11 benefícios do ovo para saúde: veja poderes do alimento
Inserido em uma dieta equilibrada, ovo pode contribuir para uma vida saudável, aumentar a massa muscular e contribuir para perda de peso
O ovo é alimento versátil, nutritivo e reconhecido como uma das melhores fontes de proteínas existentes. Rico em vitaminas A, D, E e do complexo B e minerais como ferro, fósforo e selênio, o ovo é fácil de ser preparado e tem baixo custo, o que facilita a adoção a quem busca vida saudável, emagrecimento ou hipertrofia.
O consumo regular e não exagerado de ovo pode trazer diversos benefícios, incluindo a promoção da saúde, a prevenção de doenças, o controle da glicemia, o desenvolvimento de músculos, o fortalecimento do sistema imunológico, a colaboração para o emagrecimento e a contribuição para o funcionamento do cérebro (confira 11 benefícios do ovo para a saúde a seguir nesta reportagem).
Ovo é alimento versátil e tem diversos benefícios para a saúde – Foto:(Reprodução/Internet)
— Ovos são populares, principalmente entre atletas, devido ao alto valor biológico, ao baixo custo e ao fácil preparo. São excelente fonte de energia, proteínas e nutrientes que auxiliam na recuperação muscular e no desempenho físico. Eles são alimentos sustentáveis, com baixo impacto ambiental, comparados a outras fontes de proteína animal explica a médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia na Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
— Ovos são incrivelmente saudáveis e fazem uma grande contribuição para uma dieta equilibrada. Dietas com menos carboidratos e predominantemente à base de ovos mostram melhora nos níveis de lipídios quando comparadas a controles semelhantes sem ovos. Estudos ainda evidenciam o motivo pelo qual não se deve descartar as gemas nas receitas: elas contêm antioxidantes, ácidos graxos essenciais, proteínas, vitaminas e minerais que contribuem para uma dieta saudável e equilibrada destaca a nutricionista do Instituto Ovos Brasil, Lúcia Endriukaite, especialista em Fitoterapia e pós-graduada em Nutrição Esportiva.
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11 benefícios do ovo para a saúde
1. Fonte robusta de proteína: contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e a regeneração de tecidos e a produção de enzimas e hormônios, além de serem de fácil digestão;
2. Construção muscular: justamente por ser excelente fonte de proteínas de alta qualidade, ovo é essencial para o crescimento e a manutenção dos músculos. Depois do treino, consumir ovo contribui na recuperação, no aumento da massa muscular e no desenvolvimento da força;
3. Variedade de nutrientes: possui uma ampla variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas A, D, E e do complexo B, assim como minerais como ferro, fósforo e selênio, que são importantes para manter um sistema imunológico saudável e funcional, ajudando a combater radicais livres e a prevenir o envelhecimento;
4. Elevação da capacidade de resistência aeróbica: o consumo regular de ovo, rico em proteínas e nutrientes essenciais, pode contribuir para melhorar a resistência aeróbica. Atletas de esportes como corrida, natação e ciclismo se beneficiam da combinação de energia e recuperação muscular que o alimento proporciona;
5. Auxílio no combate a anemia: por ter boas quantidade de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, ajuda no combate de anemias, pois esses nutrientes participam da formação da hemoglobina;
6. Fortalecimento do sistema imunológico e ajuda na prevenção de osteoporose: esse é um dos poucos alimentos que apresentam vitamina D na composição, o que fortalece o sistema imunológico e favorece a absorção do cálcio pelos ossos. Além disso, inúmeros receptores de vitamina D estão presentes em diversos órgãos, contribuindo para o equilíbrio orgânico;
7. Contribuição para a perda de peso: a presença de proteínas e gorduras proporciona saciedade, podendo ainda reduzir a ingestão calórica e a vontade de “beliscar” ao longo do dia, ajudando nos resultados dos treinos para a perda e manutenção do peso;
8. Saúde ocular: contém luteína e zeaxantina, carotenoides antioxidantes que ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular e cataratas;
9. Contribuição para a saúde do cérebro: a colina presente no ovo é crucial para o desenvolvimento e o funcionamento do cérebro, pois ajuda na formação de membranas celulares e na produção de neurotransmissores como a acetilcolina, que está ligada à memória e ao aprendizado;
10 Melhora do colesterol bom: o consumo moderado de ovo não interfere no colesterol, podendo inclusive melhorar o colesterol bom, o HDL (lipoproteínas de alta densidade);
11. Controle da glicemia: por ter pouquíssimo carboidrato e uma boa quantidade de proteína, ajuda no controle da glicemia e minimiza os efeitos da insulina em um plano alimentar equilibrado.
Preparos de ovo
Foto:(Reprodução/Internet)
O ovo é um alimento versátil e popular em diversas culinárias ao redor do mundo. Ele pode ser preparado e consumido de diversas maneiras, adaptando-se a diferentes preferências de sabor, textura e tempo de preparo.
Confira quais são os possíveis preparos do ovo:
– Cozidos: os ovos são cozidos com as cascas em uma panela com água fervente por 6 a 12 minutos. Quanto mais tempo ferver, mais firme ficará o alimento. Os ovos fervidos devem ser removidos da panela e mergulhados em uma tigela com água gelada para evitar a descoloração da gema devido ao cozimento e facilitar a descascar. Deixe descansar por 2 minutos e depois rache-o, pressionando-o suavemente contra uma superfície dura. Descasque sob água corrente fria e sirva;
– Fritos: para fazer ovos fritos, comece aquecendo uma frigideira antiaderente em fogo médio, com uma uma colher de sobremesa de manteiga, óleo ou azeite. Quebre os ovos (dois por porção) em uma tigela pequena. Quando a manteiga, o óleo ou o azeite estiver quente, coloque cuidadosamente os ovos, segurando a tigela o mais próximo possível da frigideira para evitar que as gemas se quebrem. Em seguida, reduza o fogo. Cozinhe até que as claras estejam firmes. Depois que as claras estiverem definidas, vire cuidadosamente com uma espátula. Cozinhe por mais 30 segundos do outro lado e sirva imediatamente. Este método é o menos indicado, segundo os especialistas. Além de aumentar o teor calórico do ovo, reduz significativamente os valores de luteína e zeaxantina;
– Assados: os ovos assados podem ser preparados com ervas e levados ao forno até que estejam firmes. Eles são quebrados diretamente em um tabuleiro ou em recipientes individuais, como ramequins (pequenos recipientes de cerâmica ou porcelana), e assados no forno. Podem ser também combinados com outros ingredientes;
– Mexidos: são batidos e cozidos lentamente em fogo baixo, resultando em uma textura cremosa ou mais firme, dependendo do tempo de preparo. Em uma tigela média, bata os ovos. Leve ao fogo médio uma frigideira antiaderente e aqueça uma colher de chá de manteiga, óleo de coco ou azeite. Adicione os ovos e reduza o fogo. Usando uma espátula ou uma colher de pau, empurre os ovos cozidos em direção ao centro enquanto inclina a frigideira para distribuir todas as partes. Quando os ovos estiverem quase prontos, mexa-os delicadamente, virando-os algumas vezes. Acerte o sal e sirva imediatamente. Podem ser enriquecidos com temperos, queijos, vegetais ou carnes;
– Omelete: os ovos são batidos, despejados em uma frigideira quente, com uma colher de chá de manteiga, óleo ou azeite, e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem cozidos. Ao contrário dos ovos mexidos, omelete não é mexido quando está na panela, é moldado como uma panqueca. Pode ser recheado com queijos, cogumelos, legumes, carnes ou outros ingredientes;
Escalfados ou poché: trata-se de um ovo que cozido fora da casca em água quente. A água quente, mas não fervente, produz ovo de textura delicada e gema mole. O ovo é adicionado à água quente de 3 a 5 minutos (dependendo da consistência desejada). Adicione água a uma panela profunda. Deixe ferver e reduza o fogo. Adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã. A acidez do vinagre acelera a coagulação da clara. Quebre um ovo em uma tigela pequena. Usando uma colher grande, mexa delicadamente a água em movimentos circulares para criar um redemoinho. Isso atrai o ovo para o centro da panela. Deslize cuidadosamente o ovo na água. Aguarde de 3 a 4minutos para obter os ovos escalfados com as claras firmes e gemas moles e escorrendo; e de 4 a 5 minutos para gemas mais firmes. Retire os ovos da água com uma escumadeira e sirva imediatamente. Geralmente servido sobre torradas ou em pratos como ovos benedict.
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Cuidados e contraindicações
Um dos principais cuidados no preparo do ovo é que, apesar de a gema mole ser a preferência de muita gente, não é recomendada por especialistas devido ao risco de infecções por salmonella e outras bactérias quando há o consumo de ovo cru ou mal cozido.
Outra preocupação recorrente é quanto ao potencial de elevação do nível de colesterol ruim, o LDL (lipoproteína de baixa densidade). Ao longo dos anos, o ovo passou por momentos de controvérsia em relação ao colesterol devido à presença de gordura saturada na composição.
Contudo, estudos mais recentes demonstram que o consumo moderado de ovo não está associado a aumento significativo de doenças cardiovasculares na maioria das pessoas saudáveis, reforçando a posição do alimento como parte de uma dieta equilibrada.
— Em geral, o consumo ideal de ovos é de um a dois ovos por dia, dependendo das necessidades calóricas de cada pessoa. Para atletas ou esportistas, de três a quatro ovos, considerando maior demanda proteica, porém sempre seguindo a orientação de um médico especialista ou nutricionista
O consumo excessivo de proteína, mesmo a de alta qualidade, como é a do ovo, não é recomendado, não só por causa da gordura saturada e, portanto, do aumento do colesterol ruim.
— Qualquer dieta com excesso de proteína pode ser prejudicial para a saúde, pois sobrecarrega os rins e o fígado — complementa o nutricionista Thiago Monteiro, que tem pós-graduação em Fitoterapia e é pós-graduando em Nutrição Comportamental.
O ovo é contraindicado, obviamente, a quem tem alergia a esse alimento. alerta a diretora do Abran.
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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fonte: Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia na Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
Lúcia Endriukaite é nutricionista do Instituto Ovos Brasil, especialista em Fitoterapia e pós-graduada em Nutrição Esportiva.
Thiago Monteiro é nutricionista com pós-graduação em Fitoterapia e pós-graduando em Nutrição Comportamental.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/11/30/c-11-beneficios-do-ovo-para-saude-veja-poderes-do-alimento.ghtml
