10 dicas de alimentação saudável para seguir em 2025

Saiba o que fazer para entrar no novo ano com uma dieta nutritiva para melhorar qualidade de vida e prevenir doenças

Muita gente aproveita a virada de ano para fazer planos e estabelecer meta. Se você quer entrar em 2025 com novos hábitos alimentares, confira 10 dicas de alimentação saudável nesta reportagem. Afinal, adotar uma dieta balanceada e nutritiva é essencial para manter o corpo com equilíbrio, melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças.

Confira a seguir as dicas, elaboradas pelas nutricionistas Michelle Ferreira e Verônica Dias, sobre como se alimentar melhor em 2025.
Comida saudável contém salada, proteína magra, carboidrato e gordura boa — Foto: (Reprodução/Internet)

1. Coma mais alimentos in natura

Alimentos in natura são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Exemplos: frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras fornecem nutrientes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças.

Com isso, diminui-se o consumo de corantes, adoçantes, acidulantes e aditivos químicos, que são adicionados nos produtos ultraprocessados, prejudiciais à saúde.

2. Inclua proteína magra em todas as refeições

Proteínas ajudam na construção e no reparo muscular e dão saciedade.

Exemplos: frango, peixe, ovos, tofu, lentilhas, queijos, iogurtes naturais e grão-de-bico.

3. Reduza o consumo de açúcar

Evite bebidas açucaradas, sobremesas exageradamente doces e alimentos industrializados ricos em açúcar. Prefira frutas para adoçar naturalmente.

O consumo de açúcar em excesso pode ser prejudicial à saúde. O impacto do açúcar na saúde depende da quantidade consumida, da frequência e da qualidade geral da dieta de cada pessoa.

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A OMS recomenda:

– Limitar o consumo de açúcares livres (adicionados aos alimentos ou presentes em sucos industrializados) a menos de 10% das calorias diárias;

– Para benefícios adicionais, reduzir ainda mais, para menos de 5% (cerca de 25g ou 6 colheres de chá por dia para adultos).

4. Beba água ao longo do dia

Água é vital para todas as células, os tecidos e os órgãos. Isso mantém o equilíbrio de líquidos no corpo, essencial para processos como digestão, circulação e controle da temperatura.

O recomendado é consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Em dias de calor (e portanto, maior transpiração) e em exercício físico, a ingestão deve ser ainda maior.

Outro parâmetro recomendado é consumir ao menos 35ml de água por quilo de peso corporal. Por exemplo: uma pessoa de 80kg deve beber 2,8 litros.

5. Fracione as refeições

Fracionar as refeições ao longo do dia, ou seja, consumir várias refeições menores em vez de poucas e grandes, pode trazer diversos benefícios à saúde. Essa prática ajuda a regular o metabolismo, controlar o apetite e melhorar a digestão.

Essa pode ser uma estratégia valiosa para melhorar a saúde e o bem-estar, desde que seja feita com escolhas alimentares equilibradas. Ou seja, nada de beliscar guloseimas ou comidas calóricas ou gordurosas. Deve-se dar preferência a alimentos saudáveis.

6. Consuma alimentos ricos em compostos bioativos

Investir em alimentos ricos em compostos bioativos, como polifenóis, carotenoides e flavonoides, é essencial para a saúde e prevenção de doenças.

Esses compostos possuem potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, combatendo o envelhecimento precoce, reduzindo inflamações e protegendo contra doenças crônicas, como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.

Eles ainda melhoram a saúde intestinal, regulam o sistema imunológico e promovem o bem-estar mental, protegendo o cérebro contra danos e fortalecendo a memória e o foco.

Incorporar alimentos como frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde e azeite de oliva à rotina é uma forma natural e eficaz de cuidar do corpo e aumentar a longevidade.

7. Coma alimentos fermentados diariamente

Alimentos como kefir, kombucha, iogurte natural, e chucrute são ricos em probióticos, que equilibram a microbiota intestinal, melhoram a digestão e fortalecem a imunidade. Eles também ajudam a reduzir inflamações e melhorar o humor por meio do eixo intestino-cérebro.

8. Adote a “alimentação consciente”

Comer devagar, sem distrações e prestando atenção aos sinais de fome e saciedade, promove uma melhor digestão, evita o consumo exagerado de calorias e ajuda a criar uma relação saudável com a comida. Isso reduz a compulsão alimentar e melhora o bem-estar emocional.

9. Inclua gorduras boas na dieta

Fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva extra virgem, castanhas, sementes e peixes ricos em ômega-3, ajudam a reduzir inflamações, favorecem a saúde cardiovascular e promovem o funcionamento cerebral.

Essas gorduras também são saciantes, ajudando a controlar o apetite, com isso, auxiliando no processo do emagrecimento.

10. Diversifique a alimentação

Consumir uma ampla variedade de alimentos naturais aumenta a diversidade da microbiota intestinal, fundamental para boa digestão, absorção de nutrientes e controle de inflamações. O intestino é o segundo cérebro, vale a pena investir na saúde intestinal.

Alimentos coloridos como abóbora, beterraba, espinafre e frutas vermelhas garantem uma gama completa de antioxidantes, vitaminas e minerais.

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Por: Redação do EU Atleta — São Paulo

Fonte: Michelle Ferreira é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, pós-graduada em Nutrição Funcional Esportiva e especializada em saúde da mulher e fertilidade.

Verônica Dias é nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo Ideais/Niterói, pós-graduada Terapias Integrativas, pós-graduanda em Nutrição Esportiva e especializada em Modulação Intestinal, Psiquiatria Nutricional e Fitoterapia.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2024/12/27/10-dicas-de-alimentacao-saudavel-para-seguir-em-2025.ghtml