10 efeitos da atividade física na saúde mental

Médico neurologista explica o impacto da prática regular de exercícios nas funções cerebrais, no humor e no bem-estar. Entenda

Manter uma rotina de exercícios físicos traz benefícios não apenas para a saúde física, mas também para a saúde mental, conforme já mencionou a Organização Mundial da Saúde (OMS) em diversas ocasiões. Existe, inclusive, um bom nível de evidências científicas que sugerem que os exercícios melhoram a cognição, reduzem os riscos de doenças psiquiátricas (como depressão e ansiedade) e as chances de desenvolvimento de enfermidades neurodegenerativas (como o Alzheimer).

– Alguns efeitos podem ser sentidos no mesmo dia, como ficar mais ativo e atento. No entanto, os maiores benefícios dos exercícios são alcançados com a prática regular. Esses efeitos podem ser potencializados quando combinados com outros hábitos saudáveis como não fumar, evitar consumo excessivo de álcool, ter um sono regular e uma alimentação saudável – indica o médico neurologista Marcel Simis, diretor da Associação Paulista de Neurologia (APAN).

Foto: Reprodução/Internet

O neurologista explica que a prática regular de exercícios físicos pode modificar e melhorar a função cerebral por induzir a modificação da atividade de neurotransmissores, e também resultar na mudança da estrutura do cérebro, com o aumento o volume de regiões cortical (local onde estão muitos dos neurônios), melhorando a conexão entre diferentes áreas do cérebro.

– Pesquisadores apontam que atividades físicas podem ter um efeito positivo em sintomas de depressão e ansiedade. Evidências científicas sugerem que os exercícios induzem a liberação de substância pelos músculos, que caem no sangue e chegam no cérebro, promovendo a expressão de neurotransmissores e induzindo um efeito anti-inflamatório, resultando na melhora de transtornos mentais – explica Marcel Simis.

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10 efeitos da prática regular de atividade física na saúde mental

1. Sensação de bem-estar

Veja quais alguns dos hormônios que têm sua produção estimulada pelo exercício e onde são produzidos — Foto: Infoesporte

Exercícios físicos liberam neurotransmissores que nos deixam felizes, com aquela sensação de que valeu a pena vencer a preguiça e sair da cama mais cedo. Entre eles:

– Endorfina – Hormônio do bem-estar e relaxamento, é produzida pela hipófise, no cérebro;

– Dopamina – Neurotransmissor ligado à comunicação das células nervosas, ao prazer e à coordenação motora, te sintetizada pelos neurônios dopaminérgicos no cérebro (na área da substância negra) e, principalmente, no intestino;

– Serotonina – O hormônio da felicidade, que melhora humor e memória, tem sua produção pelos neurônios serotoninérgicos no sistema nervoso central (cérebro e medula) e no intestino.

 2. Sono melhor

A atividade física regular ajuda na regulação do ciclo circadiano, também chamado de ciclo sono vigília, contribuindo para termos um sono com maior qualidade e relaxante, o que é fundamental para o bom funcionamento cerebral e para a saúde mental.

Mas uma observação: para a maioria das pessoas, o treino pode ser realizado em qualquer hora do dia. No entanto, para alguns, o treinamento durante a noite pode induzir a insônia. Isso pode acontecer, pois o exercício aumenta a atividade de funções do corpo, incluindo o cérebro. Nesses casos, é recomendado que a atividade física não seja realizada próximo ao horário de dormir.

3. Injeção de ânimo

A liberação de endorfina ajuda no aumento da capacidade produtiva e intelectual, além de injetar ânimo na rotina. Os treinos matinais ajudam ainda mais nesse efeito.

4. Memória e aprendizagem

A atividade física, como vimos, estimula a produção e a liberação de neurotransmissores. Esses hormônios, fabricados pelos neurônios, atuam nas sinapses (comunicação entre essas células) e participam da regulação de funções ligadas à memória e aprendizagem, como uma maior capacidade de lembrar de fatos e gravar novas informações.

5. Atenção, concentração e foco

O exercício físico melhora a atividade da região do cérebro chamada de lobo frontal e, assim, conseguimos focar melhor no que precisamos fazer, seja no trabalho, nos estudos, nas tarefas domésticas ou na resolução de problemas com filhos.

A prática esportiva faz com que melhoremos a capacidade de nos mantermos compenetrados em uma atividade mental, além do desempenho em resolução de problemas, melhor controle de impulsos, entre outras tarefas.

6. Autoconfiança e autoestima

A sensação de bem-estar e a injeção de ânimo – que melhoram o humor, a produtividade e o desempenho – também irão impactar diretamente na nossa autoconfiança e autoestima.

7. Antidepressivo natural

A depressão tem um componente químico, e o papel da atividade física na regulação da produção de neurotransmissores pelo organismo tem um papel importante na química cerebral. Além disso, quando nos sentimos bem, com energia, bom humor e autoestima, as chances de desenvolvermos uma depressão são menores, uma vez que todo esse processo nos ajuda a melhorar o astral.

8. Menos ansiedade

A atividade física também contibui para o estímulo à produção do cortisol, que contribui para o controle do estresse e a redução da inflamação, e também é secretado pelas suprarrenais. Com bom ânimo, energia, vitalidade, autoconfiança e autoestima lá em cima e, consequentemente, temos menos chances de ficarmos ansiosos durante o dia. Os exercícios ajudam a acalmar, além de reorganizar os pensamentos e as emoções.

9. Controle dos impulsos e mais disciplina

Outro benefício é o aumento do controle dos impulsos, chamado na neurociência de controle inibitório. Essa função nos ajuda a termos mais disciplina, o que reflete em diferentes aspectos da vida, como conseguirmos seguir com um regime alimentar.

10. Maior velocidade do processamento cognitivo

A prática de exercícios pode melhorar a circulação sanguínea no cérebro, alterando assim a síntese e a degradação dos neurotransmissores. Este é considerado o efeito direto da atividade física na melhoria da velocidade do processamento cognitivo, aumentando a capacidade de rapidez de respostas e protegendo o cérebro ao longo dos anos.

Recomendações da OPAS/OMS

Estudos que compararam pessoas que praticam atividade física com outras sedentárias encontraram melhores desempenhos em diversas funções cognitivas.

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a OMS recomendam que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos, ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação.

As orientações atuais das entidades destacam que adultos podem superar a marca dos 300 minutos moderados ou 150 vigorosos.

Já crianças a partir de 5 anos e adolescentes devem praticar exercícios físicos, em média, 60 minutos por dia com intensidade moderada a alta.

Para pessoas com mais de 65 anos as orientações são similares, mas acrescentando atividades que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Como começar a se exercitar

Caso a pessoa seja sedentária, a orientação médica é incluir a atividade física como um hábito de forma gradual. Pode iniciar, por exemplo, com apenas 10 minutos por dia e gradualmente ir aumentando para 30 minutos. Ainda, esses 30 minutos totais podem ser distribuídos em períodos de alguns minutos ao longo do dia.

– Por vezes é um desafio encaixar a atividade na rotina do dia, mas todo esforço conta. Algumas sugestões são evitar usar elevador, descer do ônibus uma estação antes, realizar atividades domésticas, entre outras. Sabemos que quebrar uma rotina por vezes pode ser muito difícil, mas as pessoas tendem a ter prazer em realizar atividades físicas quando adquirem o hábito. O importante é não desanimar e escolher atividades físicas que deem prazer – afirma o neurologista Marcel Simis.

É importante destacar ainda que os melhores resultados são atingidos com uma rotina de exercícios diários. Se matricular em uma academia e ir apenas uma ou duas vezes por semana não vai valer o dinheiro gasto, nem garantir que você consiga atingir suas metas, seja ela qual for. Constância é fundamental!

Por: Úrsula Neves — Rio de Janeiro

Fonte: Marcel Simis é médico neurologista, neurofisiologista, fisiatra e diretor da Associação Paulista de Neurologia (APAN – @apan_oficial_neurologia).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude-mental/reportagem/2023/10/04/c-10-efeitos-da-atividade-fisica-na-saude-mental.ghtml