesterol, que deve estar idealmente abaixo de 100 mg/dL, evita-se a obesidade e mantém-se o índice de massa corpórea próximo de 25.

Um estudo recente do Centro Nacional de Informação de Biotecnologia dos Estados Unidos constatou que exercícios físicos são eficazes na prevenção de doenças como o Parkinson.

Treinar e desafiar o cérebro

Foto: (Reprodução/Internet)

Desafiar a mente com jogos (como xadrez, dama, caça-palavras e quebra-cabeças) ou aprender uma nova habilidade pode fortalecer as conexões do cérebro. Isso porque o treinamento cognitivo regular está associado a uma melhor função cerebral e pode até mesmo atrasar o início da demência.

Ter sono de qualidade

Dormir bem é crucial para a saúde do cérebro. Durante o sono, o cérebro processa informações e elimina toxinas. A falta de sono está ligada ao aumento do risco de doenças neurodegenerativas, como mostra estudo publicado na revista Nature em 2022.

Os pesquisadores investigaram como a privação do sono afeta o acúmulo de proteínas tóxicas, como a beta-amiloide, que está associada ao desenvolvimento do Alzheimer.

Uma dieta sedentária está associada à demência em idosos, segundo estudo publicado em 2023 na Jama.

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Socializar

Manter uma vida social ativa pode reduzir o risco de demência, estimulando a atividade cerebral e promovendo a saúde mental.

— É muito importante e pontual você ter uma pessoa com quem você realmente tem uma conexão na vida, pelo menos uma ou duas pessoas na vida que você possa contar. Pode ser esposa, filhos ou amigos. Isso reduz a mortalidade cardiovascular e o risco de demência explica Octavio.

Controlar o estresse

Técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, ajudam a controlar o estresse, fator que impacta negativamente a função cerebral.

Segundo a psicóloga Sâmila Mendes, “é essencial buscar apoio psicológico, principalmente em momentos de crise ou estresse”.

— Terapia pode ser uma ferramenta poderosa nesse sentido, para entender e superar dificuldades pondera a especialista.

Estudo de 2023 publicado no Alzheimer’s Research & Therapy constatou que pessoas com estresse crônico têm maior risco de desenvolver distúrbios cognitivos leves e até Alzheimer.

Beber com moderação

O consumo excessivo de álcool está ligado a danos cerebrais e ao aumento do risco de demência. Um estudo publicado em 2024 na revista Lancet Public Health destacou que bebida alcoólica pode causar danos diretos ao cérebro, afetando a estrutura e a função neuronal, além de contribuir para inflamação e deficiências nutricionais que podem agravar o risco de demência.

Não fumar

Fumar não afeta apenas os pulmões, mas também o cérebro. A exposição à nicotina e a outras substâncias químicas presentes no cigarro pode aumentar o risco de declínio cognitivo e de doenças como AVC e demência.

Consumir Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão e em suplementos, têm mostrado benefícios para a saúde cerebral, incluindo melhorias na memória e na função cognitiva. Um estudo publicado na Cureus em 2022 mostra isso.

Manter-se sempre aprendendo

Nunca é tarde para aprender algo novo. Fazer uma atividade que tenha significado para você, como cursos, aulas ou leitura, pode manter o cérebro ativo e saudável.

Um estudo de 2023 da Frontiers concluiu que a aprendizagem contínua pode promover a plasticidade cerebral e melhorar a reserva cognitiva, reduzindo o risco de comprometimento cognitivo. Destacou-se também a importância de atividades intelectualmente estimulantes, como cursos, leitura e hobbies, para a manutenção da saúde cerebral.

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Por: Fernanda Lagoeiro, para o EU Atleta — Campinas, SP

Fonte: Octavio Marques Pontes Neto é médico neurologista, professor da Universidade de São Paulo (USP) em Ribeirão Preto e membro da Academia Brasileira de Neurologia (ABN);

Bruno Burjaili é pesquisador, neurocirurgião do corpo clínico do hospital Sírio-Libanês e especialista em dor pela Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED);

Sâmila Mendes é psicóloga pela Universidade de São Paulo (USP), com especialização em saúde mental e promoção da saúde na população negra.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2024/11/01/c-11-dicas-para-cuidar-da-saude-do-cerebro.ghtml