10 sinais de que você precisa começar a comer saudável

Saiba como identificar que a alimentação necessita melhorar

Em meio à correria do dia a dia e às tentações alimentares constantes, às vezes é fácil ignorar os sinais que o corpo envia para mostrar que a alimentação não tem sido adequada. O EU Atleta consultou a nutricionista Laís Murta, o médico atuante em Nutrologia Thomáz Baêsso e a endocrinologia Lorena Rebello para listar 10 sinais reveladores de que pode ser hora de repensar a dieta e optar por alimentos mais saudáveis.

10 sinais de que você precisa começar a comer saudável

Alimentação equilibrada e nutritiva, de acordo com o consumo de calorias da pessoa, é importante para a saúde – Foto: (Reprodução/Internet)

1. Baixo nível de energia

2. Obesidade e ganho de peso inexplicável

3. Problemas digestivos frequentes

4. Falta de resistência física e dificuldade de ganhar massa muscular

5.Problemas de pele, queda de cabelo e unhas fracas

6. Desejo frequente por alimentos pouco saudáveis

7. Marcadores de saúde fora de equilíbrio

8. Baixa imunidade

9. Aumento do colesterol

10 Resistência à insulina e diabetes

Conheça a nossa linha de produtos na pagina exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

Confira as explicações:

1. Baixo nível de energia

Sentir-se constantemente cansado, desvitalizado e sem energia pode ser sinal de que a dieta não está fornecendo os nutrientes necessários para sustentar o corpo.

Isso pode acontecer por causa de uma dieta monótona, em que se come sempre os mesmos alimentos; em razão de uma dieta de baixa densidade nutricional, ou seja, com alimentos ricos em energia e pobres em nutrientes, como no caso dos ultraprocessados; ou devido a uma alimentação insuficiente para cobrir os gastos energéticos, o que pode ocorrer, por exemplo, quando se segue uma dieta restritiva, com a retirada de certos grupos alimentares ou calorias.

A ingestão frequente de alimentos de baixa qualidade nutricional, ricos em gordura e açúcar, pode causar deficiências de proteínas, vitaminas e minerais, e são essas lacunas que aumentam a sensação de cansaço e indisposição para realizar as atividades habituais.

Uma das causas para que isso ocorra é que, conforme ingerimos alimentos mais “pesados”, maior vai ser o trabalho do metabolismo em digeri-los, gastando mais energia. Por isso a sensação de cansaço e sonolência após uma refeição rica em carboidratos, por exemplo.

Como melhorar: não faça dietas restritivas, a não ser que por orientação médica devido a problemas de saúde; coma em horários regulares, com intervalos de 3 a 4 horas entre as refeições; consuma carboidratos complexos (arroz, aveia, feijões, quinoa, pão integral, entre outros); e tenha o hábito de comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.

2. Obesidade e ganho de peso inexplicável

A obesidade não é somente uma questão estética. Ela traz consigo diversas limitações físicas no dia a dia e aumento do risco de surgimento precoce de doenças crônicas como diabetes e hipertensão, reduzindo expectativa de vida.

O ganho de peso repentino e inexplicável pode indicar consumo maior de calorias do que o corpo está precisando, especialmente se as calorias vêm de alimentos pouco saudáveis e ricos em gordura de origem animal e refinadas, carboidratos refinados e açúcar.

Além disso, apesar de parecer um contra-senso, quando está sem energia, o corpo também tende a acumular mais gordura, fazendo com que você “deseje” alimentos mais calóricos, reduzindo a taxa de metabolismo. Esta é uma maneira de proteção, como se o corpo estivesse criando uma “reserva” de energia. Ou seja, tanto o excesso quanto as restrições excessivas podem levar ao ganho de peso.

Como melhorar: jamais pule o café da manhã, que deve ser realizado em até 2 horas após acordar, pois isso ajuda a controlar o consumo alimentar ao longo do dia; tente jantar até as 19 horas; evite alimentos ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas (gorduras de origem animal, como manteiga, pele de frango, gordura das carnes, embutidos, creme de leite, laticínios gordos etc) e alimentos ultraprocessados; opte por uma alimentação baixa em calorias, mas rica em nutrientes, com frutas, verduras e legumes.

3. Problemas digestivos frequentes

Distúrbios digestivos como intestino preso ou solto, inchaço, digestão lenta, refluxo ou diarreia podem ser sinais de que a dieta carece de fibras e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde digestiva.

A constipação atrapalha o emagrecimento, aumenta a inflamação corporal; a diarreia frequente está ligada a vermes ou intolerâncias alimentares, o que também aumenta a inflamação corporal e dificulta a absorção de nutrientes.

Como melhorar: mantenha o corpo hidratado, tomando pelo menos 2 litros de água, distribuídos ao longo do dia, e bebendo ainda mais em dias quentes e durante exercícios físicos; invista no consumo de alimentos ricos em fibras em todas as refeições (aveia, arroz integral, feijões, frutas, verduras e legumes); e evite alimentos ultraprocessados.

4. ⁠Falta de resistência física e dificuldade de ganhar massa muscular

Se você se sente sem fôlego após pequenos esforços físicos, tem dificuldade em se exercitar regularmente e de ganhar ou manter massa muscular, a dieta pode estar contribuindo para isso. A diminuição de força e volume muscular costuma vir antes do desenvolvimento de osteoporose e sarcopenia.

Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe mais de 4 horas sem se alimentar; inclua em todas as refeições pequenas porções de proteínas magras (laticínios magros, carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu, proteína em pó) e carboidratos complexos, principalmente no café da manhã e antes e após o treino (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, pão integral); coma pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.

Se você se sente sem fôlego após pequenos esforços físicos, tem dificuldade em se exercitar regularmente e de ganhar ou manter massa muscular, a dieta pode estar contribuindo para isso. A diminuição de força e volume muscular costuma vir antes do desenvolvimento de osteoporose e sarcopenia.

Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe mais de 4 horas sem se alimentar; inclua em todas as refeições pequenas porções de proteínas magras (laticínios magros, carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu, proteína em pó) e carboidratos complexos, principalmente no café da manhã e antes e após o treino (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, pão integral); coma pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.

5. Problemas de pele, queda de cabelo e unhas fracas

A saúde da pele, cabelos e unhas está diretamente ligada à dieta. Se você está enfrentando algum problema relacionado a isso, pode ser hora de reavaliar o que está colocando no prato.

Queda de cabelo excessiva, fragilidade dos fios e pouco brilho pode indicar deficiências vitamínicas e minerais, como vitamina D, selênio, ômega-3, zinco e ferro, bem como baixa ingestão de proteínas. Essas substâncias são eficazes no combate à queda capilar e no fortalecimento da raiz, pois possuem atividade antioxidante e anti-inflamatória, sendo importantes para a saúde do couro cabeludo e proporcionam o crescimento saudável dos fios, bem como para promover a recuperação das estruturas e a diminuição da queda.

Alguns alimentos como ovo, peixe, folhas verde-escuras, feijão, soja, leite, brócolis e aveia são fontes de vitaminas e minerais, ajudando no crescimento forte e saudável dos cabelos.

Como melhorar: invista no consumo de alimentos ricos em proteína magra (carnes magras, aves sem pele, peixes, ovos, tofu, feijões e laticínios magros), alimentos ricos em complexo B (carnes magras, grãos integrais e sementes), alimentos ricos em silício (aveia, castanhas e sementes) e em pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.

6. Desejo frequente por alimentos pouco saudáveis

O desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura pode ser sinal de que o corpo está carente de nutrientes essenciais e energia. Optar por escolhas mais saudáveis pode ajudar a reduzir esses desejos.

A fome específica também pode ser sinal e sintoma de ansiedade e, quando isso ocorre, é importante o indivíduo raciocinar se ele está realmente com fome física ou se é somente desejo e fome emocional.

Dietas muito restritivas e privações não geram aderência a longo prazo e não promovem a verdadeira mudança de hábitos alimentares, pois não fornecem o verdadeiro aprendizado em reconhecer o equilíbrio e a escolha alimentar adequada, além de aumentar fome, sintomas de indisposição e fraqueza devido ao baixo consumo de nutrientes. Consequentemente, essas dietas resultam em maior risco de efeito sanfona.

Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe mais de 4 horas sem se alimentar; inclua em todas as refeições alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes e grãos integrais), carboidratos complexos (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca e pão integral) proteínas magras (carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu e proteína em pó); tenha a mão snacks saudáveis para os momentos mais difíceis, como chocolate amargo (com teor de cacau maior do que 70%), barrinhas de frutas, frutas liofilizadas, doce de banana ou goiaba sem açúcar e bolinhos integrais.

7. Marcadores de saúde fora de equilíbrio

Se os exames de sangue mostram níveis elevados de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue, deficiência de vitaminas ou minerais (ferro, vitamina D, entre outros) e elevação nda pressão arterial, isso pode ser sinal de que a dieta não está apoiando a saúde da maneira que deveria. Ficar atento a esses sinais pode ajudar a reconhecer quando é hora de fazer mudanças na alimentação. Optar por alimentos frescos, integrais e nutritivos pode fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar melhor.

Como melhorar: evite alimentos ultraprocessados, alimentos ricos em açúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, especialmente de origem animal (laticínios gordos, carnes gordas, pele de frango, embutidos, manteiga, creme de leite); e consuma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.

8. Baixa imunidade

Não é somente o estresse, a correria do dia a dia e a privação de sono que reduz a imunidade. A falta de nutrientes também. A redução do consumo dos alimentos in natura e o aumento da ingestão de processados vêm privando as pessoas nutricionalmente e reduzindo a ação do sistema imunológico.

Com isso, o indivíduo passa a ser mais suscetível a doenças oportunistas e infecções de repetição, como infecção urinária, infecção de vias aéreas (resfriados recorrentes), longos períodos para recuperação de doenças simples ou até agravamento delas, com baixa eficácia de resposta aos tratamentos.

Como melhorar: ao perceber esses sintomas, é importante estabelecer medidas para recuperar a imunidade, começando pelo mais importante: se alimentar melhor e hidratar-se. Procure incluir alimentos naturais e ricos em vitaminas para o sistema imunológico.

9. Aumento do colesterol

O consumo de gorduras saturadas e trans é o principal fator de risco para aumento de doenças cardiovasculares, elevação do LDL (mau colesterol) e redução do HDL (bom colesterol).

O aumento do colesterol não dá sinais e sintomas a curto prazo. E é aí que mora o perigo. O colesterol aos poucos vai se acumulando na parede de artérias e vasos sanguíneos, aumentando o risco de eventos cardiovasculares, como dor no peito (angina), infarto, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e danos às artérias renais.

Como melhorar: reduza o consumo de alimentos gordurosos, fast-foods e industrializados.

10. Resistência à insulina e diabetes

Comumente diagnosticados em idosos, a resistência à insulina e o diabetes têm surgido cada vez mais cedo, em adultos jovens, devido aos maus hábitos alimentares e ao sedentarismo. Nesses casos, o surgimento se dá principalmente pelo aumento do consumo de açúcares, carboidratos e álcool.

A primeira fase antes do surgimento do diabetes é a resistência insulínica, que se dá pela incapacidade da insulina transportar a glicose circulante no sangue para o interior das células. Um sinal muito comum é a acantose nigricans, que são manchas escuras nas regiões de dobras no corpo (pescoço, axilas, cotovelos, virilha e joelhos).

Consequentemente a glicose vai acumulando até que a pessoa se torne de fato diabética, que não tem cura. A partir do momento em que o diabetes se instala, o indivíduo passa a ter risco aumentado de doença renal crônica, danos à retina e cegueira e, em casos graves, amputação de membros.

Como melhorar: diminua o consumo de açúcar e carboidratos; coma mais verduras e legumes; e pratique exercícios, além de manter acompanhamento médico e nutricional.

Alimentos processados e ultraprocessados

Para entender melhor como fazer escolhas alimentares saudáveis, é importante entender as diferenças entre alimentos processados e ultraprocessados.

Alimentos processados são alimentos que passaram por alguma alteração na forma natural para torná-los seguros para o consumo ou para melhorar o sabor e a durabilidade. Isso pode incluir alimentos como pão, queijo, iogurte, vegetais congelados e carnes curadas. Muitos alimentos processados ainda mantêm os nutrientes essenciais e podem ser parte de uma dieta saudável quando consumidos com moderação.

Por outro lado, alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por múltiplos processos industriais e contêm aditivos como corantes, aromatizantes, conservantes e outros ingredientes artificiais. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolos embalados, nuggets de frango e refeições prontas para consumo. Esses alimentos são frequentemente baixos em nutrientes essenciais e ricos em calorias, açúcar, gorduras saturadas e sódio, o que pode ser prejudicial para a saúde quando consumidos em excesso.

Em resumo, enquanto alimentos processados podem fazer parte de uma dieta equilibrada, alimentos ultraprocessados tendem a ser menos saudáveis devido aos ingredientes artificiais e à falta de nutrientes. É importante ler os rótulos dos alimentos e optar por opções mais naturais e menos processadas sempre que possível para manter uma alimentação saudável.

Compartilhe com os amigos essa matéria via:

WhatsApp e Telegram

Por: Alberto Borges, para o EU Atleta — Campinas, SP

Fonte: Laís Murta (@laismurta) é nutricionista, mestre em Ciências da Saúde pelo Hospital Sírio Libanês, pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria. É integrante da International Society of Nutritional Psychiatry Research (ISNPR) e idealizadora do Gut-Brain Congress

Thomáz Baêsso (@thomazbaesso) é médico atuante em Nutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com experiência em emagrecimento, hipertrofia e saúde sexual.

Lorena Rebello é endocrinologista e metabologista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém. É pós-graduada em Nutrologia Esportiva pela faculdade Faculdade BWS-SP e em Obesidade e Emagrecimento pelo Instituto de Ensino Albert Einstein.

Transcrito:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/07/09/c-10-sinais-de-que-voce-precisa-comecar-a-comer-saudavel.ghtml